【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 tvb now,tvbnow,bttvb9 u' N `5 l3 C
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 ( W" Z+ L% c) L$ X. I* [2 E: ?
2 U& r5 p# u3 h9 |5 b, wtvb now,tvbnow,bttvb神經傳導物質—血清素的原料 公仔箱論壇7 t4 y, f3 `% y8 y* o& B
) D- ?$ I2 X6 b( G2 `2 ~5 \憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 公仔箱論壇/ n- H$ m6 u6 E, E
2 C* d% ]) x- P% fwww2.tvboxnow.com血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n/ P6 m: T, u% b' Z7 }6 _
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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R1 u6 O) Z$ `+ G, Atvb now,tvbnow,bttvb降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 7 e0 u1 J; |7 F
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 & ^% x8 ?7 X+ }# n* A
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb+ j: N7 |4 Y, ~6 N0 A
# i, V# @$ g5 A特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 6 u5 k& |3 @9 v, o" t2 n& o* A ]
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
; z% r8 ~; h0 i5 l: I( |8 _攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動3 `, ~# k# v3 `6 ^9 K" h3 H! u
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
, w% g/ X7 k `+ ?! U4 q$ Ktvb now,tvbnow,bttvb有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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$ D& N0 q9 n6 `0 U# f7 |, ?; H公仔箱論壇另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 www2.tvboxnow.com& ~! J( S2 Q4 W6 _$ i) C
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 www2.tvboxnow.com4 m7 o" j" y9 F2 u8 m. r: T& U
$ u3 ?- h1 E# a& cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含色胺酸的食物
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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7 q/ b& T9 w1 a9 k7 g, C# ^0 `) W/ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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, L, X5 W' K3 x- _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. x7 d8 d2 H( ?# B公仔箱論壇大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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3 u& a5 A2 M% f* t: _1 q0 B1 Z# B3 W堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 : Y. C8 m: @4 y1 C- B* d
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. \3 P& s; f. n/ x, C5 t& G3 Gtvb now,tvbnow,bttvb牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
4 Y$ ^# F' K& @5 @+ i: `tvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^7 V8 o) b. b9 _& i2 B7 W4 D
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 " t7 }1 Q6 Z. A
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) N0 T6 U- v0 ^+ } Q3 i) O) Z芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K/ }/ A7 Y4 m% o; x
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 & F: B' O ]# D8 S5 C: s& S% y
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品! j. @$ \" F! H' }' c2 u, |2 z
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) f2 O k+ e* J6 f! C( }6 I憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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4 _; E) ~1 \8 `* }0 z* B7 d% z2 v公仔箱論壇1 k- j& X8 i# Q' E# g: k0 v, d$ f
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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9 P1 n1 y. H4 t; N" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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補充1天能量！香蕉＋牛奶
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/ Z- p4 W+ K: X$ N富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 4 t: ]1 B( Y( a9 n8 m6 k' a+ G% I
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; ^) R9 @; |2 Y+ y! ]tvb now,tvbnow,bttvb- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
6 \1 O- @" F& f* S9 r! O r1 d1 B公仔箱論壇材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb K5 J8 E; Y; [- p' {
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' o# L( c1 x* W/ I) nwww2.tvboxnow.com作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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