【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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/ K# @* \3 \8 V8 {( z' ewww2.tvboxnow.com說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _1 V5 Z1 Y6 H& [0 K' _
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇- |$ @; Z* y- c1 |: ]
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
5 G& k1 B. e, C8 E/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' p1 l9 N c$ K' V, I9 m為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb; j# a8 y" `, e% h9 J/ ^1 `5 u' @
- b' I- W3 o$ k& {( Z! b) b1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。www2.tvboxnow.com- D O. F8 H) l2 I
" n. m9 J! W' f+ ~- ytvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
9 i0 n- E0 T) E. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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9 s, `3 M0 u- s$ K1 dwww2.tvboxnow.com- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食7 [- A( o9 ^/ Y& J
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
6 ?! y; W! k, C+ a - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
. y4 I, r3 K3 q* M8 g. N! Q公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
+ D: k" {/ X9 e" G7 U0 U - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇 } b. Q& T" b! Q. E
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
& J8 Q9 u/ N8 T1 lwww2.tvboxnow.com - 攝取水果
4 m$ l. _+ Z7 h; U4 B8 \0 q; h4 b4 l$ H6 J葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。公仔箱論壇" {: I* O/ t* N+ A* U3 j/ W4 r
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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* a4 K; V3 B* xwww2.tvboxnow.com感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
+ M' x! K) G5 _$ I B6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" S- z+ _& s- E! I+ a但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ # B$ Z5 }, [2 B4 s6 Y
/ p; l0 j3 |( k4 Atvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶
7 Y( a% G$ X& D2 y7 m睡前補給維生素C 公仔箱論壇# U7 t# `8 \: j: x
" D$ {3 s: P( U$ X6 b; N A7 }● 熱量143kcal ; [1 X/ ~$ b0 \, j) }
● 鹽分0.2g 6 t1 a8 t6 O( G6 S5 j ]4 `
9 H B$ H/ G4 r* \# `! ^4 Q公仔箱論壇材料（2 人份）
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2 c* p! G7 H6 c3 j% y1 u+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 www2.tvboxnow.com" v/ e- y6 n$ q5 U( D% Q
將所有材料攪拌混合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O( T! y; p; _+ {1 I
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備感壓力時：草莓+番茄汁+ }7 L- W( ~+ g
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1 t1 f4 n k O3 t* zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ A4 s- D9 c% {! j# s1 R春季補給維生素C
2 H3 b. b) e4 O9 X8 }0 ^, r公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- \5 s& V( A" `
● 熱量55kcal
+ W0 l9 \, x% |% p- D) ^' I; w& n● 鹽分0g - ^" w# E4 j3 u: D
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材料（2人份） / Y7 y; E+ j5 @/ q! Z
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作法
2 n* `+ W% z2 f- d, Bwww2.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。 ' k9 ^! p* N" t) A2 u
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
$ k5 D3 C. ^- ?6 L4 Y PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素 1 T$ m" j/ a/ D3 G2 b$ s$ h8 i
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● 熱量124kcal
( n! }4 A: K6 \5 ~1 E$ |● 鹽分0.1g
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@" N$ _% E; L3 U/ Vwww2.tvboxnow.com材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb. A; I3 z6 G& D( H3 K0 r& }% T
鳳梨…100g www2.tvboxnow.com/ i1 v* j# ~: H, \
薑泥…2 小匙 www2.tvboxnow.com6 W* |9 S4 y+ V/ Q8 n: |: b4 o
優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb7 Z$ Z1 F! d' P5 ~
- m [2 [, `( Dtvb now,tvbnow,bttvb作法
* o) o- X/ D8 ^1 h# I將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
! E& H/ U( s+ y# _公仔箱論壇秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb9 Z: p/ d' Y8 k1 c
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● 熱量60kcal
% w7 K$ o2 {5 d● 鹽分0g 7 G* `6 U- k; @% V9 _1 {
% B0 t# d6 Z- @( G1 v, k* r. k( q2 |
材料（2 人份） 公仔箱論壇# n4 B& r8 o9 }4 @7 {% a" k9 |
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
! O- \+ c$ I4 k" j) o Z- zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
5 P9 C6 m# g8 B( l公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb$ M; A7 ^( t( X: F
4 t+ y) I* [* }. M' s6 y; |. }5 G- p; ]備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y: N& X) R8 _$ U: N& p% A" T
冬季補給維生素
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● 熱量44kcal
# H- V7 s7 H% H' F. qwww2.tvboxnow.com● 鹽分0g
5 G1 ~( K& l7 h1 s6 W. ?# _5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 R C" F. N# C
材料（2 人份）
# f' v* K* L1 A# H
+ ~$ m/ C5 L$ h) p3 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
9 p4 d. m* E- Y0 S) n2 y4 }公仔箱論壇作法 公仔箱論壇 P6 o+ N$ \/ ^6 |( h
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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