【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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1 r% j1 |& j; s, g. w7 _公仔箱論壇說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 1 w |* |) l4 s0 c
0 F# d; i* S3 o6 [! D9 _6 o6 {7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 2 N4 m, Q. a% S" M2 z6 u+ `1 R
/ X4 ?: R; l* o2 c5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 % o. s! v# l1 y9 [+ |5 L5 S
K. L7 ]! H2 _, F) e z$ owww2.tvboxnow.com- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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4 o2 h4 X6 X0 }1 Y, h2 j. M富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
: X3 F, ~1 D3 B$ J T) y並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
& I" R( T4 a$ m; u2 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ n" I" O3 i5 Z/ ]6 q- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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. q! {: S) I7 }2 h) w* ^! ^& t為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群( k2 I2 x% b; ?$ v
( y* b3 n" B, _www2.tvboxnow.com為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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, B9 X- z1 g1 ~" i }另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
/ G X* |# W% L" v9 q4 D8 _6 n可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素( I! F+ }& T/ ^
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
8 | a9 W% L/ m! q( q( utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A# e+ ~9 }9 G6 ~) F
; L+ k; c0 t& E9 b" C% r公仔箱論壇- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
+ [3 s: ~+ L+ u U4 @6 Z4 x& |www2.tvboxnow.com為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
`5 j% Y0 o4 e# N1 B j. d' K - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
' c7 D. N3 S2 M. \/ `# S V/ Fwww2.tvboxnow.com如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。www2.tvboxnow.com6 h J, C- r& O1 y
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb+ j, |. b. F4 }6 U' E
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。: d: Y+ T) G; Y1 u: y B
 - 攝取水果* H5 n2 @9 Q6 i6 i G/ K( p
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。公仔箱論壇! l, m# L1 J/ K
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb6 L+ K8 g2 ~ ~8 l% k# {2 o: F# R
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 4 Q0 A. u9 j3 g- i6 }# ~9 T
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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# x/ W d# [8 N# M2 Lwww2.tvboxnow.com備感壓力時：檸檬+牛奶
1 r$ }4 V$ k& j+ ^睡前補給維生素C
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& Z+ I2 y, e2 A1 S- Z& j● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W& R4 _8 M2 S/ s/ m
● 鹽分0.2g
: s1 @' j( S' G* v+ j公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 z/ P8 O3 j# [. q; e. P4 I
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L4 V N! e8 L/ C; `5 L' ^
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
* _: m0 G* x# Jtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。
5 n% A3 `" y( n7 I% y1 |& S4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" L/ A" p6 F# f, |5 ?9 Z0 ~公仔箱論壇備感壓力時：草莓+番茄汁www2.tvboxnow.com3 L0 @$ G4 {- ?. Q
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春季補給維生素C 公仔箱論壇$ h, E2 X1 c* [' r
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● 熱量55kcal
& e$ _& P* B! A● 鹽分0g
& f+ I+ q) a) \4 Q( Ttvb now,tvbnow,bttvb
) `- v+ H0 I$ D; y! Q% J9 Y材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T. L2 C4 H/ @+ ^
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8 W' W8 U" A; o* S# t! K' X6 q Swww2.tvboxnow.com作法 tvb now,tvbnow,bttvb" d$ f% R! m* T' h' H
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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8 O8 ?8 i( \( U. N7 ~2 S/ ewww2.tvboxnow.com消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a5 l, ?) i) _4 W- l
夏日補給維生素
+ U4 t0 N$ k1 o0 t) }& W ) M K0 \1 X. R4 l. P! ^
● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb* t; M1 {; q s1 J3 l; M9 u# V
● 鹽分0.1g 4 n( w( J- o9 y; }# z
tvb now,tvbnow,bttvb( g( }, Q' y. @0 p, q
材料（2 人份）
& q) @ ]4 C3 d: D1 |tvb now,tvbnow,bttvb鳳梨…100g
* O; c {( _ ^6 u- D薑泥…2 小匙
2 R% s* l4 n7 A8 E- I; a0 e4 a公仔箱論壇優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb. e& B! F5 w' [- p& O/ ?6 v2 u
& j* e3 F' J. C" h C9 K# vwww2.tvboxnow.com作法
7 P C, }# c) M( }0 D( I# y公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 % j; t$ G# u7 [3 f+ b& S, w
tvb now,tvbnow,bttvb, B5 y( i5 d, L5 b1 ]2 r' u) T. x
備感壓力時：柿子+蘋果 / N, I* T/ f3 u4 z) ~& f9 N& B. U
秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb7 i4 V4 ~2 m( U$ K' g/ Q3 d
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● 熱量60kcal & A0 {! P1 y! I
● 鹽分0g www2.tvboxnow.com% `: F F$ r4 e
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材料（2 人份）
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
3 A0 h" F. ^' n5 V% [( g y作法
3 z9 i8 o$ `! w2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 www2.tvboxnow.com) ?% e0 n( r( i3 G# s
! ?; n1 @- I3 v4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 www2.tvboxnow.com, K6 u$ T4 `6 Z& K9 ?6 b
冬季補給維生素 www2.tvboxnow.com7 @6 x; ?* t9 i7 G) u6 s( `2 U
3 k8 r2 c6 N* n0 N( ^* ]● 熱量44kcal
$ V2 v5 I( [) x! g: S+ R! Y6 C+ hwww2.tvboxnow.com● 鹽分0g www2.tvboxnow.com# F7 E/ U8 J% L8 `, m
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E+ x* T4 T- N
) u5 r6 A: p3 s( v* B0 P5 H. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
- Z( i- k' j0 Atvb now,tvbnow,bttvb作法
1 t: U0 F" ]- f$ J% f. {將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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