【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇0 C5 E! {! o# s: E* {
9 W7 o+ s! Q2 F6 T4 O5 ]+ M9 S公仔箱論壇說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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: H( H. B& |) f m科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 www2.tvboxnow.com. u% J/ C- J: c/ h7 f% T" z/ B
# d0 B# n2 H2 p( d& j+ K公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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6 \, y5 [9 ~ S! Y+ S7 n# p5 O; C公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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v2 F/ ]' s& I0 z+ Y& F1 _/ N y" HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
; a- k5 D( \$ m6 n6 S6 i& W. v並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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$ @; d L$ G! ~$ B+ }- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
- _0 o" ~9 z \% t" ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" F; K/ Y! R5 x( m* vwww2.tvboxnow.com為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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+ x ^1 ` d! v5 {' Pwww2.tvboxnow.com為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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% h& L) t! I4 x/ S! B& |公仔箱論壇- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb7 V. {4 q# ^5 e* y5 y% R+ s
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
7 @- D7 n- m8 j: btvb now,tvbnow,bttvb - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用# g: m U! o* j$ F# K8 `
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
* [- {9 W+ p, Y+ C8 I( ` - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
8 Y7 P- R9 ^, k. gwww2.tvboxnow.com不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
, k. X8 ^" L) K+ ^ y% |: Z3 z - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 w" Z1 z3 j: x: _( ?( F+ Z
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇: F( A1 Q' W. ]3 F2 ~
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇- Q3 K) t3 l( g, M3 [- v" }
7 c; W: C' l$ l" v! J$ Jtvb now,tvbnow,bttvb但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb! D s. o) ~" T, }% ^3 Y
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備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V: U! K; L) f& L6 e
睡前補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb% P& B' X' N" Q3 u
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● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb K+ x- N: E. J1 e1 ^
● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& F- j8 b( k3 d. n0 r
3 d# `* _. t' [' D: o( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _; b# q7 ? `" W, l
5 g" A9 p9 |. |0 X公仔箱論壇- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
6 G( F. S# J3 _* |% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 公仔箱論壇) p; N: |8 u7 X: n& W9 [
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備感壓力時：草莓+番茄汁% V8 S0 J) T& S2 ^8 B
" V; ]3 B8 @6 c$ m' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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: r1 ^) c* z& O, b! K5 htvb now,tvbnow,bttvb春季補給維生素C
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% `8 o+ D" f8 ptvb now,tvbnow,bttvb● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb" Y5 ~! X9 y& U
● 鹽分0g
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5 ^/ z' r9 n2 E- ?材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! I) ~3 a1 r4 Z! ?
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作法 www2.tvboxnow.com0 e% j# x7 I9 Q
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
. @+ G. s" a& V2 i" @) _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素
. C) u7 ~, P$ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! _3 r0 \) m+ n( v H公仔箱論壇● 熱量124kcal
' P6 \% O; ^5 Y* H# Q' kwww2.tvboxnow.com● 鹽分0.1g 公仔箱論壇% p& W" G$ s0 V, c
, p, \" n2 w8 t8 r1 |9 @# z材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `* U' R; h. Z1 y: F! v; G
鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb1 S- x( m+ N8 N. f2 p# n8 e7 ]
薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( {- G" r2 ?3 e) v! |2 L- S- G
優酪乳（原味）………300ml
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- L9 i" G9 u2 o1 i* x2 v( mtvb now,tvbnow,bttvb作法 ( h6 B3 S& l1 @9 S/ F/ l( a' K
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇- N3 t c+ e- ~6 ~. z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X8 G1 F3 H: w
備感壓力時：柿子+蘋果
\7 p! D; P4 itvb now,tvbnow,bttvb秋季補給維生素C 公仔箱論壇/ M9 K# |/ E' E3 O6 C$ l
8 {/ \; e( c" V" h3 Xtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb5 N2 J% c9 }- a1 H/ h2 J3 Q
● 鹽分0g : u6 P8 L' X6 f0 s
, S7 ]! A, O# D# ~tvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
* x$ s5 s* D, @5 H) ~4 qwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _: i# P# Q& u) P9 Z
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
9 D. K R/ W- G5 y/ U3 Ttvb now,tvbnow,bttvb作法
6 D) z0 x6 M3 H+ @/ S4 X: A/ L# A1 ]www2.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l7 p ?% e6 n
, ]1 j) x% M5 `! Qwww2.tvboxnow.com備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
" F$ ` U6 M- z9 p7 ctvb now,tvbnow,bttvb冬季補給維生素 # G5 r( f. z2 r
9 R# p i) \6 Y● 熱量44kcal 公仔箱論壇4 n, r. E1 s" Y: | N; Y) D$ U6 Y
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
4 q& ^0 \9 \9 }1 N7 N* R$ L作法
/ @: |3 B8 O+ a/ Twww2.tvboxnow.com將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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