早安健康／史考特醫師
9 `, v1 v: B, a0 F5 i+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L( i( C! |) ~- Q* A
深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 ( F/ d6 U2 n* B9 I$ W
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 Z* {$ d9 o1 s# Q( p3 C- B
4 h/ O. F. z, m' R: N- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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為什麼不能超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb+ |! ^: h& b$ b' o0 A+ ?2 W
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
- U7 v, a' s E$ i公仔箱論壇原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z7 G( N# r' X
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 www2.tvboxnow.com' Q- ~4 v! U* Y! v5 }1 a4 C
S- O T7 G7 x' K7 | ^公仔箱論壇傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
% q5 U6 ]8 h! |" o; g翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 ( `0 V3 V9 Q# ^- r
聽起來可不是個好主意！ www2.tvboxnow.com( B$ D2 D( n. i+ a
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時代更迭，觀念轉換
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y7 Z7 V5 h$ o, f
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 ( @3 j8 A c. Z0 B
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） tvb now,tvbnow,bttvb, e( V! `9 L% w6 Q
, {+ d3 J! P/ H: I8 g公仔箱論壇健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 公仔箱論壇) u, N$ E# @% y, \' V+ F9 j, q8 o# v
/ U1 X+ W3 u: o6 u- `5 _! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 tvb now,tvbnow,bttvb) A" N5 o% G0 u. `( m. }
* v% @$ N6 I; R; f( ]公仔箱論壇所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 tvb now,tvbnow,bttvb+ V7 U. @7 E% C+ `% U
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
$ ]' p" W1 g, m$ [3 M6 U# v! a+ jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 D( `, y1 a* Y! Z
結果3 }5 I2 b6 @, P5 X) T4 L: l6 y
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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7 o% f8 n( p$ }! T6 I f% \% Bwww2.tvboxnow.com過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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5 ^" Y4 j( w7 U; d第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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/ P/ \6 b/ y# e" X: H% ]公仔箱論壇研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ www2.tvboxnow.com+ X; M5 E, P; R! n
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 4 N2 @3 Z- V8 B/ L' P
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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4 W$ z4 t8 b: P" P; x（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。tvb now,tvbnow,bttvb0 N4 \$ M# C: E9 ^
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大- D+ R# G1 K- F) I0 v+ D
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）- n: I4 s' j/ ~2 l! W+ J$ E& L
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結語
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ www2.tvboxnow.com' T0 W9 N: D3 K
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的1 Y4 U U8 J8 s) P) i( u
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
/ N/ R3 u+ E+ Z5 z& h+ n; _$ G* x7 Q公仔箱論壇腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）. A6 ~% Z; m1 D0 f5 o
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節公仔箱論壇( |; B s; X/ w: t( F2 h1 J
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法公仔箱論壇3 B! {; H/ E- X+ r/ H8 K% m
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）公仔箱論壇! G2 v/ Q( H; R$ w# q0 w
) F$ |" D; P1 S1 ^tvb now,tvbnow,bttvb「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 tvb now,tvbnow,bttvb+ G% v5 M) H$ [' y& i2 q6 m
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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