【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
" k. T* k' b( q& w- }, C+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇7 B9 N; E3 J v9 {
我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 tvb now,tvbnow,bttvb4 R8 s# n: B$ k t0 q+ V
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然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 4 b9 b! U! w; y0 {
# W8 F6 @6 z$ @ D9 Jwww2.tvboxnow.com增強肌群，改善協調性
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
- `0 R M. `% F" E5 u; S BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com ~% ]5 G/ _* \: j" |
頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 www2.tvboxnow.com# O+ v& a0 q7 r, i& S& g1 ?
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如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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* D# H2 z& c) |4 {- I# @2 S9 q; ewww2.tvboxnow.com坐姿不正使肌肉萎縮 公仔箱論壇' X8 g/ E0 l$ e" |% `! d
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 4 B+ C& _# \% |( F9 h% H
8 R, K. }' Y8 } s- B \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 tvb now,tvbnow,bttvb: T" U' D$ m& |# m7 i
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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8 ^* q5 h$ W! s( Bwww2.tvboxnow.com用更好的方式處理緊繃
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1 f' |6 A' Y2 k! y" B0 Ltvb now,tvbnow,bttvb背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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5 w) W0 _3 B0 j( |公仔箱論壇一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 5 B2 W8 Y% R6 t3 x8 F, r- @5 {
. | l0 x" ?7 a# d$ a6 ~6 |公仔箱論壇其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 公仔箱論壇( J! G6 I& ?- w; k* t3 O
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驕傲的人面獅身 / o7 B6 V# ? \7 P( \+ A( }1 e
* Q: `2 V* Y$ Qwww2.tvboxnow.com預備姿勢 9 _ ~8 S: p. w" s% T
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
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動作
/ H8 w4 U. Z" }5 L \3 \緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 , c7 |5 h1 h1 a/ v) y8 U
/ g+ y" D" q- l" p3 V' [1 R; {4 x公仔箱論壇緩慢捲腹 公仔箱論壇5 L W" A1 \5 u; Y- a! @
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8 k3 Z4 l7 Y8 {tvb now,tvbnow,bttvb呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 www2.tvboxnow.com( ^4 j7 E# C, }& c3 K
1 y2 u4 e9 n& A/ g4 t7 p9 ]tvb now,tvbnow,bttvb動作
) u1 b4 z7 h( a6 F* ?www2.tvboxnow.com上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 ( \" e! S4 d7 \0 I) ~/ T
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小技巧 / P5 Z3 l/ u$ @# u
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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