周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。tvb now,tvbnow,bttvb2 b% Q" I% N0 @) o1 |6 \
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」/ v# U' H$ a8 Z9 \3 l% G
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
' v& X5 g' a, WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臨跑早餐宜輕營www2.tvboxnow.com& O& ?7 U7 g& l; p
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
- G% v9 y# i7 I! u公仔箱論壇跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。7 K. M$ a! M9 x9 g
四款健怡早餐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R/ T" f$ v2 T8 D. }) s, q
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
3 e/ e& {3 v8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
& `' R) c& x+ T3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
0 E0 C' x/ Y4 L" ]7 I; e) _4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
. r1 N Q7 a" o4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。自製補充小食
( P; O3 }" ~$ t4 b* [tvb now,tvbnow,bttvb謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
+ Y1 }3 _. _( C( @8 C公仔箱論壇薯仔通粉乳酪蛋沙律
- i7 q6 M: v( j% C/ A" D2 Ewww2.tvboxnow.com材料：
' @8 ~& F; V0 Q- g9 M6 i& a薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。! z" d1 G$ v7 H' t1 V4 n3 C) Q7 f
製法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% g, e* r1 N+ m( m4 N6 G+ }
1.通粉加水煮熟，盛起備用。$ [4 \# n. K( q% W' r% `5 p) V- u5 M) k
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
& k n! m) i! u# B' u' H公仔箱論壇3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
1 ?2 z. H5 o/ v2 J- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。燕麥香蕉牛奶tvb now,tvbnow,bttvb$ q3 J7 F( Z( F7 S( B4 l
材料：tvb now,tvbnow,bttvb8 ^( M- H( n! n x
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。公仔箱論壇' R6 w7 u3 g8 T* d1 {! K: [4 P& I
製法：
4 }# Z, Q0 _+ m, d9 Q: q O$ L1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a$ U+ K* _$ }, A$ s
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。tvb now,tvbnow,bttvb( Q6 x9 Y8 N% _! E% F
智用中藥補氣血
, e1 n2 q+ Q- \0 F8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
4 D, v% u/ |. u) x+ r公仔箱論壇「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
N1 f4 h Z$ x8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。參茶特飲推介
# J' e" K+ w5 t3 m) [1 i2 |; O! q$ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：公仔箱論壇1 k( O" p9 Q; l, S4 t0 Q
西洋參菊花飲（一人分量）
# _" b0 Z/ V1 @7 M- i6 }& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。: C; q [* k8 i6 f1 @
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。2 H1 D7 Y* n8 M
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
* Q% w* |' p% Q7 ttvb now,tvbnow,bttvb紅參片熱飲（一人分量）3 d/ H% {: W9 m
材料：紅參片三克、熱水適量。
) \. J# m/ r8 s; b* B3 {7 R適用者：適合寒底人士飲用。
) K" R, }9 W( _# y" S0 n; dwww2.tvboxnow.com製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。tvb now,tvbnow,bttvb3 C1 c I0 r) @* z; u! B
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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