【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
7 ?# `5 R+ k H; c& _( W. K! b公仔箱論壇- e) G4 k( }6 A
血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
: d* Z7 |0 [1 E2 l0 ?3 wwww2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com' W" R' d" |9 T, Q u6 S
神經傳導物質—血清素的原料
8 M6 k+ N9 F6 A' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ R) \3 c4 {2 d6 _' W
憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 公仔箱論壇& S: A- D" n1 q" K% k) V6 ~$ ^
公仔箱論壇$ ]9 u) f9 c, W, p- _
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 , S" X6 `+ N4 D8 P3 F$ l% c
% S5 ]/ }* o: ] E7 owww2.tvboxnow.com血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb- i' T1 |8 [& X. H' ~
3 [6 _( s, v) v. y$ r; Stvb now,tvbnow,bttvb降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
/ |& J0 y& N9 A4 S公仔箱論壇
1 K% K9 d5 c3 }7 R1 N. j9 ewww2.tvboxnow.com優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
4 J' P, ~& G1 T+ vtvb now,tvbnow,bttvb
* G% F6 n9 D6 a8 ~* z但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb* R' w5 T: |6 Y6 A' s2 ^1 L ^
, q. ?: O" |, l- ptvb now,tvbnow,bttvb特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
* U( V5 }5 v1 e0 T' M1 U; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 j# ~4 F# ]! O那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
3 I# r4 p3 z* {! Gwww2.tvboxnow.com
' v7 k; {) Q. b$ Q7 y& u# h公仔箱論壇- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌tvb now,tvbnow,bttvb [3 @4 W$ e* F% Q/ J4 I4 ]5 J
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
- u* M. f# {. K# e. y) I公仔箱論壇運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
5 p+ S' j- X7 R) u% X有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U& `% ?+ o- p. y1 e B1 g
4 L+ X, ^4 a- O' w, O$ Btvb now,tvbnow,bttvb另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }8 v+ A5 ?, a( M' v
公仔箱論壇" G8 @$ B+ O& k" q5 ]0 s
褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
+ ^! C: V6 H" R6 E% a公仔箱論壇公仔箱論壇7 H' O( I9 Q2 g1 X% Q* J) }! q2 Z& J) W3 d
也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 tvb now,tvbnow,bttvb( @% h0 z: |8 }$ } l' t
; v6 u4 J0 {, r+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D# V" q# D0 X: E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' r9 s6 f8 z) [
富含色胺酸的食物. ~, }2 v% b- @! ?0 l2 Q) d5 o/ l
tvb now,tvbnow,bttvb3 y& C8 b% `% f+ ?3 h0 g
6 t1 w0 j( _7 X" C7 R6 \公仔箱論壇
0 q* r9 A8 s* y" W$ O! e8 r公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?% n# o! `9 G# l+ f
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }8 N" e. p5 G, I1 F
7 S1 Y& x2 `0 y& I
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h/ E H/ G3 l& ~" l2 w
8 }9 w9 X5 k$ U. S: w% ?7 K G) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J: D4 W- \) l3 T5 j! x
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
* o3 j8 `" x( V6 Z1 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 www2.tvboxnow.com, R" f5 Z' y+ X1 \) ~8 X
! T: H9 v2 G3 p
堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 4 g! O6 U( u7 R4 A0 S2 a
 tvb now,tvbnow,bttvb' c' e4 V; U; ?0 K. D
; B! r+ m$ D- }# `牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i/ ^+ o4 e2 T1 ], H; g
) t+ }! }/ T( {* I+ M3 }tvb now,tvbnow,bttvb
/ J" ^! C1 e9 H0 J( f5 d: |香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 tvb now,tvbnow,bttvb Z& `& l% b. c. g( i
4 c% g- u- B' z R/ k3 s公仔箱論壇公仔箱論壇 z, p. X/ i0 _2 M# ^/ \
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
h& T; G$ K$ {' r2 e) I
- c' z* l# k2 Z. `公仔箱論壇
& X, t7 q6 W, P0 R肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 " ]; Y! M( c* i; ^' \: x
1 [/ _( X* S9 G! i* A8 I1 uwww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb# |: R( [' R& K& s& a/ J
首先，從這1杯開始：果汁&湯品公仔箱論壇% Y0 q: B9 @8 y' @! Y
tvb now,tvbnow,bttvb- M, ^ E/ d4 z t: J9 L
公仔箱論壇1 n1 P; [" |4 H" A/ B
! d6 n; O- w* I! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, o0 ~# W; }4 r$ [) `1 E, _; f憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
: N, |7 _. U! P% a wwww2.tvboxnow.com
5 v F3 j) W4 A% A# y1 P2 q' Q
& D; @( ]& e8 H$ s+ R, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 5 b j$ O4 m& [1 r- d. x) a
' @5 _' p5 |" Y& ^- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
C2 u5 Q* h+ X G1 x7 u# Iwww2.tvboxnow.com
9 x. t# r% T) g公仔箱論壇
8 M. S% A- }; g4 `% Q" V公仔箱論壇補充1天能量！香蕉＋牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb; ~; f0 M3 ?4 ~/ y4 R+ V. O
; x7 q( p0 w. y& T; x% E l* g# F富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
/ S* m! a3 |7 P/ Y3 d1 b: P2 Mtvb now,tvbnow,bttvb
5 T" p- b" |# j9 J3 ~6 d! H. _8 Z0 @, P0 L' A9 m" [9 p$ U) w
- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
" o3 I* j4 h4 u: BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb3 r( Q. f7 i" w
, d% D. a+ h# n1 @/ Z
3 H/ U% e* y$ W0 `
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
