【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W. B4 Z% x1 u
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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* B3 W" o. p1 Z& X麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 ) W# K3 R5 S' O: N# w" y, W: t! R1 ^
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H0 P6 o/ N* R9 y
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 tvb now,tvbnow,bttvb# j1 x! l* X4 P3 \' Q( E- l. f& g) \
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 www2.tvboxnow.com( K. J4 P; G1 j- t$ N3 c
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
, z/ L4 a. N) w: `& H7 x& o$ |2 h訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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% Z' d+ l4 k3 {- _# \坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 2 i( F- m+ D4 p
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb% P, J5 l7 _8 ?2 j% @& \
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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: H; E! R$ L9 a* K) [& R) U6 S9 r4 i* U椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
7 @, Q5 a$ t, J2 t9 G5 v7 G' a公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U! }( j/ W, R
因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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- @. e/ @- v3 n( i2 n公仔箱論壇動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 / I7 l; E% ^; p2 _/ k, y+ I& d( a
+ N0 d; Q7 o7 j* ]- ]) xtvb now,tvbnow,bttvb醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 公仔箱論壇, ], U2 u1 ^ u) Z4 r; _7 p5 |8 q
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 公仔箱論壇; b( c& z# i4 Y' l# O
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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1 i1 P) N- K4 D* C& D包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 www2.tvboxnow.com; j1 |$ w) c h- R2 N: }5 ]
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 7 m2 S4 x3 c" ?) N) \
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 ; }9 p" F" J* X' {6 g, l9 J
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
" q+ ^2 C# {- S9 Vwww2.tvboxnow.com慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
" { [9 u9 m# a. D# v; A, D次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
; ~ g$ C% V( o# c3 L8 c utvb now,tvbnow,bttvb效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
( U. z: q" V% r4 b9 Q' d適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 tvb now,tvbnow,bttvb, R5 j% T: D6 |8 U
2 b/ Z* u: S* i+ e. Q9 Y4 G公仔箱論壇注意事項 公仔箱論壇7 ]; d9 z8 ^8 K
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 tvb now,tvbnow,bttvb' a ]7 m8 G7 d. ^- a* Y
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 公仔箱論壇 y/ v0 K9 y5 \# N1 |4 x+ [
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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8 K$ a* _* R& P3 [1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 5 X, K6 `* T% M5 u! a
: x* l4 G( s4 w; H. C4 B2 g! F3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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' {% A, g; q! x, v: W& e, A1 pwww2.tvboxnow.com4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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