早安健康／史考特醫師
/ o- P8 G I+ U5 G5 E7 G公仔箱論壇
& j; {5 n* g4 E( g5 M% P: D. jtvb now,tvbnow,bttvb深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _8 e, a' [0 {! ?2 h
tvb now,tvbnow,bttvb7 ~5 a' m, @1 v% x# O
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y- v4 D+ z, w
" D5 o6 T3 C: Y3 G& i
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 1 V8 I% H9 ~* g8 Y& c& ]
tvb now,tvbnow,bttvb1 A3 t: f+ e8 ` n* t0 c# V" R- c9 E$ O
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 公仔箱論壇8 E; Z0 ^4 W; o, | v
- ?; H H( e$ i _
史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 1 f( R6 V( e( w$ C8 M
# J! g" B5 \' r; H
為什麼不能超過腳尖？ ! n" Y$ Y) G3 K5 m. j3 d" K3 c
4 E1 p9 h' z4 C! j1 Y% U: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
: i4 ^: k" ^3 \3 i' z原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
0 m' x# _0 m+ W: b& Z0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- u. g) u) z8 X* ~& V! q依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
) p h. m/ k: z. s5 @7 jwww2.tvboxnow.com. @- D; a0 n. f6 R& D( V
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
2 {( V; K6 L; D3 s* O* T8 Z$ g公仔箱論壇
# o$ x" o8 c h! R- K% F公仔箱論壇2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 8 f9 V C) l7 t3 ^2 g
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
% i0 V% R5 j; M% j3 Q. ptvb now,tvbnow,bttvb聽起來可不是個好主意！ " ^* \/ i$ F' Q5 s% ]+ Q8 ^# k S
* f w$ x& { A: H2 U公仔箱論壇時代更迭，觀念轉換 公仔箱論壇8 s1 f! i& h& W- g: i) T% J
1 m; M+ `% s) ?5 z3 e0 i& y* P公仔箱論壇在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
% p- e2 c& S/ T2 U6 J ]www2.tvboxnow.com公仔箱論壇 W9 J, y$ d. a4 p% b0 [# K H
Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \$ m" X; C! D3 Y; a
公仔箱論壇; Z5 C4 H8 e2 ]+ v
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
3 V* ]: I, J$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 }8 l G, Z7 I7 ?* ^
8 R s/ g( F* b& K" G6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! W1 S0 `( O# i1 N9 g/ w5 `2 I
傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
9 _" ~! V2 f& n- d2 |1 R+ y6 u' @
8 p$ |7 c& r/ N' {公仔箱論壇健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
6 C, R& t7 M( u6 E: K) |" ]. {$ @www2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com& [8 ~ \; l, ^% j
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 www2.tvboxnow.com- I5 ?: x" x2 E1 T- E+ p: P7 O% t5 z
8 h5 S& d* G8 D2 e# _* ctvb now,tvbnow,bttvb所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }3 D5 J$ b- y! h) [
tvb now,tvbnow,bttvb/ Q* A4 L. e3 @& ^2 w
那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
% C, c' C# j4 M) T8 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 f2 K9 L2 H) ?3 stvb now,tvbnow,bttvb結果公仔箱論壇9 ]! o- ~8 x$ y9 T
. o( x. J+ C7 m8 |4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ & ^( t; m$ b8 K) L- `) n! A
7 h' z, S+ M/ r# T8 swww2.tvboxnow.com 公仔箱論壇+ _) Z: u, j( b' K; f) e' {
$ e: b4 f2 F) m) Q. P% a. }" t公仔箱論壇過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
3 ^+ V- O5 |; F8 ]tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R6 O0 s2 I: u) Z/ w/ y
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
1 l) \3 p; ~2 ` k; d+ h7 S; E7 w6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y3 |8 r" N7 O# l7 x
研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
( m) u( G7 q P" b公仔箱論壇www2.tvboxnow.com% J" U6 b3 k5 G" a; W+ [' Q( n
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o9 O& n \3 {! U! ^) g/ ^& F
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ www2.tvboxnow.com/ d6 x! C$ B: U9 [' _
7 ~9 j8 J+ U- Z
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 公仔箱論壇; a; w+ Z: C' u: ~
9 }: _% w6 S9 ^* p1 d* D8 B不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 4 A$ S/ Q) o* [( G/ F
; w& m/ @4 y; x# Swww2.tvboxnow.com（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）公仔箱論壇" z) {4 I2 \) U4 J
# p& s2 t F& @ 公仔箱論壇2 {6 c0 L; h# {9 |5 H
（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 公仔箱論壇3 \+ [) k# ], `. K; q
9 c1 a9 Q5 n6 ]/ {www2.tvboxnow.com這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
+ J8 Z: Z" Y Q$ V( d6 S- i傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大www2.tvboxnow.com d8 m/ V" A3 H4 r' o7 f# C5 v
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
! a1 d* v" I1 e: Z: fwww2.tvboxnow.com
- F! a/ ~/ ~0 ?- C結語
3 `% F% L+ I7 m. ?; n+ ~$ p1 Ewww2.tvboxnow.com
/ c) ?( Z" ^4 o+ m |, [; Kwww2.tvboxnow.com所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ tvb now,tvbnow,bttvb) O- g+ L( H8 g5 c! n8 i
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的www2.tvboxnow.com! _1 m, L3 v" |# q- ?1 S- D
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
" |% B' Z' Z' ~) E5 |$ a腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
/ ~. a" g- X4 y, X g( c# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節tvb now,tvbnow,bttvb8 y8 e" E3 o5 t$ c- \6 T) t, x$ G- _: Z" N
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
9 ^! Z& l& K6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）www2.tvboxnow.com7 N! r A8 M! w! @
& O" A# {" W: `1 `0 M「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 ( P, J/ s, _! G9 I
5 W0 @0 |; d! `4 m( A
看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
