早安健康／史考特醫師6 I+ R( K$ \: s c$ h& c& M7 w" _( K
/ [' `0 u7 k( X1 O) N# n1 m深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 1 O1 Y; j2 S3 s6 B& ]2 R. `
0 v. c! Y8 L) v% Q最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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9 m" q8 Y$ |+ v' b' x; atvb now,tvbnow,bttvb有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
) J8 S& T% N4 P# m7 s4 [2 x, vtvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com3 `0 B2 L3 P! F* V( W; q ?% y
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 www2.tvboxnow.com; `+ a" q u& `3 _- n
- g# _5 [' p+ w# v3 [4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 公仔箱論壇2 e. b/ r [2 f. \
( ~% f9 m u7 ]/ j4 X: I5 ?5 ]tvb now,tvbnow,bttvb為什麼不能超過腳尖？ 0 p1 ~( K" G1 l/ [5 H
6 D; K- m R- E7 ^# `5 Stvb now,tvbnow,bttvb首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 公仔箱論壇+ c2 q# E' s3 h& Y) h
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 www2.tvboxnow.com. r' m7 r# w8 ^6 S$ z( }) U
& r) a0 P% ~0 |: I" V) rtvb now,tvbnow,bttvb傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
2 l) t4 |- m1 b( V( Xwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p* E& a( v$ Q4 Z
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 www2.tvboxnow.com+ P' d, \/ E9 {- B& P6 r
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 4 O4 j' D9 X2 z3 o* s$ R7 \
聽起來可不是個好主意！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K5 U9 f3 `6 n: h, e! R9 R
0 L7 F1 Y6 `& b% h2 C" N時代更迭，觀念轉換
$ G& w0 y0 z0 A+ O$ ~4 p2 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- D% T" ^4 @3 J5 o在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 公仔箱論壇 a6 D5 u8 v1 Z8 r" f; j( [) v
( a7 d5 E# M! A H+ Pwww2.tvboxnow.comSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t8 j( O7 z f3 k
4 \4 r! V) q1 e3 M" a5 N! Fwww2.tvboxnow.comSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {; R* P4 N2 L* T6 s* Y4 i7 u
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9 }( A# |- M* c6 x* Zwww2.tvboxnow.com傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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: k+ _+ L: s1 w2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 1 x* `2 ?/ c: ~* a. ]* P% ~
4 @: M$ x1 |+ mBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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9 N0 n* t8 z5 o2 K: e' e; Z公仔箱論壇所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 公仔箱論壇/ l* ?1 s$ @0 }
8 i; P4 h! R- a/ ?) `那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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結果
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# Q6 P) x) t6 e: x' R公仔箱論壇結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ & i) E# I& x- j" W. H. i0 j
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 www2.tvboxnow.com! X) s! }, i$ _( A) F
; P# o7 Z( [" r8 Z; c2 a4 i- e: ytvb now,tvbnow,bttvb第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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: k% r, V2 {' {+ ~. ?! J; T- q! ptvb now,tvbnow,bttvb研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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: N7 U+ H1 P* a! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ www2.tvboxnow.com: _5 T! Q2 w: }/ D! W
5 q; y7 v0 r+ w: l$ b- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 www2.tvboxnow.com( c2 e3 d, `- c4 g
7 `& G$ K1 c4 z$ y& S# x5 w3 |不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 4 g4 a6 b( E5 M2 @0 j
: G- z! C: v+ h6 a& o9 k, m T/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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1 {, k2 N4 E% [8 s7 G, e1 T- y3 C M2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。! ^; d1 E3 a% {2 C
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大7 p% f( I0 e7 C0 `
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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8 }- ]) y: H& N3 Z3 k, a* b! Ptvb now,tvbnow,bttvb結語
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7 k- h6 ^" d8 e4 }1 W0 A9 {www2.tvboxnow.com所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
+ Q4 c: L# o5 m' B只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
, ]9 m+ c1 t" x! Q5 b( D, y+ {( N% Jwww2.tvboxnow.com腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
3 K$ u6 v1 P" e$ |8 S3 N7 \% dwww2.tvboxnow.com腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
% S8 |8 e* Z6 {: L; V0 T, H8 |相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
5 |& o+ [$ A/ D6 m2 {www2.tvboxnow.com根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r1 F0 @) ~8 p- Y8 k4 S1 [/ w5 d
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）tvb now,tvbnow,bttvb/ {5 x9 p# L+ K9 t' G5 A2 M5 t# h
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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/ `6 |7 Y1 I# j) ?# `tvb now,tvbnow,bttvb看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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