【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 自問一：白天的我夠累嗎？ www2.tvboxnow.com# B- ]0 w4 q, q" C+ W/ T
: Q' |4 l" h' O# | j7 N! x6 Y9 w
許多上班族抱怨：「我明明已經很累了，可是躺到床上還是睡不著！」這是為什麼？ ! S. G; D% e8 z v
' j) Y5 S% ^3 O9 O, Q, ?/ w- y8 rwww2.tvboxnow.com大腦和身體活動了一整天，到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺，這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時，會產生了許多代謝廢物（如乳酸），工作愈久產生愈多，透過調控延腦、視丘、下視丘等部位，讓腦波變慢、震幅變大，改變神經傳導活動，引發疲累感與睡眠的欲望，總稱為「睡眠債」（清醒的時間愈久，睡眠債就愈高）。目的就是讓細胞有機會休息，明天才能活力充沛、繼續幹活。 tvb now,tvbnow,bttvb8 ?6 l% @" w9 [+ Y. n
8 D6 V8 J, r. U( L; V1 Etvb now,tvbnow,bttvb睡眠債就像美元貨幣，相當好用卻十分有限，我稱它為「睡美金」。常常你自以為累，其實「睡美金」根本不夠，躺到床上還是睡不著。反之，你自以為不累，躺到床上卻呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。
# x2 B( D+ g: O9 g+ W) v& stvb now,tvbnow,bttvb
4 z7 T! K) @$ X# g* V生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足，包括以下要和你討論的：白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時，努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大，幫自己賺進更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨，誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。 tvb now,tvbnow,bttvb: s5 [: N+ w4 c( n) o) N; j
+ z( }/ H& J- {6 G久坐不動，太少活動身體了？ www2.tvboxnow.com2 u, Y3 T; } v' L3 k; L
tvb now,tvbnow,bttvb. {6 @1 q+ D8 a2 ~' C" X. F
久坐不動（sedentary）是現代工作形態的通病。上班族久坐少動，身體細胞產生代謝廢物不足，細胞不夠疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大腦及心理覺得很累，卻遲遲無法安然入睡，竟然是因為身體不夠累！ 公仔箱論壇+ H$ n, _7 Q5 c& g' R$ n
tvb now,tvbnow,bttvb A# ^& _# u" r9 M" p/ i' n2 B2 y
建議你在上班時間，每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動，許多醫生更是名列「榜首」，他們是最容易坐下就不起身的族群，經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族，便是肇因於久坐不動。
7 y0 G' K7 D7 w+ O x, @7 G
7 J' B7 L4 f/ `) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近年來的研究還發現，久坐與大腦萎縮也有關，會引發大腦老化！說到底，無論失眠或失眠引起的慢性病，都是因為沒有「活動身體」所致，適當地活動必然有所幫助。 + @, I% }& j0 Y2 o2 `9 v3 V
tvb now,tvbnow,bttvb3 W# H, p: [+ u* ~3 p! F' S
是否經常恍神又太少動腦？
0 U) G/ X9 M6 F1 i0 w7 ]9 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v8 U! L2 X1 l, i) l& S2 Y
$ b9 P. u2 C% y( M$ atvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J9 Z0 V s8 B
! {; I! x" |- |. L/ p; dtvb now,tvbnow,bttvb手機久久沒有碰觸，就會進入省電模式，螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重，進入「休眠」模式。
% |$ Y9 r4 H+ B1 d0 ~
% ?' ^ v$ K' D/ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上班時間恍神，下班看電視也恍神，等躺到床上反而卻睡不著，心裡忍不住埋怨：「奇怪，明明白天都沒睡，為什麼晚上還是失眠？」殊不知白天裡三不五時地恍神，進入「半睡眠」狀態，而太少動腦，等於是將「睡美金」泡進水裡，當然影響晚間睡眠。 0 s! f7 v& F, w' }
& L H6 R) F( \
此外，許多退休銀髮族都很重視養生，一大早就到公園運動兩小時，再花五小時去郊外爬山，傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時，結果躺到床上，還是睡不著！只能跟醫生抱怨：「醫生啊，我都已經運動成這樣，竟然還失眠，氣死我了，實在太沒天理了！」
% a f; U3 v! |. v5 Y i" {7 g iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p6 U$ ~. }% q8 f1 z; a, S: P. B+ ?
