【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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% m. j+ [6 S" w4 t7 V9 u2 S9 {血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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神經傳導物質—血清素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb& A$ K7 e1 o6 ~2 N1 F* C5 O
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 tvb now,tvbnow,bttvb v1 T) _1 \# T, n9 q9 k
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 www2.tvboxnow.com- l ]5 v; @5 ~# W. c. j$ e
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 公仔箱論壇( X* i/ j: @# T; }5 t
- b- J0 X. a6 n+ S3 C: U3 Otvb now,tvbnow,bttvb降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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: k+ ^+ }" w$ N8 l% L8 M- t) A優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q' k- Y8 ^. B9 B0 S2 B( o8 E
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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( } s' B9 k8 Q1 e' c特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌6 b, r7 p' d* {+ i( m5 C5 q
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動www2.tvboxnow.com7 I( n5 c! ]/ B) C8 e7 G: H
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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( Q: @, @# ]" |) j6 f8 b ^公仔箱論壇褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 7 j7 V2 x" L+ V
% J. Q8 a5 U1 k6 I1 z" C+ c也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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! q' L0 Q8 z5 }4 y2 R! Hwww2.tvboxnow.com富含色胺酸的食物
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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) f5 d; j5 p! Z! r! h. c公仔箱論壇大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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+ o- P" V1 I. ^4 t. b y: p堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 $ I) ?2 D Q- W4 \: t. [5 A
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb8 b- d4 c0 j5 E" v+ B
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' F$ V4 S$ O4 r% h: f公仔箱論壇香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 , |$ j) Z3 H, K5 J5 k
9 ]0 ~2 v/ F( x/ x6 ^6 s# `7 o5 R0 |& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% }6 G+ s2 c9 K+ T; h* T" m芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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$ o6 p; _' U- c& b& ~! R- Ktvb now,tvbnow,bttvb肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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4 P }5 [- a1 _ C t, ]公仔箱論壇首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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" |; Q$ D- Y0 y! p' m+ e憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ / s' d/ P1 K! l* }3 S7 X
; Y9 ~' s# z2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# c0 u0 d% Z, L/ y; u
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 $ m1 ]* Z( R6 F' j
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 ) [9 z% x: H% Z+ N& X( e& V
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) R% Z7 s W, U. u E( p" S' A公仔箱論壇補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 www2.tvboxnow.com& Y0 A; u5 e2 {* s6 X( c% I
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb& l2 A; ~) ^4 _2 x0 H
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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