【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯
& b2 p$ n, {$ Y# S* J8 Y: m( f; W
: n+ n+ S" z$ @+ R0 Q1 |# c隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
a- H9 d+ R! q( i! {www2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb# j3 w% B% N% C0 s* K
想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
: d9 {" x* `/ v1 K$ m0 |) ]公仔箱論壇
9 Y* N* u6 G" j9 ^1 C1 i1 l( FＱ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ ) N# f9 z1 _4 e( [3 P: S
5 l' }& {6 M# N$ IＡ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。
! t; z0 \$ B3 J/ G: D; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# ^# a& W6 m# z/ F1 n' }% {" Ytvb now,tvbnow,bttvb
' v0 Q$ h! i, G0 s4 z2 u1 utvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb0 g+ v( q8 ~5 y5 U7 ~/ Q
Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？ 3 s# b, n2 n8 {6 Y2 P
tvb now,tvbnow,bttvb$ C( l- R9 x; f8 a$ z6 A
Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種： ( y$ N7 y" m5 F7 f
3 ~" G1 V, t$ p- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
tvb now,tvbnow,bttvb. O3 @7 y# N3 b" @4 B, m
可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
" T) W; X* z4 I3 _0 s4 n
) ~# L# J3 A4 L6 x8 ` \: }7 Lwww2.tvboxnow.com
! B) B; F/ b7 A公仔箱論壇Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ z3 l4 Z4 A* D1 j( B6 R) w0 P5 s
www2.tvboxnow.com: G9 o1 W% s# n7 ~ Z
Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ 7 |# U4 t+ h1 l. v) x7 x! y
tvb now,tvbnow,bttvb+ Y2 E* C/ Z& n' Q/ c* B- P
是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 公仔箱論壇9 g# ? D2 _: M' D R
8 W0 f V" Z; x4 \* b1 L/ o雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
9 }) X) x1 q$ Q- c2 L T# bwww2.tvboxnow.com& B% d. W3 M+ ^, [5 p) x
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
2 G4 V7 s L# l( G公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb) ?$ n# j8 w: Z$ s
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
3 C ^5 E8 W( W* ~8 j; Otvb now,tvbnow,bttvb
+ ^ y9 @% V( A6 [) A: X' F" mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！
/ ]; z8 B$ o C& ~* t; O5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {8 X0 H% t9 N4 \8 L0 p+ S
0 y. c% d9 P8 `: {& ?* x$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ |- n( B4 _# S# Utvb now,tvbnow,bttvb總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！
3 D* v3 C# p. Y3 l: y& Uwww2.tvboxnow.com哪些情況非乳清蛋白不可呢？
; f& a8 x5 p# I" e3 dwww2.tvboxnow.com www2.tvboxnow.com# u5 P7 s8 \! ^! H& p/ x( U: E
/ M. m, O' K3 l A. Y4 m4 G1 U
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
, w1 D P( q' P' |tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb# r6 g e" J) y# J
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。
3 P) Q, d& N! ?: A" J( f" }) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 }, {# u- X# S公仔箱論壇一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ 公仔箱論壇: t8 C+ ?6 ~ G; F! J) h2 D
1 m7 V6 K' x+ a8 M$ l( S& k
5 c b. g6 ?6 `9 Y! A3 Etvb now,tvbnow,bttvb) u( J( j* l# N1 s' ?
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： / {9 H$ e1 U; ]4 n! C
1 X( q2 o2 M7 Y7 x! D. RＱ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ ' V# r6 w, z1 s+ M# n5 p- S( h
公仔箱論壇# ^; V! }" P# U b, i6 d2 `% J' j
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
6 C9 A/ z& ?1 N0 G! |3 Y! i; ~
+ s6 X3 a8 F/ h" h, o4 k( E5 ]www2.tvboxnow.com tvb now,tvbnow,bttvb7 y, G- |) J, b) j. }8 c
tvb now,tvbnow,bttvb- E6 X9 X: w( W; k% f9 T5 y5 ]
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？
" i, X o; ]3 t+ h* }( {! ?0 j公仔箱論壇www2.tvboxnow.com5 u3 _7 r, l0 ^+ k- \1 {
Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 公仔箱論壇6 v' ~$ E: W s, g5 P
www2.tvboxnow.com1 | o, b4 ]3 [% F
針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
6 b/ M4 P( i6 Hwww2.tvboxnow.com
/ w4 A4 p. ~& j( U6 x9 f/ b1 R" \4 ?tvb now,tvbnow,bttvb此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
7 c [) z. X8 h5 itvb now,tvbnow,bttvb
9 V, U$ [$ P2 b8 W7 z& v% u www2.tvboxnow.com; ]+ G. s/ j% T# X+ u
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
- L: m+ X' Y+ G" M X: ]! t( |( q+ A
* w$ C3 n3 H, I- l* E; R1 H# }) [) gＡ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。
) D/ p( f" w0 l7 t' K) m+ Vtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb; Q% ~9 N/ j% |. U! ]. \
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ www2.tvboxnow.com7 |1 Y7 m4 M e# N6 F* T+ P8 n; `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q8 t7 s- s8 b; C: s. R# x
Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？ 公仔箱論壇0 A# c' |# H+ b! U: {
/ i8 F+ U4 C( J% _tvb now,tvbnow,bttvbＡ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
8 \: d+ Z. `3 F) g- k$ C5 Vtvb now,tvbnow,bttvb- _3 f0 E7 B$ p4 l
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 