【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
2 ]- u N8 i1 y: p8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com; p1 }. s* S7 t) y8 h; [
血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 www2.tvboxnow.com+ g# Q( Z3 x, [9 S! W2 X+ y' ~& `7 l
+ o" n2 Z, i1 F6 ~
神經傳導物質—血清素的原料
$ S W2 k* `- w, j" S- C8 @www2.tvboxnow.com
2 O k/ x+ { p8 y" M% }公仔箱論壇憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
- t' B' I8 x) w- E公仔箱論壇) k, j$ }9 O/ z9 `# @# v( l
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 公仔箱論壇1 E; Z7 {* M- c5 M0 \
: L' {0 n7 T6 G% l血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
% |; b! }+ w& }( Z1 j. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ }: l4 H. Z; N; } @9 u( u$ [( v$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 www2.tvboxnow.com3 }( _/ g4 \! D! Y
: J5 w! v+ E2 z8 b6 ztvb now,tvbnow,bttvb優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
! h7 s7 n8 D( v. x3 F9 \6 a& s: l公仔箱論壇 T! o% a- S0 ]/ p9 L! ~, s
但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A' w+ ^) N) _3 V4 @
3 Q5 d: K l2 I1 ]6 _0 d
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 0 V F, |/ G3 W' I. B( L
公仔箱論壇9 |4 o$ |( s: z, b6 |
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
7 \& [, ` {& c1 x$ K7 u& Jwww2.tvboxnow.com/ _& E8 ~' ~2 Q( ~
- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌& ]5 m' d! `4 ? |& e/ L: q- N
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
0 b7 _7 e# v* w9 A; Y# C9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
1 _ h9 J P. k. H3 u& @公仔箱論壇有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
4 F+ y3 i" R/ e( s$ w公仔箱論壇
- }6 a. t& h: f7 a! K7 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
5 x. T" c2 H% z. T7 x! a- Y$ O4 X+ Y+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% n* o0 p# Y# t4 @0 nwww2.tvboxnow.com褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 www2.tvboxnow.com" d9 M! V ]" F8 l9 s
$ `. `- l: u: @# q公仔箱論壇也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 ; `2 v& @/ M6 Y3 J
! V8 q5 p0 ]. R; ~9 L) g公仔箱論壇大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 0 i* H6 {. s+ e$ q+ V' P6 S T/ [- y8 {
+ q4 c2 Z0 l. ]' z4 H' Z6 B/ D4 t富含色胺酸的食物
! b# x; r& F# x* \8 K8 t( c8 ?: p
$ l9 B3 [( i3 _+ ^) r/ n. Qwww2.tvboxnow.com0 Q- K/ r% Q& |" O
公仔箱論壇! \% C; w7 l% e* Y/ X. J
) `# a7 N% B( {4 B0 j: d4 y/ bwww2.tvboxnow.com色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 www2.tvboxnow.com7 u8 g3 Y7 | Q x! a, a _
tvb now,tvbnow,bttvb8 e* U& a' v7 n9 L- s% H# ^
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
/ V0 {+ q3 @) k0 l$ }1 A- S. Ftvb now,tvbnow,bttvb
# T' b9 s+ |7 Q% h公仔箱論壇www2.tvboxnow.com( }- y' l J5 e( Y. A6 {
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
, Y! _# t% \0 q+ A0 e: a
; ?& {$ u# X0 s* @: W
; G5 r8 K4 S: R+ m0 N0 Nwww2.tvboxnow.com堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x$ ?7 G, U1 }$ V, A; R( U5 z
 : N) [7 F( [) k, S1 B6 g
, k7 A! \8 J5 `5 m. q, T8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H8 e8 b, `. |$ P
1 A4 |- G6 e/ u2 N0 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* m3 e! \5 j$ Q: a/ S香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
" ^8 s6 h( N7 j$ f: `7 \3 b0 dwww2.tvboxnow.com 公仔箱論壇2 U0 c( E4 o3 O4 ~2 I( Y
www2.tvboxnow.com9 ~4 Q# A- N8 a2 d% V( y9 e" t9 _# R+ g
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
9 E B( E. z3 b- v( X! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% C: N. e- F4 t& m5 h$ B; |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& z& ^- ~4 ?% Z# r" ^3 z4 N' Q肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
1 ?+ \/ L$ p; F# w( Q& ]3 @公仔箱論壇
: ^+ i( V' l# @# t- V
; U: I( U- b) W# Q2 J' |( Twww2.tvboxnow.com首先，從這1杯開始：果汁&湯品www2.tvboxnow.com6 t$ W! f+ X& ^+ {
) O& D1 w5 s6 ]3 q3 G公仔箱論壇www2.tvboxnow.com1 e1 j5 v3 m% ~( ?
8 I6 w0 u1 M% i
1 H' K$ J% u3 ?- K* {9 v憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
1 L( V( s) {7 R' o! L1 a9 O7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com5 g' ?, _' K1 u' b2 a8 M* b! P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g* B6 z4 S$ u7 [' L
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 / X; y8 {7 z* f/ s* M' ^" o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e, k* h$ n& q: r1 X
早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 www2.tvboxnow.com( n- v$ G F' n n
公仔箱論壇3 ~3 G$ v: W( x2 W, p, C$ m
' c, J: j6 i6 x* ]5 _; V公仔箱論壇補充1天能量！香蕉＋牛奶
* n8 K! V6 j0 K0 k1 b, d% {tvb now,tvbnow,bttvb/ q. W) J1 ~5 M% J2 x4 f" l
富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
3 l9 S: l) g& @3 v" F/ O+ w TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 {6 [6 ?; s, J$ T6 j/ r2 A
; C$ X4 {; b" B) i7 z4 x- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
1 E m4 q9 ]4 Q, {9 P z公仔箱論壇材料（2 人份） / O. B& O5 ?0 @5 S1 Q# s" L
1 e. y; o, P" T& |4 i/ q, V3 _www2.tvboxnow.com
" Y. w9 l7 ] i4 }公仔箱論壇作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
