【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 & u6 @5 q+ s7 u# j! G0 U- ^
4 S/ `# c* G: n0 qwww2.tvboxnow.com減脂同時也要顧肌肉 6 P2 E" r4 o/ l4 ~! U9 Y6 a0 N" |; f
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 ' [. V! x+ M* k+ U
4 _( X( h0 S& H( L" B4 itvb now,tvbnow,bttvb「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 , u/ \# p: O' x
: Q1 Z( B" y. M. |減脂：八分吃、兩分練
* a& E: l2 s6 m/ K T+ K- I" u$ Utvb now,tvbnow,bttvb想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 : a8 Q g. n; W$ h% a8 D d; d$ S Y
/ B* E3 v4 S7 w公仔箱論壇增肌：八分練、兩分吃 tvb now,tvbnow,bttvb& O. T0 }1 r/ J# c
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 公仔箱論壇- @/ h; C6 \$ O% [9 ]( g
: @' R9 E9 v7 M1 _7 _! G公仔箱論壇鍛鍊下半身肌肉CP值最高 # d7 s9 p/ [( d! f' _! I
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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) E- }5 _2 Q! g" C& w0 k0 d4 @ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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2 j4 ^8 q) O1 \9 Q/ Iwww2.tvboxnow.com史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: J: h' V; ~, k4 k' r
8 W# |2 k f* Z& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。5 c$ a7 I0 j+ f0 ]: Q
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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. r( {5 m# [$ v+ p% x0 I4 itvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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9 C+ G6 L4 [, e3 ]# wwww2.tvboxnow.com50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb9 h# q+ P& U* x& d B1 @0 K% ~
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [& Y6 p' W. C3 q) x
) i( O0 l/ s7 C3 a5 q+ r. m4 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。www2.tvboxnow.com0 J; l) N" O u, b7 z7 F8 ?8 w/ u
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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