【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 1 M$ a) x- {# d f
& k; k+ s. A% ^www2.tvboxnow.com防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 1 P2 t3 u& y% B) _; Z
% P8 L' s9 M- ~2 E/ H. E) Z- \建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 ! @8 h$ o5 d$ G0 V5 I+ ]+ F4 z$ }. Y
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ L$ [6 F5 I; _+ K
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA 1 V9 I4 r( m1 w2 [* q
+ A- G( C2 K5 ~& A1 \3 _www2.tvboxnow.com蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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1 j% k/ A( |! t2 Q# nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 公仔箱論壇; }2 b/ O9 e' w+ j; f
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 www2.tvboxnow.com1 M# g6 ?3 h, V
4 R$ D* \( k- b, x2 _3 otvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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* }/ J; x" {4 f. i- ^$ a公仔箱論壇蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 6 C/ F; `8 V" G6 `9 Y
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 * z0 w* k! `: p+ p4 c; T
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
' }2 w @8 e$ h3 g8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D2 q; i2 O( Q5 `
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' M) d8 F6 J5 a! [tvb now,tvbnow,bttvb維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V c2 S1 A1 D2 |6 P; Q
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 ! v9 E7 `% i) s! @& U7 G" Q+ T
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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( \- l: U% V: Qwww2.tvboxnow.com防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K ' G5 |8 m) m$ k" n8 ^: l! {
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
9 e* q7 r5 \5 U3 Y其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 www2.tvboxnow.com( k/ b. v& \0 d: O/ O
0 z6 B. K9 _4 @0 N3 I* R. d鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 www2.tvboxnow.com9 r* Y( b; X2 _' j( w! [1 W
( Q8 j5 n7 S/ L8 t) F7 ^! O4 \公仔箱論壇建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 . o4 i7 c) g- h& ^1 `
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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