早安健康／史考特醫師6 |& r: e9 Y, ]; m
5 Z% ^' e$ @4 r2 Q3 l$ k$ C% U" hwww2.tvboxnow.com深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k' ` s3 P0 B6 a
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 tvb now,tvbnow,bttvb8 g; Y/ o- x0 B" S
a. d# g* v% }- s' J. P公仔箱論壇史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 公仔箱論壇9 t9 Y/ R: `4 j# {! Y
+ F; i8 J3 B: qtvb now,tvbnow,bttvb為什麼不能超過腳尖？ $ y3 d. q" O" q L+ y
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 公仔箱論壇3 u& A# T0 I5 G( _1 R
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 K( M% ~! c0 O- h* y% c. g; e- |
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
# v( f+ Y5 k4 w. t! W; l7 q8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) {& z# m5 @* |- q2 `公仔箱論壇2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 " y, Z" f) x: a5 T9 s
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
# z, `4 y9 B: L" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。聽起來可不是個好主意！
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+ Z u; ?' ~+ e6 x% ?8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。時代更迭，觀念轉換
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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M" j W+ R+ o6 g& x* kSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 # r: l- A" ^% e" e- Z" ?8 Q) `
* y( H# y( A/ q9 k$ r; wwww2.tvboxnow.comSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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: x0 U9 X' m k- O) _www2.tvboxnow.com傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） . o% ~/ e h2 ?1 _
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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4 J; b& ]; K6 w: x9 N8 H1 dwww2.tvboxnow.comBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 * k* j3 ]$ i0 x( O
- b) C+ w" F4 n( s1 Y公仔箱論壇所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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1 h; w$ G6 Y7 H8 o那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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* ]) e* i2 m1 ~# ]$ J( stvb now,tvbnow,bttvb結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 tvb now,tvbnow,bttvb; x; c+ {+ d( A4 [: c) G) I
) S% r# q& a; K9 ewww2.tvboxnow.com第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 www2.tvboxnow.com1 d& l- U! r) P. \
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- n( o) _2 T; K w8 W$ @ Rwww2.tvboxnow.com相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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" h0 V |9 t$ {) S+ p) Awww2.tvboxnow.com簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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: Q& H+ j2 l# S+ ~" Y& Z {8 ywww2.tvboxnow.com不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 公仔箱論壇1 \9 M$ g0 L& I- ?' l
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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1 t% U8 j* u" M1 h+ [- a' A（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
% Q' F+ |$ p7 c' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 u) `5 B* K8 x7 M5 G
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。tvb now,tvbnow,bttvb' a- p0 t) o d4 p+ ?
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
* t2 o3 a; a& x公仔箱論壇健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）www2.tvboxnow.com3 f6 L; F3 M8 w6 d
# R) F0 R* t8 N3 F# ?: J9 Ntvb now,tvbnow,bttvb結語
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( f+ x- Y. E* N! w5 i4 V& K所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
" Q- E$ r, y4 r/ V2 h3 L* c只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的3 W2 E* _% j) s2 s
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）公仔箱論壇- |1 `$ }9 T/ e' N
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）) G& v7 g' M7 h7 x! f
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
+ H. d* x5 J7 e- E" c# Z根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法 Q# n. I# i& Y& V9 M6 _$ M9 ^ j+ W
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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; l$ Y& `. W: N+ |$ c ]" G/ C公仔箱論壇「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 5 S) p" ^# f8 u' G4 g7 r
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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