早安健康／史考特醫師tvb now,tvbnow,bttvb ]3 j/ r# n) Z& u1 C
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 tvb now,tvbnow,bttvb+ h6 P$ ? c! u$ q- u1 U0 h0 X* H
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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+ T: q8 d2 [! w3 n. swww2.tvboxnow.comBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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7 k' A Z0 {4 o. R' x3 ~www2.tvboxnow.com為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ / l- G& E- h* _2 v$ Y0 ^+ \
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 公仔箱論壇4 [$ m, d- L- P t6 E
7 }: J X/ K# Y公仔箱論壇依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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1 C" a' j9 T& X" T7 ptvb now,tvbnow,bttvb傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 4 K* W0 M/ y v8 x, y/ l7 g( \
3 z% N: f* V5 S: M2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 tvb now,tvbnow,bttvb) ?: c$ T3 V+ ^
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 tvb now,tvbnow,bttvb; h, ]8 S) ^2 }/ u9 c
聽起來可不是個好主意！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y7 F/ C: Y* T2 J% g
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時代更迭，觀念轉換
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G2 L7 u# F) h
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 : F: M& E8 J; U$ p
, w% [, P: D* o/ J' B, B% Ytvb now,tvbnow,bttvbSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V, Q4 ~; e; F; z* b
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8 L- @# f6 b& f- N: o. b n傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） tvb now,tvbnow,bttvb2 r! m; Z/ Y% z8 ^5 }8 V
: ~& F0 L6 ^1 v' YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 公仔箱論壇) h2 C/ Z. m# z
% Z2 f& H/ {5 s5 z% K4 O0 f( hBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 6 R5 t3 |; P3 ^% L) s
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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% T7 C! q+ |; M6 n( X$ Ttvb now,tvbnow,bttvb那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ tvb now,tvbnow,bttvb8 W6 E8 J4 q# T) J4 N
" m1 T0 v4 I% f jtvb now,tvbnow,bttvb結果tvb now,tvbnow,bttvb7 R# M' ]" X+ f3 E$ S6 l9 C/ T
! G9 y, v! N \- i3 v0 M Utvb now,tvbnow,bttvb結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ , d6 ^# D2 D% I+ U' E3 @. H; V
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, p, I" p: }3 E) p1 Otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e" U4 [" ]6 m3 @
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ $ c7 q2 X7 Y* h1 x9 t- X* P- r
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
0 V$ `" U0 R' g: r6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 G7 Q; K4 }* S" c6 |0 @5 {7 R
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 - c6 u/ ?8 ~) D$ Y$ x' m8 X
`% l5 ?+ b' n% L5 s& w: p公仔箱論壇不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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4 y# V5 o7 P; q( |- fwww2.tvboxnow.com（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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4 ~. `- @+ Z6 s: P: X2 k9 L pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ \0 I1 @3 Y% ^' b* z（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） $ d, S' f- E- b# T% ?( B/ R
7 M2 E+ q4 b% k% {" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。公仔箱論壇6 ^; ^8 N# l. t& P7 ]' @. Z* f
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
$ |, X* D: R# P/ C" W4 a9 O4 q7 ?& Q健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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結語
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7 t0 g9 J) a6 h2 D" Q所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
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腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
) O% z8 b9 b0 I# f9 Ytvb now,tvbnow,bttvb腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）* m; M. s* c5 }1 ~) c
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節2 z) p& @, t `
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 A( z, u; d+ P& I8 Q. W
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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6 e6 y' n' g: x, n「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 公仔箱論壇, w- F9 P; F. K& r- A0 p5 x
5 y8 W4 G3 \% ]( K+ {/ R0 wwww2.tvboxnow.com看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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