【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! \4 c: k2 I% h0 u( P, a
+ S4 M) T6 f# m9 D6 k' ~+ K. pwww2.tvboxnow.com血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 - i8 G# m6 c- b; L6 H* }5 L7 {( m
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神經傳導物質—血清素的原料
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 公仔箱論壇" S& J" ?+ R2 u5 v2 a' L" P3 }
@0 l" {+ |2 _% [, C0 j公仔箱論壇血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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% A( p) n- e( p& |% otvb now,tvbnow,bttvb血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 0 [$ E1 z9 }0 `! W8 S
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g4 ?. A4 {9 M8 r; O8 j
) g# q6 w: M/ l1 d- x1 @tvb now,tvbnow,bttvb優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 2 K9 u. w+ ?: ?- d/ c
% A+ i8 U- ]$ o' R) m& ]8 }但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 8 h* O% h$ n& A9 ^; r: r4 r, J1 H+ S
2 u1 Z3 ^, P1 D. H* b- c4 o& a5 R特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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) d; p9 _6 i- d1 }0 V: G4 S那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 9 Y% d$ B+ F$ [0 P
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
7 y) }1 y+ y7 B3 l# G" A& U: k w( H攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
$ D5 r* N0 j6 \/ O* ? V7 C2 }# Bwww2.tvboxnow.com運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 ' d+ }0 ~! ]! C/ c* b" \. z
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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8 n% V7 j0 O( M4 {, Owww2.tvboxnow.com褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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3 u4 N, d. P% T* F" owww2.tvboxnow.com大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 公仔箱論壇 v6 G1 f7 L6 n/ i& |
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富含色胺酸的食物
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# r# i+ r, d0 f色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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) z/ `; n' K1 M7 O5 ?1 ?: M7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 www2.tvboxnow.com; V7 M6 k% |8 s- o f) j
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 公仔箱論壇6 \+ l' x6 A: S" {2 [- M3 ?
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G D- S! c3 e1 `
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 公仔箱論壇2 V" e3 N2 ?6 t7 v- f! p+ G8 U
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3 |9 R! }$ [* @www2.tvboxnow.com香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb# x9 }/ e" v: ~3 V* t
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 & ^2 S0 n4 W% U$ s# {
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' r( \7 ^ c; o- h' j4 C公仔箱論壇首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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2 p# X9 E0 @ w% C& c0 k/ @; Wwww2.tvboxnow.com憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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! a0 T# W/ P% t. h在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 : g' R8 U Z9 r- a1 f0 {) @
% a: d" \& n+ C* I公仔箱論壇早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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' i9 {" q' B. \* ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* E. d' k+ _$ F# x/ W3 b補充1天能量！香蕉＋牛奶 7 p& \4 x3 [/ W3 t& s- X/ b
: U' s3 E+ G( P0 [. j2 cwww2.tvboxnow.com富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 _8 o+ d' ?9 @! @
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' A C/ ~, T, s4 C6 _( hwww2.tvboxnow.com- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
% B& [ Z/ {5 Z1 K公仔箱論壇材料（2 人份） www2.tvboxnow.com5 ^! M+ w, v& v9 r
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( i) Y9 W# O1 y) ` q) y% f公仔箱論壇作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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