【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 tvb now,tvbnow,bttvb; a. ~4 X$ @- ~
/ I- b1 _( V, a3 xwww2.tvboxnow.com血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 0 b0 f) Q, C5 i; J$ Q: `
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神經傳導物質—血清素的原料 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d1 n- z1 R2 L( C
8 E7 h) x0 K: ^' ^' v. X( D公仔箱論壇憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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e) @% r7 i7 l0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
; M" f# F6 |7 Z9 B8 a6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H- t1 P" u: j1 J
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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5 m6 o+ U7 A- G( xwww2.tvboxnow.com優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb2 |: Q! o C; c: O3 T5 d) h
( m6 D* A0 r6 ^) Z- Dtvb now,tvbnow,bttvb但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?/ V3 S1 j, q) k Y
4 h2 S+ H" P: f5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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5 [5 q9 |! r1 p3 L3 \+ F1 D0 l那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌tvb now,tvbnow,bttvb& m0 O$ U2 b, z3 o z0 _
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
& z. h/ |6 q5 m0 {3 `: l& b運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
5 y, A2 R$ a/ }$ j, D公仔箱論壇有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 & o4 o+ m: Z% ?9 i
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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: `& ~# \3 @* Z' y7 U也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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$ R! ^, `6 f7 T/ i, I% R4 k5 ]# Z大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 + m/ Z; X5 ?" N8 N
- _9 D# y3 L* r V9 ^! \www2.tvboxnow.com富含色胺酸的食物# I& ?7 u, c, q! M
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. \, Q2 G7 N# M9 J. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
3 E" _7 c* x8 F! J# k, w+ |+ l- {( Rtvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com+ o( Y' @, H5 S
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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! w( I9 C3 e' i7 [- b8 ?4 r0 i Uwww2.tvboxnow.com大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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6 j* s: `0 {+ G9 Htvb now,tvbnow,bttvb香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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% f9 q+ a; V2 n( ^, ^( _0 i- ]芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 9 i' H# h# ?: f- B# q2 E
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 tvb now,tvbnow,bttvb7 M6 S2 ~% ^+ F e5 w, R/ M
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$ g w8 b' N) E5 O6 }8 g/ q5 jwww2.tvboxnow.com首先，從這1杯開始：果汁&湯品9 x. g* ^ N1 w) ~
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* r7 z* ^4 d4 q* n. k8 p3 t# e憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ + E6 f' h2 L* w& [- [
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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9 x" J$ I9 {0 i) T公仔箱論壇早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 www2.tvboxnow.com( T' u8 ?& Q, p8 M
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3 B I( p0 l5 @: m9 r# P- n- T補充1天能量！香蕉＋牛奶
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! M+ B( Z3 o( Z7 @www2.tvboxnow.com富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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4 B9 U) {# y/ C+ ? x" n2 v4 v$ Twww2.tvboxnow.com- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份）
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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