問題究竟出在哪裡？ tvb now,tvbnow,bttvb u4 m& p( \- B G! N$ d
www2.tvboxnow.com3 ^3 V3 p/ h. F. q
說穿了，只是因為太少動腦。許多人一退休，大腦跟著退休，堅持「享受至上」，懶得動腦。 tvb now,tvbnow,bttvb3 X+ t$ x7 ~% f _. A" e, R! \
' s- k! {# O# Y; i; a5 F8 n可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」，不動腦，必然加速老化。 公仔箱論壇, M; \! _( H$ s5 c# }' k
公仔箱論壇/ Q5 w8 I: d k5 A, x2 T0 Q
令人感嘆的是，現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題，不只徒然加重職場壓力，長期下來，大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好，除了體力活動，更要腦力活動，千萬別老是恍神、不動腦。 公仔箱論壇, a( G4 e( Z& u
公仔箱論壇' [4 `& t9 v( _ l( n+ L
隨時起身走走，保持有氧運動習慣 www2.tvboxnow.com8 Q; Y; N7 z4 h, U
1 Q+ I" | a0 U* j) l) [- Ttvb now,tvbnow,bttvb上班族每半小時就給自己十分鐘（或每一小時給自己十五分鐘），離開3C螢幕以及手邊工作，起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣，便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行，定能收積少成多之效。 www2.tvboxnow.com# V2 J6 v' D. t1 n( o4 I
tvb now,tvbnow,bttvb2 s8 ]" S* n. n; v! e
更進一步，多做有氧運動，例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等；再配合伸展運動，例如瑜伽、太極拳、氣功等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ]( [" H" r% ?1 L
! g) w0 q% q/ R7 p4 A4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸，進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳，建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。
5 U+ y4 r7 C1 Z) Q r
; u. e& X, M( ~$ l如果你真的很懶，不想活動身體，也可以利用泡溫泉或洗三溫暖，讓身體被動地進入有氧運動狀態，心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環，賺取大把大把的「睡美金」，晚上就更好睡了。
2 Z8 [2 d$ \% Y3 [& P5 R9 Xtvb now,tvbnow,bttvb
3 m7 d2 h; l7 D sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五大方法讓你動動腦，減緩腦退化
" J" P2 E5 P2 a. J9 x' n5 O" U公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `. x3 v- q4 b8 p9 ^+ S
: F: U& O1 o4 G x: o
8 \6 D3 M5 F( m5 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" d7 Y0 }* h* G7 r+ ^ }- U大腦勞累感若是不足，也會失眠的。實證研究發現，從事以下認知活動，如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等，不僅可以多動腦、促進睡眠，更有多種好處。 公仔箱論壇7 `1 k* G' j# ]# @3 N2 T6 @. n
www2.tvboxnow.com$ _2 D! p% _9 J: b5 P
l2 A7 f, _1 Q1 r
- 多讀書： A) j7 I" L4 m3 S$ u4 w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M1 }% N; _: }7 x
睡前讀些會讓你打哈欠的書，像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等，不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了，非常好！或是閱讀休閒雜誌或報紙，但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。) R2 ^: x$ @+ A6 u5 M
- S" m- B3 v* B# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊，調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族，詢問他們閱讀習慣，收集健康資料，追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比，讀書的人竟然多了將近兩年（二十三個月）的壽命。而且在十二年間，讀書的人降低了二○％的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。www2.tvboxnow.com, C6 Z& b! H9 U0 `
; r' C4 Z4 H9 ^# \ C5 ctvb now,tvbnow,bttvb閱讀書籍，能提升我們思考的「概念密度」（也就是一句話中傳達的概念數量），增加「認知庫存」，而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。 - 學習第二或第三外語：5 I4 M1 d9 l- z) R% n( |6 o
z9 _9 w3 E: `7 x) v0 G《神經學》（Neurology）期刊研究發現，學習第二種或以上的語言，可以刺激大腦增加神經突觸，提高「認知庫存」，提升專注力與執行功能，延緩多種失智症發生。 - 音樂訓練：tvb now,tvbnow,bttvb9 C3 w/ Z" L! {, q: Z! E
公仔箱論壇" q0 A9 p- J- N0 N% n* `0 p5 h& b- K
演奏音樂能帶來認知刺激的效果，除了能動腦，研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 正念冥想：
' M' s v3 w" I ?! r4 kwww2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com& g! P1 M% o4 L5 [
在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」，能刺激大腦，幫助海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 常開車：
8 r$ S9 r7 }2 C, G+ j+ V, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V0 q% s, c& h& \: Q. J' c/ b
開車牽涉多種大腦功能，如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等，有完整認知刺激功能，能刺激海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
|
發表於 2019-3-14 07:34 AM
| 