延緩衰老，先打造黃金營養力 掌握合理膳食12原則www2.tvboxnow.com8 ]* J) R* R) Q6 Z4 C S
( k1 W0 J3 j$ Y% N" q公仔箱論壇老化是一個正常過程，隨著生理機能的衰退，食物與營養愈顯重要，改善進食問題，對於促進長者的生活品質扮演了重要角色。老人家因為身體衰老或是疾病影響，胃口不見得好，要達到每天應有的熱量及營養素攝取，很多時候「力不從心」，不妨從善選食材、天然調味和烹飪技巧著手，達到攝食的「三好一巧」原則。
m/ x7 n, ?0 D3 e; ~# h& fwww2.tvboxnow.com7 Z6 _4 l% Z5 b# J1 d! {
www2.tvboxnow.com/ j$ U5 S! x7 c! ?7 s% K
; u4 b) s0 x# b- h$ Xtvb now,tvbnow,bttvb
4 q& K$ T2 z$ P5 X2 `$ G6 n公仔箱論壇「 能吃最幸福！」銀髮族常因為生理功能的退化，造成腸胃不適、咀嚼功能不佳、沒有食慾、口味變重等問題，若能掌握合理的飲食原則，善用技巧，打造餐餐均衡的「黃金營養力」不是問題！
- a7 v! q$ _2 j' e8 ]8 a, h8 y# {tvb now,tvbnow,bttvb
/ V4 `" A0 J3 X1 l5 Q六大類食物要吃夠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W% y; }3 r& ?# z) u- o9 d
公仔箱論壇( Y( K( W1 j) x
身體的熱量來自六大類食物，依據生活型態的不同，所需要的熱量也不同。根據衛福部「一般老年期營養手冊」建議，老人家每天都要吃到六大類食物，並在每類食物中宜多加變化。
! B8 k, T0 D/ f: f: c3 ^www2.tvboxnow.com9 h0 \& S+ ^* C* Q8 o& x4 _6 o% ] _
對於65歲以上的銀髮族，衛福部建議合宜的三大營養素攝取量佔總熱量之比例為：蛋白質10～20％，脂肪20～30％，醣類50～60％。並且要依不同生活活動強度，計算出每日飲食建議攝取量，例如活動量低的老年人，男性每日至少攝取1700大卡、女性至少1400大卡；活動量中高的老人家，則要高出這個建議量。
G5 j; E# M1 i4 l# T' ~www2.tvboxnow.com
: ~7 p7 l: }- K( K6 D每日餐食配比原則公仔箱論壇3 O7 \0 R, t$ e% C
0 E! q+ l1 ?% ?; n9 f
在每日六大類食物的配比原則，全穀雜糧類2～3.5碗，豆魚肉蛋類4～6份、乳品類1.5杯（1杯240毫升）、油脂與果種子類（油脂3～5茶匙、堅果種子類1份）、蔬菜類3～4份、水果類2～3.5份；依此配比設計每餐餐食，各類食物簡述如下：4 n0 X' _: k. _8 `! O$ h
7 \, N. i5 e9 w. r8 U7 F
【全穀雜糧類】
y z& ?( Z9 m) m0 F/ L' \+ u z5 u3 t8 ?8 \% a8 G
全穀雜糧類包括糙米、胚芽米、全麥、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜等。未精製全穀雜糧類，提供熱量以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等，台北郵政醫院資深營養師黃淑惠建議，老人家三餐應以全穀為主食，也可以加入白米一起烹煮。
, X3 m _7 K9 x: H E公仔箱論壇www2.tvboxnow.com0 ?# d- q* h- O0 u6 N; g
【乳品類】
L, W( B9 v2 @) S1 K+ L3 gtvb now,tvbnow,bttvb
1 h. T, @" {, D$ ]乳品類包括鮮乳、優酪乳、乳酪等。乳品類食物中富含鈣質，以及容易被人體消化吸收的優良蛋白質、醣類、脂肪、多種維生素、礦物質，適合老人家食用。臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡裡表示，國人易有乳糖不耐症的問題，可用優酪乳、優格、乳酪代替鮮乳。
7 s- p1 Q8 x7 ^% M公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g( L: E" [! F5 L
