【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
, r% I, `3 w0 Owww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^. n9 y" K' ^) \8 C( l, m
防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 4 H, m( M# z: |
0 P _: r1 s2 m/ Q6 W5 ~8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 & w/ i3 t; Y* y5 R# o
) z. S, j2 G( L) b建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
5 d1 _3 ~9 t' d1 b3 ^ ftvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA 2 s5 ^( O$ ]8 M% x X2 {. }
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 公仔箱論壇5 E& A8 t) T7 Z
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 tvb now,tvbnow,bttvb. J& w$ s0 Z2 \3 R' L7 L' T
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C tvb now,tvbnow,bttvb' F2 v% x& K/ n b( y. o
! x0 E4 }- D/ W* Fwww2.tvboxnow.com蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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! Q4 P5 T8 J" Y! q: D& r建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W" G! N8 n8 P8 r! Q, V! h% D
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 0 O* W4 M$ i1 }5 Y g1 B
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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* |/ k* J; `% U" a1 S) X維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
; K; P0 D" ~) t9 b- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 www2.tvboxnow.com2 \5 J! k3 p6 O( q7 ]/ K D
, l; ~2 o: L0 |% v6 w. t, k. e公仔箱論壇防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 公仔箱論壇3 x/ b) _% d1 Z# L0 X
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
2 x; E* `' h: W" `9 m7 t, Jwww2.tvboxnow.com其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 ' ~8 _$ Y, @9 c' B2 A. n* p
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 ( v0 B4 B1 A5 d- q9 N8 e
. |4 y' C; Z# Z7 U2 `8 @tvb now,tvbnow,bttvb鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 www2.tvboxnow.com5 C4 p" r- [- z( t
% {" m$ n. u3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
$ H8 g x+ Y* I2 S其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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