【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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) b2 b0 ], f3 w* I% f8 L4 r! X) t6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m1 x7 R8 r: O+ N
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神經傳導物質—血清素的原料 公仔箱論壇" R3 N1 t8 `& M9 V
& \! T. V0 b1 E' j! Q* N憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 www2.tvboxnow.com$ X. l$ Z2 a8 U/ w* t" k
& n5 i+ S8 t2 c. t; u( B+ m2 z降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 5 A4 k) M( U6 e
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 : P- C! x8 e6 z" f+ @7 a5 P
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb. M/ {# k) Z& W% o2 h0 T
0 \% O# F9 ]9 y4 ]+ ?6 O5 Lwww2.tvboxnow.com特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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/ j/ N9 ]! b% {5 {4 w# jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 公仔箱論壇# O) o5 g4 @- V) V8 z
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
! ` f3 t$ H) g, Z! qtvb now,tvbnow,bttvb攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
7 }3 n0 H7 J/ r$ ]% _8 |運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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( {7 j8 c* O: Q: Z6 t3 j7 h$ d$ s+ j, J公仔箱論壇褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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' U" U n) d( fwww2.tvboxnow.com也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 : H; }7 ^9 ^. z3 ~( Z" P' o* a6 g
% L7 t2 Y( P- Swww2.tvboxnow.com大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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富含色胺酸的食物
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. n2 Z# q3 I6 a4 }. y+ d- cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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3 b) R3 {6 ?1 Y0 e m d紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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1 I; b6 I3 `9 T& M- H0 g公仔箱論壇大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 公仔箱論壇 h: r7 Z: a1 _4 {$ I3 J. Y! ?9 ~) J
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 公仔箱論壇' ]; E/ w6 H3 {2 u/ l4 N- ]
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! r, F8 w" b2 C9 K6 `& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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, w/ c- v6 ]( M香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H/ Z& V. x6 b* N S
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X* H2 C2 x! o6 O, r5 f: i
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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2 c7 O+ K2 U$ `0 k! ]4 Q公仔箱論壇首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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& A$ m; P- K5 _8 y0 W公仔箱論壇憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 0 k( x2 t) ? Z& Y1 R7 w, m8 E4 U
3 ` w9 z4 e4 p- P5 i S. K9 T早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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3 r% k- C+ w) C [3 a2 \$ N4 U補充1天能量！香蕉＋牛奶
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' V. H. k1 g; k0 q富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J! v/ ^% C6 h
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb" g% Q |" Q8 s" d' b0 h9 S; O
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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