【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 公仔箱論壇$ k/ \: ^$ m4 ~6 t& E y- d3 O' `
- g& c) G `/ F9 f公仔箱論壇血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 tvb now,tvbnow,bttvb! C' L: d+ y% @& _1 F8 @; o/ i
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神經傳導物質—血清素的原料 / O+ U0 H l- |8 w/ P
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 % T _7 Y4 ?- h2 }
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 公仔箱論壇( L0 N K x3 C% n! @' ^, Q
" V" S6 a- {# y; Atvb now,tvbnow,bttvb降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q0 {& {4 U/ `$ w& ]
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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5 R; |3 |$ x7 V: h6 ?& x但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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9 S- L- }# }# b) D: b9 T特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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8 ^9 R7 S2 V( C/ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 5 d! l/ l, E. v- F
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌www2.tvboxnow.com6 @% Q) @ d5 u- i
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
- Z# }$ T1 S) R2 M1 i# v公仔箱論壇運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
9 P! K$ O+ a& U1 G7 R Q公仔箱論壇有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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$ A8 U& G# Y+ z5 W' b5 V" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 tvb now,tvbnow,bttvb! M( ~: d( q: g& u
- ~, ]7 O; g" y0 `3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
$ K+ w) K3 K; Z5 E( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I% u6 G' f0 t! u$ M
也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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5 G; o. z4 D& D) S$ Q, F) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O/ z) }7 M \+ c4 U0 ?$ a* q
0 v0 h( s1 Y: x% x* r公仔箱論壇富含色胺酸的食物# z( {- j. F9 F8 ?* i5 B
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 2 @3 G+ u- J, {
( r0 B9 ] H# u& s紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 www2.tvboxnow.com8 [0 F6 N( U' t: y" Z0 r
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' p7 B3 Q+ O& Ftvb now,tvbnow,bttvb大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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4 i b. J# C0 c4 V! A: Atvb now,tvbnow,bttvb堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 公仔箱論壇# m- h, W& Q) t+ a7 J' b
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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9 S5 \5 f3 S9 g: B" p4 q香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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+ q$ t. b. y Y0 Z芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb) F9 k$ K5 O& M8 x$ u$ Z4 a3 q
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 * H% [- W- Q5 d& V% a3 u) {
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$ L) {+ i0 T# M5 H& S$ E3 o首先，從這1杯開始：果汁&湯品公仔箱論壇) z7 H9 y* r. u3 ?# y+ d1 I7 P) H
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ www2.tvboxnow.com) v2 p/ W' T5 M" y
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" B7 ^) M' h( \6 i( j4 @, X4 h" a2 p公仔箱論壇在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 [5 o5 H- @0 ^( Q/ H
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 ) k/ G: D- _' a3 M
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補充1天能量！香蕉＋牛奶 9 Q% h8 C- @, Q0 g
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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1 P5 }5 b* [: {& [2 s* n# `tvb now,tvbnow,bttvb- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
" X% u; w' _) I8 E# X" M/ H. kwww2.tvboxnow.com材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q: a6 _; D( f( e% z
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2 D4 Y# v: C2 z: q作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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