【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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2 Z* V9 R3 }" E- n S! ?! Mwww2.tvboxnow.com若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 www2.tvboxnow.com- Q8 `# P) r9 D, h) @
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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2 ~% ?3 j9 _ x1 S) g7 W# Z上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
0 ?% ~2 r1 h/ v" W+ Etvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。tvb now,tvbnow,bttvb I, i1 ~& d$ V' j O1 |+ [- L
1 C, U# f- j. N公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f( @" v, ]5 M# L3 @
趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 www2.tvboxnow.com. P0 r {! o' W
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 公仔箱論壇# t) \1 S" u' w$ x
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
* [5 A5 `8 g" ^( {4 J訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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; L0 g8 z; H& n) E9 @9 j5 Q" p3 c% qtvb now,tvbnow,bttvb坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N _$ v* K5 w/ J. j
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \3 k# L) T1 r: W7 c3 |7 F
, v, l' Y0 C9 btvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 公仔箱論壇$ d3 i4 P0 m* j6 T) J
4 |% @+ J( A7 U2 s' Vwww2.tvboxnow.com椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 + Y1 M' I( ~2 _0 z4 |: F" j: `( t+ a' e
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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$ l% p- Z3 C* h" [8 [; s+ U% o8 o公仔箱論壇動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 公仔箱論壇. ^, b& F9 F( y, k
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 www2.tvboxnow.com! n' j. V0 z. w& y8 Y' l" W
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
/ v: [( X& @# n, h) U9 Iwww2.tvboxnow.com已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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$ {4 I$ J/ D8 |- x包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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' D0 @0 y7 @9 x3 z公仔箱論壇百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 + a! ~- z5 J; c) Z9 G4 @! F' H: X* J
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 tvb now,tvbnow,bttvb2 _- N. P* x$ H0 }3 S
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
2 D# t( g8 m" l2 b2 Y6 m公仔箱論壇全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 www2.tvboxnow.com5 z' G) L( p& N! }/ ?
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
7 `+ k1 E. }: X0 W9 }2 G, R+ Uwww2.tvboxnow.com次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb( }% d; }8 A! j% e# n! h7 n
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
( J# C$ ~3 R( \' N9 T; y公仔箱論壇適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 www2.tvboxnow.com X; O0 t: N. r) r2 J, Q& G
/ Q1 U9 n! \7 h' B6 t* swww2.tvboxnow.com注意事項 - ^# D- ~; a6 {* R1 e
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
! E- h( Y6 a* {9 A# b d1 k/ s' B麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 公仔箱論壇8 y s; C, t' j/ }
- G/ i) ^9 {9 [+ W0 |2 O0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M2 R& R x! _( d4 r+ L- A
6 S: \8 l3 a- f) B, L) }公仔箱論壇1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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7 Q9 s4 V! ~$ O. h7 ltvb now,tvbnow,bttvb2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
5 Q) p! Y5 ^8 k$ p8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - k. m! y8 [1 Y2 L) e4 f+ |: {+ c6 Q( a
3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 tvb now,tvbnow,bttvb% p. ]/ U8 e! r. R$ s5 l
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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