【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 & [; u- S5 R2 n# I- U2 E4 u
. q( L8 b* C8 q4 ` a3 b1 B% dwww2.tvboxnow.com血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 公仔箱論壇) S3 k! d3 D9 }' \
, H5 l# H8 n! ^% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。神經傳導物質—血清素的原料 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e. E2 m( h0 U
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 tvb now,tvbnow,bttvb2 c; _* v6 n# ^- ~& ^! _
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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2 \( x# Z1 S/ W9 q+ s3 l2 h0 p- ~www2.tvboxnow.com降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 公仔箱論壇* T1 k( f; g6 Q) @/ T
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 y `) C% r+ W, Q, L9 a4 U
9 B5 h8 ?, \, T( I公仔箱論壇但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 , \6 [' e* {* n; m
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
" R6 t8 \: m I& O2 }4 v* R Ctvb now,tvbnow,bttvb攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動; b+ I& V H/ f" ^$ _
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 ; O0 s* j* [/ Y- v: T
" ]1 \8 j& l& ewww2.tvboxnow.com另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 公仔箱論壇# q0 I6 c) n7 K( l: Z
9 g" {2 m: U& }; {( kwww2.tvboxnow.com褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 7 F* o) K. ]5 X9 |9 _
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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: Q& H4 q6 S& T/ W" d2 Y大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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富含色胺酸的食物
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- T: Y3 U0 a3 b/ y3 V1 L& J- C) b色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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# c, w8 o! z* b+ O8 {& E* u7 }1 ptvb now,tvbnow,bttvb紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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; Z- p' h, q! p, f6 T7 atvb now,tvbnow,bttvb大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 www2.tvboxnow.com, w: {& F9 b6 s0 Y& I+ u/ ?. J
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p# I) f1 Y+ F- n/ Y2 T
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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/ e& w4 ^* M" G* v* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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: B) C0 U4 p5 x& z% Y$ B/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，從這1杯開始：果汁&湯品www2.tvboxnow.com/ b# G5 T1 E0 Z H( X" Y
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0 t2 b: N' r6 D* M% e' x公仔箱論壇& t5 l$ t4 e" E5 q$ ?5 a$ G
憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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& J0 k" ~/ p7 X; y公仔箱論壇在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 公仔箱論壇. c5 {' ^/ b" R( c
) p! L& ? c% I5 l# v: [( R" stvb now,tvbnow,bttvb早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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6 s# y6 J8 ]" f& A9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ ?5 f" n, ? s b" _" x6 w補充1天能量！香蕉＋牛奶 公仔箱論壇. c% L. Z4 F. E0 B
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- L( a5 o {3 m; r- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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