[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 tvb now,tvbnow,bttvb& I, d; ~3 m- y& x# g& ~

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 www2.tvboxnow.com8 N( \/ M- ]" d% z" a

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 5 m# i0 J. W3 ]
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜高麗菜1 n7 \4 G- z: F8 a" ^1 H8 W# e1 _ 芥蘭( S. Q8 z3 N5 \: n# l; ^ 菠菜 " l5 r; R) d: z7 P地瓜葉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y( c) _0 t$ H 蘆筍: u6 {% t1 U. K! ^ A 芹菜	檸檬（萊姆）- q# C3 W1 j( M1 v) ?6 P3 Q 奇異果 6 O2 l# s g" f$ e \|芭樂www2.tvboxnow.com4 }- j' k! Z3 p9 u3 T( B9 y 酪梨	葉綠素檸檬酸烯. f- A, \|- {. \6 m# G9 ]# g: B 檸檬苦素% I5 R# f0 ~6 i3 m) ` 木質素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [$ X0 V) ]7 T 木犀草素 * \. z! Q" g7 r+ o- g公仔箱論壇芹菜素
黃色	地瓜公仔箱論壇2 }' j- q: y& k) y 南瓜 6 u' M, {8 r! P' D# W! \|公仔箱論壇胡蘿蔔玉米www2.tvboxnow.com9 A7 [; C# V" {% ?4 v; T- O1 s 薑	鳳梨柳丁3 j0 X" \) q2 K! J8 b 橘子 : g/ m8 \! t7 }$ gtvb now,tvbnow,bttvb芒果 2 {% Q5 }; m2 \$ ^www2.tvboxnow.com柿子	β-胡蘿蔔素 4 j* q5 k3 E; [1 E1 d, V& F9 N; S8 C葉黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \|& h# X7 H$ k0 r7 N; N1 _) Z7 x1 V. S 玉米黃素隱黃素 & g- E0 f5 \| K楊梅素 ; F* O' a+ `. i檸檬黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G- n# I9 p; B* U( s, g; j+ p 異黃酮素1 {2 E) [ ?' _: l/ W 薑黃素tvb now,tvbnow,bttvb2 R9 @) u' n7 G; L 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 ; R3 k- X- F4 @2 o; v& X白蘿蔔 $ K/ h3 G0 M* X公仔箱論壇山藥公仔箱論壇# M7 V. G8 y1 I+ Y3 l4 y# ~" [* V 洋蔥大蒜2 l$ I# M, f* k m- \|& P 牛蒡	香蕉* g* v: X- b6 { 梨子	蘿蔔硫素公仔箱論壇# N4 K3 a% N4 k3 d 異硫氰酸鹽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x0 m- J6 w' e8 ] （isothiocyanate） . c* _1 \|) T* ^2 X( ~/ N( s) _吲哚蒜素 ; N; P, C# [, h, Lwww2.tvboxnow.com槲皮素2 [, ~+ Q( p; P 皂素
紅色	甜菜根紅鳳菜 5 r- c5 E4 n* q4 q) qwww2.tvboxnow.com紅辣椒	番茄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 \|9 `5 @5 H% h4 h4 T7 J4 F0 ~ 火龍果 + D: v& g: h- ?7 o. O公仔箱論壇西瓜蘋果蔓越莓公仔箱論壇! m$ \+ I8 e( g8 p; Q, p( k& U' j# M+ x 草莓櫻桃 0 @% n4 [8 w% G5 O, N公仔箱論壇覆盆子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J& M% A/ i; x& o, [ 紅石榴	茄紅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o. {- R& h) C- z( F 辣椒素 ' t* F- F7 [/ q4 j. n公仔箱論壇阿魏酸 : ~ A6 O1 b8 ^3 H5 q公仔箱論壇鞣花酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f9 R7 t5 w6 Y. g0 U, Y. y7 U5 ^* k 芸香素
紫色	紫色高麗菜 ( R7 z5 A# s: _7 Ytvb now,tvbnow,bttvb茄子紫菜	藍莓www2.tvboxnow.com c8 @# U9 @0 g% J+ Y$ o' t0 W4 k2 ^ 黑莓2 m, I" Q! i+ @' p8 o, D! m 葡萄（籽與皮）	原花青素花青素tvb now,tvbnow,bttvb& b: r% B8 M; ?8 Z8 T! V 白藜蘆醇沒食子酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v! z' c5 K) v; o 綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜公仔箱論壇* e4 c. O+ T9 h

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 ! G7 i& z5 i! d( i+ {
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~% t8 e; |$ O4 o) f @% s* ]& ?

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) @7 v: o- w6 T4 L% J$ }; h7 I
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N- z3 y# q/ `% [+ m! h
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀： ! `+ W, b+ w) v( X) m

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb5 X3 E5 I" ?9 I& Y* e
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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