早安健康／史考特醫師www2.tvboxnow.com7 p2 a+ E1 m8 H' @$ i) k
, U S; ^* J& ^" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L& |+ M. @4 ]6 ]$ {. U8 }8 A) }# x
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 www2.tvboxnow.com, }) d, p4 g2 a* T& k
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 - C7 Q. J2 y0 A2 _7 R
3 h4 f0 Z: t. k/ l4 [But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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1 c: F8 x' U6 i @/ j$ W( w史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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( i1 ^. `. M- E為什麼不能超過腳尖？ 7 ^- O3 T2 f: `0 O
- Q ]0 E: Y/ ~& n3 u7 N首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
; `6 N8 r, w. H% q原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 1 s8 ~+ \! T; k# K! m4 [4 T" j
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 2 _( Z/ @ B# `4 a# \! N2 ^7 {: V
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 公仔箱論壇. t9 I# [) T& n& ?/ m; [
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
4 m d) M( [% d% o. E. C, `4 ~7 O翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
4 j' y6 u+ V$ R$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。聽起來可不是個好主意！
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時代更迭，觀念轉換 ! U# | i1 i6 U7 `
/ M4 K% C; l# g9 ]- Z/ J5 F在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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. {5 s9 X0 [ `8 @- w \www2.tvboxnow.comSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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7 t8 s6 L; S, x. M$ T K0 A( m公仔箱論壇Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 tvb now,tvbnow,bttvb; A9 }+ ]( a- E; h7 u
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: \# h: |, _ ]7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t$ f- C* o0 k/ x3 J
傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 公仔箱論壇- X) n3 K# p- ], x/ [% |; d
2 L5 ? i8 }* P7 y7 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 tvb now,tvbnow,bttvb3 j# e' T4 o: w% Y0 u4 Y9 S8 x
. w6 D! w8 |2 u; @3 v3 Q9 _tvb now,tvbnow,bttvb那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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) S" ?* n# T$ l& Q2 g1 s4 rwww2.tvboxnow.com結果
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$ r1 r8 a7 N9 K% T0 J& J6 @$ h結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ 9 Z! X% G, {- ^* E- E) u4 p
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7 D- ~' s) k2 s q' R過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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8 P5 W6 a; [ _: @) i( N9 u' p4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]! `+ N/ X0 i- @+ d b1 X
- Q3 g. {2 ]. b& P8 o7 M公仔箱論壇研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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0 ~, U+ S9 ]* c# r8 K `公仔箱論壇相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 公仔箱論壇: a5 [' Q) N# ]8 j
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C1 d! U6 g2 W6 l
2 I, t5 }' p. O1 m& `/ t0 ^www2.tvboxnow.com不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）tvb now,tvbnow,bttvb& R' h* K8 e4 Z6 V
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） - A# W6 Q' X+ B: x) y
: [$ ^0 }. w: y- p. w* B, Owww2.tvboxnow.com這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e; b! P& E0 b4 H- o5 W
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
, |1 [) u& g! l* @2 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）6 G6 s8 n. D! H
) l, [9 ^/ J; L6 ?, u$ h$ t8 V/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結語
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ www2.tvboxnow.com* H& [( v# M8 N
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
* V1 ~9 O# U/ h. [腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
5 N) ?! L7 q8 F腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
8 F5 q, h( @: j- g公仔箱論壇相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節( T* m8 U8 p/ f2 |( p0 e
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
0 q! l, x% f6 I( D- jtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）公仔箱論壇( \9 i f3 n, t5 m
" R, K8 q* M5 ^3 _8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 公仔箱論壇8 t D s3 q4 w J
$ p+ W% M9 e; S! `/ P1 Zwww2.tvboxnow.com看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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