【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb. E3 S* P3 P$ ?' p
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
: ]5 u+ O; r( P# U4 M1 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `& u; E, q6 S- Q* D
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
+ G+ n, V* o @5 Z Z/ [4 Vwww2.tvboxnow.com麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @4 ]2 l2 l- _' }4 \0 Z& ~
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' N% I1 ^ W" ]/ b0 }公仔箱論壇趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
) Z0 ?% P+ s, a" t$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
e+ H0 `, `4 h. n+ @訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 公仔箱論壇% y2 _' H( \) j
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 8 I; ^; d# n6 C$ A- H* V* q
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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6 X5 {7 f5 f2 v, Q0 ~( e麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 ; L" Q. S2 B4 C( v' \
7 `+ A' u: H7 g A5 @6 {* [tvb now,tvbnow,bttvb椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 tvb now,tvbnow,bttvb8 k8 }9 r. M0 r9 T! b% E
% v, q0 ~3 {% lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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# |, h3 F8 Z' N7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 公仔箱論壇; b& h0 O+ I! N: P3 [; ]2 G
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 2 ^: c9 L: Z1 {. a5 I+ r
$ ^2 P7 ]3 ]% j% @0 {% Btvb now,tvbnow,bttvb包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 $ b3 D6 h' Q$ u* J' \) g( W
# f& n- T' g N; D$ q& x8 `' ]tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x; j j- d, e' f+ V
百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
3 m% L4 r0 L! J, l) o‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 tvb now,tvbnow,bttvb& h$ I7 F2 k# m S( t
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 tvb now,tvbnow,bttvb! e! A& }6 X& t3 J9 P" B
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, |5 I: k" Z {( v; jtvb now,tvbnow,bttvb趴做的麥肯基氏伸展運動方法 tvb now,tvbnow,bttvb3 ~5 x( X F+ X$ b4 |* p
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 tvb now,tvbnow,bttvb& P9 A% b, p3 ^( E) I: O
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 公仔箱論壇5 l9 M) v; N5 K( ^, f2 l" i
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
" ]$ t. W* N$ a$ J' a P" R效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
9 s# {. F& s& W* |% g" rwww2.tvboxnow.com適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 公仔箱論壇4 z5 w3 S9 r2 P( A6 t
5 |! V2 n9 B+ `" }( y注意事項 公仔箱論壇) _/ m+ y/ Y( `. X4 l3 o5 K
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
1 H3 J/ \; n$ Ftvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 . S1 w0 l% L1 D( _7 g
! J( x5 D- |6 O; g/ w$ vtvb now,tvbnow,bttvb做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 公仔箱論壇4 g) S$ o+ }3 D5 L
4 r/ q% g2 Y' H& x. nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 ) ]5 N2 C; m8 J& ~
6 g' s$ {( u' D' h) Q5 ]3 lwww2.tvboxnow.com2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 " C" t' b( y0 U8 k
( i, r3 c6 R' W6 ntvb now,tvbnow,bttvb3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 www2.tvboxnow.com, ~. _3 a% M7 }& @! s; E
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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