【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯 * O, ^! g' h9 q* D# v: d Z
" l- Z" h: Z) \% S9 s% ctvb now,tvbnow,bttvb隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ www2.tvboxnow.com$ ]% j" O3 r( o2 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m: J( W/ c8 }% j' c( p
想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
' D! v3 p' u4 p# v. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
P$ N+ e! ]! n) Y* gＱ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
% M) j" l% E. b7 v
: G; {" r9 j( w1 k9 K6 P; I! h公仔箱論壇Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 ' r/ S p5 r/ M- [
0 m) y: T$ m1 C7 o
 公仔箱論壇$ y9 f8 J8 ^2 [4 w
" ]1 J% Y0 |9 F! C6 X, m3 s& _Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？ 公仔箱論壇6 l* Z- C' ^* t- N$ S
, u, U7 I7 ?0 ~Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
1 |2 |' [/ ?' S2 F% Atvb now,tvbnow,bttvb
0 P8 |! h! N) t! {- Y公仔箱論壇- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
0 E9 Q% J8 c) o7 U5 l
可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： 9 T2 H: }# k' ]5 G5 g9 o
 ' _- \0 c8 e' w: z& f% k; J
tvb now,tvbnow,bttvb, h, y, F6 y, h" y' L
Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
& R3 l: q* H1 z; J; I2 H* _
: F* Z2 ?+ d0 p公仔箱論壇Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！
: o [& s5 D/ I2 L& f- d* I9 ytvb now,tvbnow,bttvb
( `3 s$ Y2 J! n8 e! J是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r* s" P) c; B8 M
公仔箱論壇& j8 Q$ R$ x8 t2 K
雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
/ D9 w" ^& r( k9 B% F; \公仔箱論壇
* A3 S- \7 _2 U3 L9 G. H綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 / U. r5 z8 K: ^6 W9 `8 [
tvb now,tvbnow,bttvb- u4 B5 j3 g4 F7 R) G
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？ tvb now,tvbnow,bttvb" @1 S' q# N7 ~6 r
www2.tvboxnow.com$ i, v6 F: d- r; B! P3 l; r
Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ tvb now,tvbnow,bttvb0 M. S0 H2 M: ]" O) C7 M$ ]1 j
公仔箱論壇. G' |% X( v/ E; n
 tvb now,tvbnow,bttvb( c+ @7 M& n! t- p. ?
2 S( T- t/ j/ v u
總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！
0 Y0 t" |/ Y" u- P# [8 j& s# K公仔箱論壇哪些情況非乳清蛋白不可呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q( Z: m7 ` c; N4 f
) L |4 e+ O6 M3 ?* B; ?8 w! I. l( Otvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com! F/ m9 N$ s" V, A% W& T$ M- _
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
% U& W8 b& h! c- d, b8 J0 O
$ d6 m' z) P+ r4 h, d+ ?/ ^4 Q* c所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 www2.tvboxnow.com( x# E$ p+ x1 X. U$ R# f: A
, k/ O0 G% s5 ^2 nwww2.tvboxnow.com一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ tvb now,tvbnow,bttvb" {+ c. R1 P! A- l2 l# o/ }5 V
+ Q% G% E# A4 a9 I0 z" Qwww2.tvboxnow.com
: {, E# M4 a8 Y4 t5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p; Y" U! Q6 M, A
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： tvb now,tvbnow,bttvb! R7 }) w& t8 w& S, ~
. C7 f, w A6 Ewww2.tvboxnow.comＱ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？
, b8 d; ]* x+ ~1 L1 @9 P, awww2.tvboxnow.com
! V4 l( M; p7 f# z- A- \公仔箱論壇Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
" f# r8 W) m3 p/ G, Dtvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com- \, p+ P# F- y& o4 \8 V) S
/ J1 j; T# I: A: Q2 R1 d5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u3 u1 h, E A0 n$ S8 H
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？
; A) B! y) i- f& j/ d
' Q* a$ } h4 _) ~; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 tvb now,tvbnow,bttvb5 J6 t$ A& v* h/ S! u) y% P
4 l- y' O u7 Q公仔箱論壇針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q. }/ j5 n& T+ X! T
% z) d% d0 G% n( ~1 f# {tvb now,tvbnow,bttvb此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！ tvb now,tvbnow,bttvb- A, Z% H: j6 n
公仔箱論壇5 H& H) _0 J4 a
, m ~6 A& \: ?tvb now,tvbnow,bttvbＱ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？tvb now,tvbnow,bttvb6 s; } S& L& `( w4 e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^1 y L7 t1 K2 Q1 \8 u% V
) w7 n9 ~( [. ^7 }, @公仔箱論壇Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。
}4 @3 r# P- w7 q% A
4 h6 z. l1 }' B; _公仔箱論壇此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ 7 m C! r2 E5 G' o7 \0 r
7 l, B* d% C+ U2 Zwww2.tvboxnow.comＱ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
1 i; X$ V K/ T
3 T0 H1 N& A& Z" }6 {tvb now,tvbnow,bttvbＡ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ tvb now,tvbnow,bttvb2 q6 M) n! j% a6 x( x- ~
+ z2 Q0 I) G2 _* _* P- @希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 