【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb: F. r, W# R4 ]+ R, y: W4 O
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb! E) C5 `# V. ~2 g& V9 M
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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3 |& ^' j/ ] _* F8 m9 b- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
- a( N5 f# a1 m% f. C [& }並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸2 _6 {$ F2 a* T# _3 x5 m
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k; A+ }8 c: x+ S
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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+ U( t+ E# C# X! k' ]1 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 % J- f2 B% S# q- s( q( m
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& D5 H5 e1 Y$ Jwww2.tvboxnow.com- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
6 Z% y. J& N6 r8 W為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇% q! ^6 S" d- ~- S. \5 u O0 {
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用公仔箱論壇; _; e' P! O/ q% U2 V$ W" R8 ]( I
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
" y6 `: h- R( V7 R( ?# r3 hwww2.tvboxnow.com - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
( ~* ]" Y+ V7 c8 R/ u! ~( E4 a公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。" x. Z# m% w1 T- H
 - 攝取水果
2 Y& [' X" L) J9 G+ ~: G' Wwww2.tvboxnow.com葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S" G7 v. t6 [% v, a
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ # B9 k- y/ ^* s5 ]- y' W
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備感壓力時：檸檬+牛奶
! ?8 d+ M. D! U* H5 F0 ^. Ntvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C 公仔箱論壇 [3 k: P0 _! c7 B" X4 z3 I# ?
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● 熱量143kcal
6 V/ O1 B: Y+ a7 j4 p8 ftvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.2g
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* Y8 _# ]0 L! ?! [$ G材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
# T" K" W1 i8 w1 o n* u- W. T7 Uwww2.tvboxnow.com作法
" V# f5 o/ x: k$ d1 a- S ]公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I- [% U$ Y, j( l4 ]- y0 v
4 F- e' W) v& }! P+ V8 e- F ~- _備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C
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6 [/ o) U" s2 L, G$ S● 熱量55kcal : q3 y d4 X! }2 K
● 鹽分0g
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材料（2人份） M- h) |, M7 G7 \+ ^( k" w* ` K
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2 K+ M$ W) Y& D* f; f; _公仔箱論壇作法
) p+ K" p: d0 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇* Q0 d; h* n6 C
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
+ Q1 v- A* j9 `6 [1 ?' H夏日補給維生素 公仔箱論壇/ |; l' u) U( [
' @, `9 p# ~# h7 a$ X- V3 p. jwww2.tvboxnow.com● 熱量124kcal
0 V) U! D5 p! ` V% N' X5 z! z2 p公仔箱論壇● 鹽分0.1g www2.tvboxnow.com) E8 i$ j- z, k% g$ p- D. | h
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材料（2 人份）
6 C, W( E0 y) }2 Z c! ]- r: h! G鳳梨…100g
9 ~6 n- y& r9 b6 j+ i. _tvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙
6 M4 i: q# A- N6 T. j/ t- X/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml
K* ~" Q$ y p% v9 P. ?+ btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q! s3 {% |* }2 _5 o
作法 & C; Y. O1 Z* `# @9 F
將所有材料放進調理機裡攪拌。 . O( X- g0 P: X/ Z4 _) V
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備感壓力時：柿子+蘋果
1 y! q4 F8 w5 v秋季補給維生素C
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' u' s7 l+ K- A6 Q# Awww2.tvboxnow.com● 熱量60kcal
8 T- p: _6 u0 P, M% F● 鹽分0g 公仔箱論壇/ w+ q% U' E# E3 V3 O+ x
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材料（2 人份）
6 P: Y# `, N5 m- t) T公仔箱論壇
! z7 \5 r$ ?8 I& |4 jwww2.tvboxnow.com- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb0 j: e. X1 A, s6 x) n% z
將所有材料放進調理機裡攪拌。 ' M! o, h( f8 {# g
) U: w% b' x4 w9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 - C1 y x2 i t7 `* Y0 i+ L4 ]% y' G2 p
冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb1 b3 m4 F5 X5 X }7 ?
! r- k8 _1 x3 u: U. k0 _● 熱量44kcal
0 p0 ~: ^$ R1 E' a i公仔箱論壇● 鹽分0g + q" ~' u' F- i$ L
6 {( ]: m7 A$ L材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb; Z" c8 _. s+ \. `* K
公仔箱論壇6 B/ g7 o3 }; ?: K, J2 k% C
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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