周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。tvb now,tvbnow,bttvb$ P- B2 v8 \( b5 ?0 H0 \% ?
6 n7 ]; h) O0 c3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」0 V7 \& f/ ^3 _! m
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」tvb now,tvbnow,bttvb, p' t5 _- @& Q7 [( ^9 |
臨跑早餐宜輕營公仔箱論壇- z7 h& K+ T& A u5 G
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
4 \% X; J. o7 M/ c6 D跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
% F. T+ O' h9 p四款健怡早餐' M, K3 m- x0 {: Y& O' w( T
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^- J( @- j" A$ g; u- c8 T
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
) R3 K$ p; B4 b- }. Ptvb now,tvbnow,bttvb3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯 ?3 d; V8 D: ^. K$ ~
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯tvb now,tvbnow,bttvb! ]0 {/ R+ K1 ~
自製補充小食
6 O! N$ t% a& b( F+ W5 ]* a& A! s謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。4 d* V, Q: t o/ i
薯仔通粉乳酪蛋沙律www2.tvboxnow.com3 i$ ?4 Q6 X1 l/ A+ `! W4 H
材料：
: b' k" e7 N; V2 {7 F8 `1 c9 I薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
$ c3 \. w, Z# H" ~www2.tvboxnow.com製法：
" C. e* w2 U" a7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.通粉加水煮熟，盛起備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L. I9 ] G" g" D2 A7 s6 l8 \; A
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。公仔箱論壇0 U* Y% {0 L9 v* l. `
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
! `0 f* g* a- I" Xtvb now,tvbnow,bttvb燕麥香蕉牛奶* V2 P6 R" d2 i) r1 B7 r
材料：
; ~3 e) [& A; P. V# \1 L9 l6 @$ S燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。www2.tvboxnow.com, M& I# E1 n; p8 k: D
製法：www2.tvboxnow.com/ f+ X! [) r: M
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
" y6 W; D/ S- Q* r" C2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
0 m% F6 j( K' V/ f m& ^智用中藥補氣血公仔箱論壇3 _! P/ M1 U' J7 d2 R9 v4 D) }
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。www2.tvboxnow.com9 T) `& _$ j$ D( h& j- L
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。tvb now,tvbnow,bttvb- h3 ?7 P& t+ g: W) f& k
參茶特飲推介
- U% `: Z2 |' X* x5 v, i+ I( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：! X7 k. ?- j6 l+ a( D9 ]2 F
西洋參菊花飲（一人分量）公仔箱論壇4 P9 m6 A; s; m5 {
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。tvb now,tvbnow,bttvb8 N5 @% p2 @' v# p' v5 ]/ P0 v: s/ M
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。www2.tvboxnow.com! T r( K* K6 J. ?
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M# r/ `( c$ M& n J3 N
紅參片熱飲（一人分量）公仔箱論壇7 h5 w* N7 s/ j3 ?% b
材料：紅參片三克、熱水適量。www2.tvboxnow.com& j7 x/ c$ @! x8 `
適用者：適合寒底人士飲用。. P9 \/ V) K+ V
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
* f" x3 k5 \! P! R% j公仔箱論壇註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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