【豆魚蛋肉類】www2.tvboxnow.com* y6 ~4 j) w% `! o. J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E; T. p9 d5 m# M2 C
豆魚蛋肉類是蛋白質的重要來源，劉怡裡建議，在選擇這類食物時，健康的銀髮族一天中可以平均分配選擇一半植物性蛋白質豆類食物，並避免油炸和過度加工的豆類製品，另外一半可以補充動物性蛋白質，也要避免過度烹調或是因為牙口不好吃進大量的肥肉。針對三高的銀髮族，則可以選擇2／3來自植物性蛋白質，1／3來自動物性蛋白質。
4 |7 F: _+ Z- Y! i2 t$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. m8 w& D9 @8 [1 D公仔箱論壇公仔箱論壇( \8 u$ d ~0 A" X
) T; U; Q3 f1 a1 ^2 i+ h5 ?7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x0 d- R4 x. Y8 ?0 j8 x
【蔬菜類】) z( F2 v! m6 _, O
1 U0 ~* B" v/ P- J! t, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜類富含維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素含量。黃淑惠指出，蔬菜類的攝取，應把握「彩虹飲食」原則，多吃不同顏色的蔬菜或水果，攝取不同的營養素與植化素。
) @7 w( i( M0 T8 Q3 W" z# @# h. ttvb now,tvbnow,bttvb
' y2 ~ k* w, E& [. o) @& o# kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【水果類】www2.tvboxnow.com( G7 G! o/ h2 }# d* \# `6 [8 Y4 {
3 d6 D# ^) K9 n/ x9 D: F水果主要提供維生素，尤其是維生素C。劉怡裡指出，很多老人家因為牙口不好，吃水果時去掉果皮，事實上，水果外皮含有豐富的膳食纖維，植化素也很豐富，不妨可以連同果皮、果肉與蔬菜一起打成「綜合蔬果汁」，比例上水果：蔬菜＝1：2～1：1，可以每天飲用一杯，但要注意水果份量不要過多，以免攝入過多糖分。也注意不要濾渣，才能吃到完整營養。
% u2 Q1 }0 q. |4 X( }" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 |, P8 y) X0 k: G& _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【油脂與堅果種子類】公仔箱論壇0 A; V1 x" v3 P! O" M; k
7 O( u, z5 m5 M6 {4 q公仔箱論壇油脂類食物含有豐富脂肪，提供熱量和協助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。動物油含有較多的飽和脂肪和膽固醇，建議額外加入的烹調食用油，應以含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油等植物油為主。堅果類每天可吃一小把，考量油脂問題，攝取應該適量，不宜過多。
% g! a; ]1 P; m2 K) RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com9 _8 W5 d5 ~" p7 B
延緩衰老，掌握飲食12原則. X P" a7 u9 |. |" a( D
8 |, r6 Y* e/ J( G8 d& G% }為協助民眾建立正確、健康的飲食觀念，衛福部國健署逐步推動「社區營養推廣中心」，特別希望高齡者達到「三好一巧」的飲食品質，也就是「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」，要達到這個目標，必須善用烹飪技巧助吞咬，少量多餐，能吃儘量吃、每天吃足六大類食物，並透過選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等小技巧，讓餐餐更有味。
