【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 公仔箱論壇5 h/ p X. q+ r4 T# {
8 `; c2 S/ u" `9 U$ R防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 公仔箱論壇% e% F" `; i! v; X6 z6 s4 j! \
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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! L6 Q7 e9 M" q( \; ~6 E公仔箱論壇防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 ! V0 H# u% r: Q
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 ( x% U- S$ G" @! f. s% N% b' ?
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U& C l# t. O1 P
3 c6 P. @( k S8 `& R2 G4 r8 m* o0 M, K公仔箱論壇防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C t- c+ g* ~- B' _5 t# n
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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# g6 A" L) O9 T; I- ~' T建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
8 r& \, [/ N+ l; G8 v6 `* P. i- I其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
" Y1 X0 z/ U( K! }" z W1 E* v$ Jtvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D" m) t- e" |; H; J, |! l
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6 O- R; I; R5 \8 t" o維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 tvb now,tvbnow,bttvb# e9 [+ [$ P% ~& u
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
5 |+ O; ^4 ~ l5 D/ H B. v+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 @( E0 t/ ~0 {防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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) e( P+ C6 S3 A' l9 _+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 www2.tvboxnow.com7 n+ _3 p: i3 t) K% i3 v
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c/ J* E$ d' Q8 w L, a8 o
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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8 p+ J: O: @ j: p7 [) ~. N' W4 P鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 3 k3 a. I! u8 s4 ^
" m/ ^3 N ~1 o! W+ \; Rwww2.tvboxnow.com建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 公仔箱論壇0 F# b7 J2 a" K
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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