周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」公仔箱論壇7 g; I J. s5 `% w J% U
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」: h& }! P! ]6 ^/ _# t( Q
臨跑早餐宜輕營6 L E+ U# ?% O2 U7 H" x4 ^' b8 t
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
+ e" m3 K/ j- p) y- q4 h跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。tvb now,tvbnow,bttvb% @0 i8 w9 k8 A- y
四款健怡早餐
: E+ R5 o- r9 P5 P$ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
H4 ?) X8 C0 j$ ^2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯9 M- r0 |" ?) C" H
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯) ^& l" `. m6 Y
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
: |$ ~6 W! Q3 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。自製補充小食tvb now,tvbnow,bttvb2 u/ l( @# z/ {% J
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
, x' w+ p4 D7 \% a9 U7 Mwww2.tvboxnow.com薯仔通粉乳酪蛋沙律( t* p. I; F# I5 r- V/ ~! R1 h$ y
材料：公仔箱論壇2 H& R7 r v2 i5 K2 F
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。& F& X: G7 B/ U
製法：
/ Z6 d+ H. E7 r: v' T: B. Y1.通粉加水煮熟，盛起備用。
+ u4 H2 D0 b6 p3 c公仔箱論壇2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
# E z; ` f4 z5 t* V3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。www2.tvboxnow.com6 @9 u- N3 f& q4 H
燕麥香蕉牛奶
* U. k; e& k- D1 y材料：( D/ g" J4 z; }- V7 Z5 w# V
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e0 [' h: z0 }9 s1 f. T( R
製法：
" w$ S$ J; [9 N8 D公仔箱論壇1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。tvb now,tvbnow,bttvb. i8 E, N: K7 ~( ]( F
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
3 w- I1 \* [3 V3 G9 O) w公仔箱論壇智用中藥補氣血
+ n% h' I; I# x. e' C" Dtvb now,tvbnow,bttvb從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
! s# U5 v3 C# |: R「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
7 ?6 T' I O# B" c' W7 @/ S公仔箱論壇參茶特飲推介www2.tvboxnow.com3 d l% |2 E C7 p% u9 n
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
6 b* I+ m0 O$ O O, J4 k西洋參菊花飲（一人分量）
+ M4 C. R) Y' I* _ Dtvb now,tvbnow,bttvb材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y; X- r" R! a6 a, ]1 g: N% i
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
) y& R/ |3 ^ m6 g' _; k4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
# p/ ~/ ^" ^. c) l; `紅參片熱飲（一人分量）
: ^7 r7 ^6 v: g+ E8 |- b1 n) z! D材料：紅參片三克、熱水適量。
7 p/ g6 d$ m7 [( }! K0 Mwww2.tvboxnow.com適用者：適合寒底人士飲用。
$ a3 Z. ^, ]: A# O1 p/ Z B製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
+ l. ?8 Z3 v, n* E3 l7 ^tvb now,tvbnow,bttvb註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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