【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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6 u, l0 j7 |$ d& F0 B公仔箱論壇麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 www2.tvboxnow.com- a7 @4 q- U8 t+ [+ H) q1 @* F1 f
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J3 \! k; Q/ L6 ?* j z9 Otvb now,tvbnow,bttvb上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n. Y6 x4 X W; p. z5 L5 F P
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。 s& M& e- b/ k' r$ `0 s) E
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
. R7 J: [7 i S2 B注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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( X6 K" r- Q0 \' E. r公仔箱論壇站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
+ e# q* G" \) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ , z4 x, h+ d0 `1 T6 B, d
% z/ u8 w5 y! z3 F6 |& p; R坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y' s1 f9 f2 ?+ y
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 tvb now,tvbnow,bttvb* W1 s. x( K; A# N
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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4 e# B6 f1 E! @2 v9 E9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 ; P" P D% `+ C/ e1 L1 D
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 7 X( t' |8 M) | w( A
4 T5 A: v& G8 N+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k1 k. }& u% a+ G# Z! | \
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 www2.tvboxnow.com6 ]) a: ?! u7 j' ]$ X v
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 tvb now,tvbnow,bttvb3 D- G5 j1 V) `' i9 d$ r
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
2 f5 k" a! X q2 Z7 T- Qtvb now,tvbnow,bttvb‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
" K5 I6 j: w% {4 r Z/ m2 gwww2.tvboxnow.com‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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3 M$ P: ~1 N, |" @趴做的麥肯基氏伸展運動方法
7 v1 F" m; s d' Y( E0 r( Z% e" Owww2.tvboxnow.com全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 公仔箱論壇& R- S' z) z% N7 o) _
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
' L* c4 J) N, Atvb now,tvbnow,bttvb次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
2 w6 o1 R$ c, h+ P7 M* p9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
+ Y0 ^- q0 s2 V& ?: S適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 www2.tvboxnow.com0 J6 ~1 V, X1 F/ G
0 {7 o) t- H! _+ z! s' d注意事項 / K6 h" C: H- q" E/ c- W
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 公仔箱論壇( @" {) w) T; _1 k# @9 b
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 % q" Z0 k2 c6 I' n2 Y7 q( O
7 z& ]$ V1 g- ~4 f% N# l做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 / t$ ?8 t" i* ~, |2 O$ J
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 www2.tvboxnow.com# j) K2 u6 g0 _- O, R
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 - d7 C- L# j* ?& N. _/ x% @
! y; U! h8 [! L! | U/ @公仔箱論壇3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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0 m s5 @" R1 Y1 S# s) X& p! z4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 www2.tvboxnow.com. W1 e0 D3 |- Y; E
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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