: \$ V6 Q9 d* \9 _, f8 \0 @tvb now,tvbnow,bttvb
# @2 A9 e+ u8 Q0 z) ^) n yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃淑惠和劉怡裡兩位營養師也提供12點「飲食原則」，希望高齡者都能愈吃愈健康。
% [& q+ G: g0 i$ K W ] a公仔箱論壇www2.tvboxnow.com& N& B( ~. p+ x' r: b g9 W
◎熱量要充足
t* Y3 C7 B% Q8 s. k公仔箱論壇
7 W/ Q, F; |$ E& S. [老年人因為活動力不若年輕人那麼旺盛，不需要那麼高的熱量，但仍要足夠才能支應身體需求，三餐一定要吃，在米飯的選擇，建議吃全穀，少吃白麵包白麵條，若牙口不好，可以糙米或其他全穀類，混入白米一起煮。
) s' _9 ~ I/ @! t公仔箱論壇公仔箱論壇* s& x! C5 _' c6 K% m( T
◎蛋白質要足夠tvb now,tvbnow,bttvb: A( N% K( K/ f( n1 D( J
/ u' Q+ [4 K; V4 K, w0 j' Y
為了預防肌少症，一定要有足量且優質蛋白質，銀髮族男性1天至少5份肉類加1杯牛奶，女性4份肉類加1杯牛奶。1份肉類就是3根手指大小，優質蛋白質以豆魚蛋肉順序選擇。6 }# S, Z$ c5 q: L
www2.tvboxnow.com: w, P, Z" {9 v; W9 C
◎提高鈣質攝取tvb now,tvbnow,bttvb" @( l/ p2 w. d
) _3 B' l( o! ?1 L. W N4 _0 _4 q! N' \
銀髮族至少1天要攝取1000毫克的鈣質，鈣質可以確保骨骼，還有助神經傳導，可以穩定情緒，幫助入眠，選好的高鈣食物，除了牛奶之外，像是豆干、乳酪、小魚乾、傳統豆腐，堅果之中的杏仁果，蔬菜之中的芥蘭菜、空心菜、地瓜葉也含高鈣。
% J7 A$ g* L$ n. wwww2.tvboxnow.com0 a7 J) w; R# R$ Z
◎彩虹蔬果飲食+ M. t6 @ y5 P! [6 E- g4 O% c4 h
tvb now,tvbnow,bttvb% |8 B) y: _- P: |) B7 K
不要只吃單一種顏色蔬果，要把握「彩虹飲食」，讓餐桌色彩豐富，各種顏色的蔬果都有不同植化素，可以抗老化、防癌，宜多多變化。且足夠的膳食纖維，有助排便，預防便秘。公仔箱論壇0 k) ^ a2 B1 w$ V# T9 c
公仔箱論壇2 l+ e+ [( T6 I0 e1 `
◎遠離簡單糖www2.tvboxnow.com- F; @: D4 [% W- g( m2 x# m* Q
5 O7 Q' a3 U$ ?3 X6 n
所謂的「簡單糖」，就是一放入口中就產生甜味的糖，例如砂糖、葡萄糖、果糖、蜂密、糖漿、楓糖漿等，易使血糖上升，釀成糖尿病，並讓身體發炎，產生自由基老化，蛀牙等疾病。
% S4 R% ~7 o/ q. ttvb now,tvbnow,bttvb
9 N+ j; v) l' N: Q" K8 {: Y$ W公仔箱論壇2 Z* ~! ^2 Y& ?' [. w7 n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E, d5 p: Y$ _& {
1 C, Q0 M/ w4 ?; F" D) n9 _◎當心隱形油公仔箱論壇: C# D' B( ]: e+ W7 U7 C7 W
www2.tvboxnow.com/ F. I6 |2 j# o0 U" k; T) K
很多老年人養生不吃油炸類食物，卻忽略「隱形油」，例如烘焙類糕餅，像是蛋黃酥、鳳梨酥、大餅等，除了油脂高，高溫烘焙產生的物質易生自由基，攻擊正常細胞產生癌症、心血管疾病等，要少吃。
. i* e4 H, a: ? Vtvb now,tvbnow,bttvb
$ ~& \, F0 Y$ F4 H公仔箱論壇◎選擇吃好油
! M7 g4 Y: } L* `( p ntvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com- n* i9 \' I% ^
