早安健康／史考特醫師
7 z7 H1 U* [/ |4 u0 x. g. Dtvb now,tvbnow,bttvb
" W5 o# E% r1 R2 p# j8 b+ f9 C深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
# y- F) l1 L+ p$ [$ I: t公仔箱論壇
2 z* I: X2 D0 O公仔箱論壇最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
! C4 C% g& x* b0 W% T8 b) w8 [9 u/ |! i$ w' i
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 公仔箱論壇- ]4 p. B+ G3 `
0 L$ ]( \# ?( n, A2 ~公仔箱論壇But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 tvb now,tvbnow,bttvb: b, n" L2 |" J5 H" A$ T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L s& S% `# b' v; \
史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 公仔箱論壇1 X, n' S6 Z& W* }/ |5 t, l7 l i5 Q
www2.tvboxnow.com: n4 P6 O: C% K' |/ F E
為什麼不能超過腳尖？ * r L* T% n' i, ~ Y
% h9 C# J% Y) {) F, \* q
首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb$ P1 U. ?; c8 m- X( G
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
2 e" ~! P9 W& u1 Z6 ltvb now,tvbnow,bttvb
- e1 s) D1 `4 Z) h# |依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
8 G A% k/ e4 |7 a" R5 {* U& Xtvb now,tvbnow,bttvb
/ m; j5 |5 L/ h1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
8 z. v& b+ f& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com- |# }7 ?0 \ ]
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q8 ^' p7 ]( z# j
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
8 e+ R, G7 W" w- z% G& ?/ Y# q聽起來可不是個好主意！ * c6 N1 `' x: }; F0 D: m; ~3 h3 U
4 ]; E% C& z, ^+ [www2.tvboxnow.com時代更迭，觀念轉換 , ~& @" V B4 b1 n" D+ k1 s' V
; h h ]; _" s5 e% S# b
在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
( c1 h1 o, c6 a公仔箱論壇, ]+ r S6 N. R
Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 公仔箱論壇$ x0 v1 X1 ~& ?. [) P
/ s6 U+ X4 R) z2 D4 S& x$ j
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 tvb now,tvbnow,bttvb' N2 W1 [) C4 v3 d E7 t
9 ~" p3 x% A' i1 s$ d% q' ?$ U# G
 公仔箱論壇. ~8 ]' Q `0 W! T. X( @# [
1 O8 B. k& y/ @. T/ Ttvb now,tvbnow,bttvb傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 公仔箱論壇6 G" J8 h( K: O' x
3 @0 {2 X' B/ d' R: g7 Wwww2.tvboxnow.com健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
) t; U' H2 B1 A9 W8 k5 }6 v4 X公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M- y! @, f4 N$ {& t+ w) b
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W4 `7 P& D! c' m/ x- ^
& n. Y" D/ U0 ~2 ~* }5 Z/ ~4 l* S所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
0 j: G( _/ s; e0 B" f公仔箱論壇
4 q9 O5 }$ G3 j3 n那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
$ U$ B( K8 W: [# v5 H7 A
2 ]1 ^: V9 L6 t" Q結果
: `. O* A' A d4 C公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb! _5 z8 @/ y4 o) r# G+ _7 m% z
結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
( P2 @. a) \8 y) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ A" i- ?) U K( gwww2.tvboxnow.com ' T9 G. E5 O4 U5 k# B9 s6 {1 q& g
+ ~4 _5 d1 u9 M! V1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
! T; H! i4 H$ g9 `. K; L1 Ftvb now,tvbnow,bttvb- T1 Q% F% S3 [1 s. h$ M8 l
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ / w) g6 I' ~1 r# j& [1 ]
2 D0 W" ~5 t4 _2 O- C# y3 c0 Kwww2.tvboxnow.com研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
0 E6 U1 c5 g$ Z& Cwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇6 c) e, b/ D6 c6 ?! l+ |
8 G/ u) Q# N! c5 R, p相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z* I" G: u4 i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T4 F/ r: R, s+ T1 \7 ]) m
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
2 W* t3 ~" a; ?$ X
3 R& x+ q) B C [5 r* A L' K- Ktvb now,tvbnow,bttvb不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
0 e! B2 h0 r5 V# n1 {5 Btvb now,tvbnow,bttvb
3 `' f2 R8 v8 H" f: C（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）1 u, y7 S1 O! V5 S3 G' G+ z
j: P, n1 w$ r6 t# }' k1 z; X
 : F% _; S; K C L
（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） www2.tvboxnow.com% L l0 l+ D+ I' v
1 i& x. V* g c5 o* ?$ v. M6 t% x7 f
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
1 Y2 Z) |; O: x2 g5 K傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
0 }- R' @9 ~5 {$ n8 @# b' Jtvb now,tvbnow,bttvb健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）www2.tvboxnow.com: L X1 ^% g$ O- G' W* q T2 S& j
; T& G& @5 X1 j. u1 j$ z2 ttvb now,tvbnow,bttvb結語 9 T1 i) P+ P) ]3 h: F2 F$ q& e
* A' T8 _! n2 { A所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ www2.tvboxnow.com" k6 C& o5 X- [- V7 I( E: M4 ?
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
7 o1 t+ M e* T; a0 R: y% U腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
# k1 u+ j1 {$ ]: v9 A+ ?www2.tvboxnow.com腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
' P; K \5 G8 U" V# [tvb now,tvbnow,bttvb相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節公仔箱論壇 ~ i7 w$ _! ?7 m: [/ Z
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法tvb now,tvbnow,bttvb* @0 V* q8 [( Y' ?$ A1 H( o
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
0 H% [7 ~- B: C6 c9 f
' g) f7 p x+ ~: Y: ?7 T0 V* jtvb now,tvbnow,bttvb「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `8 n7 e2 o8 b x0 w9 ^" c
. d2 |6 R& ^. V- Bwww2.tvboxnow.com看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
