【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 公仔箱論壇2 z& k3 I2 @# U6 h' p1 e6 B
2 o* k f% {- u l* [* x: Ctvb now,tvbnow,bttvb減脂同時也要顧肌肉 " f) ?+ `! j2 K8 @5 O/ i
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 公仔箱論壇! ?) F4 w( u8 d8 C3 ]
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 www2.tvboxnow.com J; f9 X' A1 d, T1 C) s
( c* N& G( j/ v( Htvb now,tvbnow,bttvb減脂：八分吃、兩分練
) |/ J. i3 u L$ Kwww2.tvboxnow.com想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 tvb now,tvbnow,bttvb u# g) l! w( \
, S% x5 Q; \3 {/ r5 xwww2.tvboxnow.com增肌：八分練、兩分吃 公仔箱論壇7 j( W$ M# Y. t) o
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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) f3 ]2 d s0 O2 @" Ctvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身肌肉CP值最高
# i; N, x+ O% d- q% Uwww2.tvboxnow.com史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 tvb now,tvbnow,bttvb% M: v: F- @+ l P+ s" ]
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇( i! t% X6 C2 u2 s: Y
" L, W. K6 E% n' Qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?( A5 Z$ K/ z; [8 J2 D+ ]6 B
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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8 R' k3 r l& i/ D# W4 t公仔箱論壇- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。, H' E0 W( g# G# }% h3 B
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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& A, O! P9 [& v7 v* Q8 `史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 ; P& J; S) A) T) T: z8 u, {9 y3 O
, Z! e, U4 \' n( f& R3 S, o+ }tvb now,tvbnow,bttvb- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |6 W+ K7 ?+ L, v
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。www2.tvboxnow.com b2 h4 P) Y( S6 i- ^* U4 `% C2 T
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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