要吃好油，不要完全不吃油，很多老人家怕油，餐餐吃水煮菜或蒸食，完全沒有油脂是不行的，好油才能保護心血管，例如富含OMEGA3脂肪酸的亞麻仁油和魚油，有助於抑制發炎，調整血脂，預防失智和身體發炎。OMEGA9脂肪酸含量高的油，例如苦茶油、橄欖油、芝麻油、花生油、芥花油，適量可幫助膽汁酸正常分泌，刺激膽汁酸分泌，改善老年人容易罹患膽結石的情況，並幫助老年人腸胃道蠕動。www2.tvboxnow.com0 J, i+ k1 {9 M: v2 W& e
www2.tvboxnow.com( S+ o( X: P+ {. _) Q/ S
◎喝足量水tvb now,tvbnow,bttvb0 a- f# o' V6 C. c
' }1 l A) J: q+ V% |
水分不足無法排出代謝性廢棄物，身體易乾燥疲憊，建議若沒有特殊疾病，每天至少飲水2000c.c.以上，以體重換算大約是每公斤30～35c.c.，依個人活動量增減不同，大約就是6～8杯水。如果怕忘了喝水，可以在白天調鬧鐘定時提醒，別等晚上才猛喝水，影響睡眠品質。
% N5 [ ]5 O+ V$ i7 j3 m0 w4 ptvb now,tvbnow,bttvb9 z2 F( h# Y5 e1 U! _
◎避免咖啡因
% C7 q: i; F. Z0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X( \6 P1 `7 c
減少咖啡因等刺激性物質，茶和咖啡都適量飲用即可，以免造成身體負荷，且影響睡眠品質。9 h) n1 O2 U- _
$ R; L6 X- `: y* p B% t◎避免重口味tvb now,tvbnow,bttvb3 j2 g3 |! A$ y, w
公仔箱論壇3 g, P8 f: l( L/ ~1 W9 L. e
老人家因為味覺退化，做菜經常加入很多鹽巴、醬油或砂糖提味，增加身體負擔。不妨利用辛香料如香菜、九層塔、芹菜、洋香菜、月桂葉、八角、五香等，讓食物更有味道，有特殊香氣，讓味覺靈敏，或利用酸味提味，降低鹽分、糖分使用。www2.tvboxnow.com9 [- E+ ^# k9 x
www2.tvboxnow.com/ q3 z% ^, x+ r: ~4 C) ]
◎牙口不好，善用烹調技巧1 q9 w- x* G3 N5 |$ A' p" C* T& c
4 y& z0 y. @* B t拉長烹調時間，讓食物變得柔軟，或適量勾芡，產生濕潤順滑感較好入口；或借助果汁機、攪拌器械，把食物小分子化，變得更滑口。
, R- `$ Z/ m' H8 h/ D- |9 K* P7 q% q1 J7 _& Q
◎脹氣不適，少吃「產氣食物」
5 Q W4 Z8 v% H a
2 Y) Y- O9 c: v/ |% V0 }公仔箱論壇老人家容易脹氣，應減少攝取韭菜、洋蔥、青椒、蒜頭、乾豆類、花椰菜、地瓜等容易產氣的食物。或是隔餐吃，不要一餐吃多種產氣食物，減少脹氣發生機率。吃飽飯後，也不要立刻睡覺，要外出走一走，幫助消化。
* d# s/ x+ M' }6 Y( Itvb now,tvbnow,bttvb4 c0 A+ Z2 B1 @0 w. G
老人需要補充保健食品嗎？
+ X) [6 J3 l n4 K9 z4 h3 b0 M" A8 o( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 E3 ?# s0 H u& S) j# p, T台大醫院竹東分院院長、台大醫院老年醫學部主治醫師詹鼎正表示，目前並沒有任何實證，能證明額外補充維生素對老人家有益處。建議均衡飲食最重要，不一定非得額外補充維生素或其他營養素，若要服用最好事先詢問醫師或營養師，聽從專業建議。tvb now,tvbnow,bttvb- y' W9 V0 j7 O& i' u: k# P5 o
0 p/ X- f, }) h5 @7 ]( W6 d: J3 S! i. d公仔箱論壇研究顯示，維生素A吃太多，會增加死亡率；高劑量的維生素C，會增加腎結石的風險；維生素E吃多了，會增加心血管疾病的風險；胡蘿蔔素若吃得較多，也容易增加罹患肺癌的風險；銀杏與維生素E雖然可以治療失智，但無法預防失智。
+ S8 |2 Y/ \/ H5 F* ^7 S公仔箱論壇! |' I1 v6 R# \6 K* {
【內容出處：常春月刊 427期】 |
發表於 2018-10-12 02:00 PM
| 
