【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇: B$ L5 n. f1 u8 N
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
& \5 w f3 S. U9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 u- d! X) b# p* F5 z科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 tvb now,tvbnow,bttvb, q; P& W3 J. r& q8 K- ^
4 R! b+ l- {4 O6 ^* Z0 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
: b2 Q3 V6 F3 ]6 f* w+ y3 a i並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
* ~' L0 z) {4 X! a) V9 E7 d* H公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H3 P2 H( I* `; D5 ~* O
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群www2.tvboxnow.com4 C) W5 y- @( G/ t
: H( c" g2 w1 F: f$ a) ^/ ^為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇/ N B% A0 Q4 i8 e
6 K1 B7 s1 w8 t E6 a9 I STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
X! X# P: h1 B/ J0 \tvb now,tvbnow,bttvb可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇9 o8 I8 ]* d2 o, x& d2 b( T- E
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& D) x- z7 k& M2 O若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食/ X; `' ?/ Q! S/ u
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
3 A6 Q! h, C1 N! P) c3 v1 |+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
3 _4 X: I2 W( P" k7 Q( |2 c9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
3 t5 k8 G$ n8 {0 X4 A+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
6 T4 m3 E |5 j6 Vtvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
: l# e6 Z; o. H1 |/ Y) Ctvb now,tvbnow,bttvb - 攝取水果
9 O+ U: T, R+ d- S6 @" n$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇4 D' z. F1 @! G: e2 Y6 M- P
! d# E# a- Y& [ k6 u# Etvb now,tvbnow,bttvb感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 0 E9 B" _' T s# b7 P( x$ c
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備感壓力時：檸檬+牛奶 # c+ p3 a- X& V" k6 S/ o$ Q
睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T9 r5 n, e: d( f
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● 熱量143kcal 5 I, n! k0 N, G1 M* ]! [6 e, }( ^
● 鹽分0.2g # Z. k, T; N4 J5 ?$ r
) l0 M/ _/ y* H& T% k3 ltvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
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9 H2 S- U6 C7 b; L0 V, P! Z- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
. W5 L) j* M/ y. H1 m( y0 \公仔箱論壇作法
* |+ G! Z- P6 H- m將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb( R% h" M+ {2 E
; q, V. O y4 q9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：草莓+番茄汁
# Q+ Y) ]: k9 G) Z$ S1 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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春季補給維生素C 公仔箱論壇# m4 n" Z0 W* M8 w) a. x5 Q
/ x) n# D8 D6 X● 熱量55kcal 公仔箱論壇" W5 U+ l; n$ s: E" t
● 鹽分0g 6 l* t5 w0 i" @5 w/ D. q( x- ^
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材料（2人份） 1 d% S. U+ ]/ I9 n9 U3 c; _" o
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作法
% _& s8 T) t& A6 o. @" X將所有材料放進調理機裡攪拌。
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5 ^/ @$ v9 h' P6 t7 ^) h6 \5 Zwww2.tvboxnow.com消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
* H) U! R, u( `" _7 d公仔箱論壇夏日補給維生素 $ z1 u8 _2 @& ]# ^. H5 g- F/ g4 t
" L5 x8 [, j4 h0 V% R8 j) M$ _' h● 熱量124kcal
2 h" g4 Z4 l& u/ A* V+ O8 ~www2.tvboxnow.com● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `- \ }* B: X( U% D7 X. |
. e% I2 f/ k" M% q4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
' h f9 e/ o# d8 B1 U" B) K- nwww2.tvboxnow.com鳳梨…100g
' f0 @( D4 |5 Z, ~ y: W公仔箱論壇薑泥…2 小匙 tvb now,tvbnow,bttvb# d, F( H; d" M2 U
優酪乳（原味）………300ml
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& t; d7 j4 X; n作法 tvb now,tvbnow,bttvb) B1 T3 q3 i! Q; @ @1 W( J
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇8 I! d! W: I. N
( S) Z+ W! c# X, O1 H m. Z8 `備感壓力時：柿子+蘋果
" u+ Q, [( u! R% g3 Dwww2.tvboxnow.com秋季補給維生素C 公仔箱論壇% S' G% s. E% f' K N2 b) Z
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● 熱量60kcal $ ^8 n6 R/ A4 N9 f& J0 t
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D: Y" `, i9 D T
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇+ x2 W+ w" t$ W8 ^, k
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x: J4 g6 d$ j: y8 B4 E) I
冬季補給維生素
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● 熱量44kcal
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& u% q6 A$ B( s3 f; ^5 L" \$ c材料（2 人份） www2.tvboxnow.com/ k* O6 T; f! }1 R3 K( G# ?
( O5 o c! ?# J2 `) iwww2.tvboxnow.com- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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