【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇1 f4 [6 m, n$ |0 j7 `7 R
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb" Z n, s& n1 r4 q6 N4 E$ I
8 C+ E1 a1 S( Xwww2.tvboxnow.com科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 公仔箱論壇' |7 j+ U* Y4 [* B* C7 L
5 s A5 a- \& a1 a公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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* H2 ?1 t- i) s$ ttvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
6 N7 ~# g& A0 {" E2 L" u9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
, k8 Q1 K1 p0 \www2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f& D. Y2 d( T R
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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' c8 a! }" F* |8 r/ t! G9 Z/ v公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
% r' d7 Y" [1 ^% l) n7 v6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* u% Z, p. u3 K, h4 `另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
& [7 g9 Y3 }8 c) [# b可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s" a/ a# A4 v5 m) L
# G$ U/ Y( F1 u: v a+ u1 [% yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( S# W9 E% G8 i+ b
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, a' q0 u. c/ M$ Y0 h& ?% S7 U' ]8 E1 _, hwww2.tvboxnow.com若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇' B5 _4 m7 m) ^
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
8 T/ u4 \' X2 V3 Q" O( D& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
U% X8 r' K( Z9 F9 O0 Ftvb now,tvbnow,bttvb - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用公仔箱論壇: g S9 ~3 ?3 M% P, q: J7 w+ P8 n0 m
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。www2.tvboxnow.com6 i& J- k& r2 h; T1 x+ A. Z
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
7 g7 p# I% S! k0 v3 M不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。www2.tvboxnow.com) O4 r5 z' L7 @0 R
 - 攝取水果
+ V8 U! W2 g cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。) V' s5 w' _7 r* a" b5 i/ F
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇# `# V5 a3 ~3 W, ~/ H
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
3 I8 r w7 D3 Y' ]5 G! M7 `' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n* s! u2 S* D* r
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 公仔箱論壇& j- ^1 L( @& i! Q, h
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備感壓力時：檸檬+牛奶
6 {8 |7 x- e7 y6 c; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C 7 S+ L% A( D* y2 X9 x
8 y$ x' O$ P) M [# V7 Btvb now,tvbnow,bttvb● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M. ~) k4 ^' F# z3 r
● 鹽分0.2g
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+ {5 i( Z" L6 \9 m4 M材料（2 人份） % A ^- j6 j6 c& T8 p% g
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
4 B* [2 {; E1 O. s; ?www2.tvboxnow.com作法
; x5 X, ^2 R/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 1 H7 m2 I$ l5 S2 i
% Y D" l" E: C I# U" d1 B: Owww2.tvboxnow.com備感壓力時：草莓+番茄汁
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$ h p. c* _ D/ kwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇, I6 N* @& J' X N
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春季補給維生素C & e6 a' H! M. o6 U7 C4 U- p! ]
& r5 K7 M; }# _3 D+ c/ G; Q公仔箱論壇● 熱量55kcal 1 l- V, [ f5 A' O% D) _
● 鹽分0g
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5 o; e' }% L/ ]2 H# S1 l; @* swww2.tvboxnow.com材料（2人份）
( V% d4 t* x3 W. t7 p$ O# d QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j; G. ]4 f X! C5 W8 K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O+ s# b7 T' q- c. G Y
作法
J4 G% R4 d& W$ Y. M4 Ctvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
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* b* P- F* ~1 ~4 d4 ]消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
- Z# q8 O- Y* J1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素 公仔箱論壇4 j6 C, P' x( N3 G: L
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● 熱量124kcal 公仔箱論壇6 G! O7 f7 M. ~8 f
● 鹽分0.1g 公仔箱論壇4 r- z/ D, K; n2 n4 I+ J, z
! R( J, P" ^4 v9 u! stvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） 公仔箱論壇1 ]8 ?7 p4 Z3 ?5 e
鳳梨…100g
9 f2 Q% d8 k6 y1 N! B薑泥…2 小匙
7 U- C; _4 t# E公仔箱論壇優酪乳（原味）………300ml www2.tvboxnow.com2 m3 m6 B9 r ?4 {. E3 m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S% ~8 Y! i: |; Z
作法
, H' s% c$ T" r/ M% l1 e將所有材料放進調理機裡攪拌。
9 `0 q( [9 d# y9 A; O. ^% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 U" k( m# R5 A" W9 s: t- @7 N公仔箱論壇備感壓力時：柿子+蘋果
% [7 y; j7 I6 Q. B+ m) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋季補給維生素C
& p8 \, m% X2 h% J1 M8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇9 k4 X) w# _' L( X" }
● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb8 O( K$ P R P7 D9 z' B
● 鹽分0g
8 |6 Y- ?: `) mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Y8 x4 W( e+ f- p
材料（2 人份） www2.tvboxnow.com1 H4 ]0 A# d$ n* p( c
2 z% Q( t& Y5 g: V% c& G) X公仔箱論壇- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
+ Y0 R5 s# J9 j5 I& ftvb now,tvbnow,bttvb作法
/ O0 e% w* o1 Y- @" o公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 - H |1 y2 L; m3 S0 M, e9 I
/ O) k/ q# W x7 X8 a) Qwww2.tvboxnow.com備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
( F" }9 v3 e$ L( T) T+ t" f7 t i" Vwww2.tvboxnow.com冬季補給維生素
0 l+ a* |! M1 bwww2.tvboxnow.com 公仔箱論壇' V5 v% R, k8 q% C8 a" P: Z* j! |
● 熱量44kcal & V% i" m" Z5 {% b
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
9 O, s( c+ t% T* O, f公仔箱論壇
# E6 d( F( v; ^2 S公仔箱論壇- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
; ^* ]4 i; z# n9 X將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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