【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 tvb now,tvbnow,bttvb- m* d; u3 V- B
! G6 I* K- K, i/ w6 W" j+ {1 B7 m1 j公仔箱論壇鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 tvb now,tvbnow,bttvb4 _% B% R# d& P
+ ~) T" {0 V1 }2 Y' {* t* E& U; \鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
/ W: u: {& G. \; q u" J公仔箱論壇
8 `' j2 {# B/ h, l4 jwww2.tvboxnow.com「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
4 r, C" }8 H0 [www2.tvboxnow.com
0 T9 r, l/ ~6 e5 |- Gwww2.tvboxnow.com不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。 . X8 o4 w$ h7 @8 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b1 S3 \ t. w, M |
深層的核心鍛鍊很重要！
9 u, W5 E+ Q) w: s8 {# v) Z tvb now,tvbnow,bttvb: G7 J' c) ^4 P( p9 O( c9 `( l
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 www2.tvboxnow.com7 n1 {3 m% ^& f$ d3 q* m
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 + k- c( F1 o1 b( ]5 H8 @- U! k @
( g6 ^, B. i0 I* @# `捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。
4 v5 b: T- a/ b6 e& G
7 x" c* y$ a7 _ c8 V J以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
- o$ J. v6 m- H' r* Btvb now,tvbnow,bttvb
, d$ Y3 Q! I' e" ~7 Xwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇9 z# h+ Y/ \/ ?3 q
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 tvb now,tvbnow,bttvb' H/ B% o6 n1 C) d. V, i
7 r: Z) ^. Q: w* T7 r+ B3 O0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 www2.tvboxnow.com) g8 `4 S! ?* ]& P- T$ X
3 @5 M8 I' T& y# nwww2.tvboxnow.com鍛鍊前的CHECK 公仔箱論壇) X( E7 m$ l+ z" A' G' I
. }0 E# P; |1 b4 o% f3 X, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 NG
, `/ B9 m% v5 u/ i7 V5 { Itvb now,tvbnow,bttvb T Q* q. z# m% T, d1 c
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
- y) N9 D1 a1 U8 c& }2 C公仔箱論壇公仔箱論壇, \! d( [' b, w- c- P
OK
8 _2 I Y- L- f TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j c, |8 f* X5 {2 [0 e
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。
; m5 u2 `. s" N2 c/ xtvb now,tvbnow,bttvb
4 G! x c; i. Z. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h) Q% H5 A( c B
& b9 {$ P! v& B4 e& J+ k9 ^tvb now,tvbnow,bttvb動作1 棒式推臀+ D# S9 _3 _ t9 f+ [
; R1 J4 @8 U3 u, _0 o* v3 Jwww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb+ a/ F0 X7 j! @# E9 o
' N/ _2 \% f8 V/ h# d5 R
& y5 M" |1 x5 E$ z7 Q; F% iwww2.tvboxnow.com
0 V2 |# r {, X- {, HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
, x* @9 R2 A4 y4 P0 E
* O; l7 F4 U( q2 v) m( p動作2 直腿靜態反向捲腹
/ U2 s% J, Y! f9 F* BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& p: f6 Q7 N1 i b0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& M4 L# v# e) m2 G將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb, l0 v% ~0 J, E& M9 P
www2.tvboxnow.com0 X9 t h: j3 D" X/ D) V
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n$ B- y8 c" H* c
% x7 N; k8 V6 q# Ywww2.tvboxnow.com動作3 直腿反向3階段捲腹 . v1 {4 `, q$ F8 Y
 {: \+ _$ m1 o3 a
5 c) j1 _/ h& S8 S- @公仔箱論壇
' \* X3 I( P) H5 J4 vtvb now,tvbnow,bttvb仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 www2.tvboxnow.com% @4 G3 f+ K" s+ V' u
% b" p* D9 O3 D: V( m6 [" B/ {
動作4 直腿反向動態捲腹
3 U7 O& ]2 U- L8 y) }tvb now,tvbnow,bttvb 2 q1 B$ K0 d5 O6 d$ C+ r; u8 e
7 l2 m5 l7 J# e! V4 {1 s' ltvb now,tvbnow,bttvb保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 