【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 # K f& U) u/ ?9 [& q. h1 b4 X
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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' q- _8 X. D0 Q7 a. h% D( _在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 ( k/ M1 a1 Y2 w( E
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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) [2 j+ J# J0 Z9 f" [0 Z2 K' \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v6 Q: b+ m) f
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
7 \. s9 W" V+ n& N3 utvb now,tvbnow,bttvb高麗菜公仔箱論壇9 p+ g( o/ [: b7 ]; w1 d/ J4 g- ^
芥蘭公仔箱論壇, Y7 S- `: f: \2 h' m5 N6 s0 ~# P
菠菜
5 ? o# {, D7 a( Q公仔箱論壇地瓜葉
$ }$ a; b6 [! P& r$ O' ^1 i4 ~tvb now,tvbnow,bttvb蘆筍
7 |8 D) X# Y2 _4 \/ i* J/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芹菜 | 檸檬（萊姆）
j+ j% l; q+ X# C M1 Cwww2.tvboxnow.com奇異果
) @" ^' W' ]. H( M) @. v1 Q; ~6 W芭樂
7 z6 S+ l7 W% U酪梨 | 葉綠素! c: g4 ]( z, f$ j0 a8 C2 g+ v3 H
檸檬酸烯7 z6 y& R5 q1 I8 T
檸檬苦素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T+ @# j% ~' G
木質素2 m7 P# k: ~5 w8 l0 L+ M9 U+ A
木犀草素tvb now,tvbnow,bttvb' U7 ]8 Y( K1 }$ g1 [8 R1 x k9 h
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
" u3 L" V, b' @+ M8 P南瓜
+ F W6 P0 A7 _2 q; L公仔箱論壇胡蘿蔔www2.tvboxnow.com4 S) y1 q: o' n
玉米
5 @/ ?1 x. c$ g薑 | 鳳梨: P5 J# e5 f! e! w- J" h N$ B8 ?
柳丁
J3 I u- X1 v6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橘子公仔箱論壇' u: r2 F* e( r' o/ [* y/ Z
芒果' V/ D' z4 ^- U. D
柿子 | β-胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \ j$ f8 I4 A" n6 F Q
葉黃素
, h) Z6 C4 {$ jwww2.tvboxnow.com玉米黃素
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楊梅素2 b% L8 s6 ~) n7 l% G" s/ K
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薑黃素公仔箱論壇' b5 {( a' @; G% e( ?$ k5 H! S
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
& Z; t5 F3 i8 g) ]! Y: Q/ [9 P& B/ Ntvb now,tvbnow,bttvb白蘿蔔www2.tvboxnow.com. d1 h2 \6 L$ z! z) q$ i
山藥tvb now,tvbnow,bttvb- `! X! s- y) T. ]+ P5 D. p- D) i
洋蔥
& M2 v, ]2 V/ ]( g Xtvb now,tvbnow,bttvb大蒜7 u' C& f3 \6 l
牛蒡 | 香蕉
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葡萄（籽與皮） | 原花青素
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綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 www2.tvboxnow.com r& Z) W; _4 n7 G& g* w
0 a2 u! V7 Z ~www2.tvboxnow.com外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
3 M6 }% n0 _" Z0 ^& JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 I" v: I1 z1 w% G
只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
' D9 k0 t4 b4 v. [2 F第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
) U; ~( u1 }9 \; h) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com, p/ H4 P5 q+ I. ~1 ^+ l
採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 公仔箱論壇2 i+ B0 }7 p: ]- `0 g7 t7 S
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材料： 3 g- U" V/ ^; q
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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7 o8 z" ^% y0 O9 @+ {( ]% Z公仔箱論壇作法： www2.tvboxnow.com$ ?9 P& d: P1 B5 `0 Q
% X, C( z% E# Dwww2.tvboxnow.com- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 + ^% x G8 q2 p, k9 B. ] z# p
公仔箱論壇( M0 t2 f) R$ D" y( a
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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