【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 公仔箱論壇# o+ W% [3 ^# [0 h7 M* N& @
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 www2.tvboxnow.com! a5 i _9 m+ Z! t( y& v$ C: T9 r
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2 Q2 a% \3 L6 e9 [- r( A0 N上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） $ E# m3 C5 A3 j- n1 H) a1 j A
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。tvb now,tvbnow,bttvb) {* y$ [) j. s( A# j
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 % @' b) J* u, b8 ?# K# G; z
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 www2.tvboxnow.com- J+ q& N' h+ Q9 ^
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 8 M9 B' W! ]' C5 D$ h1 Z# R, d
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
E0 p8 U7 Z+ l3 M/ ^公仔箱論壇訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 6 W6 v( [4 N# e9 N% ]( C
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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; c" L1 q0 x! m/ v0 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 tvb now,tvbnow,bttvb; d! H5 h7 H: f! h; h
7 {+ ]+ W$ G1 ~$ P! H O醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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( P" L9 N5 [( E2 B( F0 m至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 公仔箱論壇% {1 b* P; K( D d3 o, m/ m
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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# M0 S( L. Y- |/ d4 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
8 T1 D% e# g0 F6 \: M9 a# Y" ^tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D% m3 N6 n( ?) ^4 k
& c# k( i- m3 G( l( rtvb now,tvbnow,bttvb百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
9 e0 n. d. p2 I4 s6 B0 h‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
7 L- X2 h8 T' B6 Q, \3 l" P公仔箱論壇‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 公仔箱論壇6 x0 c1 a' Y, b5 C" _ X
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
/ t1 M/ u4 _, R) z6 ytvb now,tvbnow,bttvb全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 公仔箱論壇% s4 L; w" g! |
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
* b E' h, x2 N6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
* T0 f# D& A$ c/ S3 r0 Gwww2.tvboxnow.com效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 公仔箱論壇" x( |9 k; A- a4 M' J( ], _2 Q# x
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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$ P! C- G5 E# ]- T1 N注意事項 tvb now,tvbnow,bttvb" {! Q" T" f: \
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 9 {/ s/ A; ?+ D( E* s
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^6 _/ |3 i& w6 F) ]
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 ; r& ]' J" ~9 F" R: L
; i& |( Y, o2 f8 G) c$ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 www2.tvboxnow.com! ~: s- i+ ~# w! J" C
7 E- [: v& z+ K9 Z2 s, N* z( v公仔箱論壇2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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& z7 h% a) y. y1 }7 e9 s4 D/ Rtvb now,tvbnow,bttvb3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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