[健康資訊] 不想越老越胖？更年期婦女學會3招，告別肥肚、重拾代謝力

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不想越老越胖？更年期婦女學會3招，告別肥肚、重拾代謝力
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+ f/ d$ h7 Q  V! Itvb now,tvbnow,bttvb您也有這樣的問題嗎？明明吃的跟以前差不多，但自從步入更年期後，體型卻像吹氣球般不斷橫向發展、一去不復返？營養師表示，其實過去在臨床上，就常碰到不少婆婆媽媽並非因更年期引起的熱潮紅、盜汗問題，而是對自己更年期後不斷「變胖」、小腹突出感到困擾，而前來諮詢營養師。2 y! k, X) w8 }0 S

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( y/ K' t# O/ A* W6 Q3 B" `" vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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越老越胖？女性更年期體重飆升，與這2大原因有關TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e, `& U3 c& O# ]  {& e# ~% g9 j# Y
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為什麼女性進入更年期後，特別容易有體重飆升、失控的問題呢？孫語霙營養師表示，其實導致婦女朋友在更年期階段，容易變胖、肚子變大的原因，主要與人體步入中老年後，2大生理機能的改變有關：tvb now,tvbnow,bttvb3 E: q/ ^& c6 G( Y8 r$ `# x4 J$ k
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原因1／基礎代謝率下降：# P" g9 J5 ^6 Y. L. e- Y$ p

0 x) c- L5 E& n6 U" STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基礎代謝率指的是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，也就是維持生命及人體最基本生理機能，舉凡：呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等動作，身體所需的最少能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \2 I& _+ L. q- u" }4 @' x

, ~4 M1 h8 |0 i& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，「基礎代謝率」約占人體總熱量消耗的65至70％左右，而在成年時期18至25歲之際，是人體基礎代謝率最高的時候。可是一旦年過25歲之後，人體的基礎代謝率便會逐步下滑，下降速度大約在每十年減少5至10％左右。換言之，直至我們50歲時，身體的基礎代謝率已降低了近30％之多。www2.tvboxnow.com$ Q' W9 K2 g3 j
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正因為更年期時，人體的基礎代謝率大幅降低。因此如果民眾仍維持更年期前的食量，又沒有養成定時運動的習慣，體態自然也就容易隨著年齡增長而橫向發展。簡單來說，更年期婦女體重的改變，正是因為年齡增加、代謝速率變慢所引起。公仔箱論壇% L! @4 n4 s8 f- Z$ F, |  \

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/ V* D6 [4 Y, E: _$ {造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因，正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女，脂肪堆積在腹部（腰圍>80cm）的比例也會大幅上升。
& b. U( z. l7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X% u/ ]; R6 G4 l
原因2／雌激素分泌變少：" b& r' X# L( H- \! ?: J' H

0 `3 g6 ^9 p/ x4 ?6 _/ J除了基礎代謝率下降外，由於女性停經後，卵巢的機能也會逐漸退化，使血液中女性荷爾蒙減少、男性荷爾蒙相對增加；而雌激素的作用則與人體脂肪的代謝極其相關。tvb now,tvbnow,bttvb$ E# J3 f; q7 {* W# ?
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事實上，雌激素的接收器分佈於人體大腦的下視丘，具有讓體內攝取與消耗熱量達到平衡的作用。特別是雌激素中的雌二醇，更有調節脂蛋白酶活性，增加幫助脂肪分解酵素敏感性，以及提升腎上腺素分解脂肪效率的好處。公仔箱論壇  r0 i# i, b) d  @( Q" O

1 }7 j" O3 S- @- B  i公仔箱論壇因此，一旦女性邁入更年期，在缺乏雌激素的保護下，脂肪代謝速度自然也就日益變慢；甚至逐漸傾向膽固醇及三酸甘油酯合成的情形。換言之，造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因，正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女，脂肪堆積在腹部（腰圍>80cm）的比例也會大幅上升，體型理所當然也就越來越胖。5 e: N3 C! v* D( o- v
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拒絕更年期體重飆升，運動比單純限制熱量有效
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' d/ i8 F6 K# |" kwww2.tvboxnow.com雖然瞭解造成婦女朋友更年期後容易變胖的原因，和上述2大原因有關，但是婆婆媽媽不想肥肉上身，又該怎麼做才對呢？孫語霙營養師指出，根據Breast Cancer Research（世界國際乳癌基金會）2015年資料顯示，更年期婦女的體重控制，運動的效果會比單純限制熱量來的有效。www2.tvboxnow.com* q% y+ q0 i4 \

; r1 k1 v$ h! I: a+ U8 Y且不論是在體重、BMI、體脂肪率、脂肪重量、肌肉組織的變化，運動的效果皆比熱量限制來的更好。因此，建議更年期女性務必要養成運動習慣，以維持足夠的肌肉量，才能讓體態、減脂效果更好，對於女性荷爾蒙的維持也較有幫助。1 R& x  I. p8 a! G8 r
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! z' z- _4 G0 @8 N: h: b5 O- zwww2.tvboxnow.com為避免骨鬆上門，更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取，建議每天喝2杯牛奶（或優酪乳），一週2～3次日曬5～30分鐘，並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。tvb now,tvbnow,bttvb, T9 M( [- I  p4 P
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更年期婦女吃對了嗎？營養師傳授3招Hold住體態
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至於日常飲食上，則建議更年期婦女，要多保持飲食內容的多樣化，攝取營養密度高的食物，並且限制精製糖、鹽及飽和脂肪的攝取，以維持身體健康。且為了避免更年期女性骨質疏鬆的問題找上門，更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取，建議每天喝2杯牛奶（或優酪乳），一週2～3次日曬5～30分鐘，並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。
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# B0 s* Q! u6 ?. Ewww2.tvboxnow.com此外，預防心血管疾病，也是女性更年期保健的一大重點！建議日常飲食應適度減少鹽分及飽和脂肪與膽固醇的攝取。多補充植物性膽固醇的食物，像是榖類、雜糧、堅果、豆類、種子，還有富含可溶性纖維的木耳、菇類、瓜類、蘋果、小番茄等蔬果。同時謹記、並落實下列3招保養要點，就是避免更年期發胖的好方法：公仔箱論壇/ _% k1 f9 H; h5 w9 s# {$ X
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第1招：均衡飲食，每日熱量控制在1400（低活動量）～2000（高活動量）kcal。
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% ~0 V" N, [" h第2招：維持活躍的生活型態。秉持活到老學到老的精神，適度旅行、踏青，多參與社交活動，都是很好的選擇。
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第3招：養成規律運動的習慣，每週至少5次，每次至少30分鐘。www2.tvboxnow.com8 t/ L6 b, f8 Y/ [7 d3 }7 @) h

6 ^: m& H+ q+ B5 X. O" ]. N- Owww2.tvboxnow.com【營養師小叮嚀】：
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最後，孫語霙營養師也建議，已有體重過重問題的更年期婦女，可以試著透過保持每天量體重、確實執行飲食與運動計畫；並且定期追蹤、不鬆懈的方式，來幫助減輕體重、保持健康體態。+ e. D, O# i. t# ]
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如果上述方式自行實施一段時間，體重仍未見改善也不用灰心，不妨可適度尋求專業營養師協助，進一步釐清原因，並針對個人體質設計合適的減重處方箋，就是重拾過往好體態、好體力的好方法。