【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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6 \3 u5 r& ]* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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+ H) V9 p( M9 l% r8 B9 @建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 公仔箱論壇 t8 V- M% @: Y
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜www2.tvboxnow.com# U: h' O, W+ ~% E3 k+ p7 A
高麗菜% Y9 e0 w, x! Z
芥蘭www2.tvboxnow.com, t; H# c6 \+ p- `( [
菠菜
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蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb. u( s( T, }# ~. F
芹菜 | 檸檬（萊姆）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J# k1 s2 g% @: s- Q
奇異果
' t+ U1 ~ N$ | I6 _# }芭樂
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: r' N- R- y/ ~4 n8 A0 E+ V( Ltvb now,tvbnow,bttvb木質素
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! ?7 b( r2 K- y' A芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
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胡蘿蔔
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薑 | 鳳梨
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芒果
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異黃酮素www2.tvboxnow.com6 I! F! a% H! @6 P/ J
薑黃素. h5 l2 \; g# t( P' f
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
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大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G& w3 c! H. o6 a$ G* v+ `: H0 U& J4 l
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異硫氰酸鹽www2.tvboxnow.com) j' c9 w1 [" Y) _' h1 x
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綠原酸 |
' k0 B6 B& I9 \: k0 L% U( e每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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/ [! p2 c, _* f& {外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
* }4 e. K, X0 x* W2 _- I1 Q' I1 k( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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; o0 E) ]4 q& V# b; ~; Itvb now,tvbnow,bttvb採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： www2.tvboxnow.com- ~/ f& x0 X% g
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
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" W( G3 D) R& u& D2 o- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
2 e" S7 ~) g: ?1 [( I張醫師的小叮嚀： www2.tvboxnow.com$ S5 i, V2 @! k! ]" d1 E
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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