【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb' R! s+ z! |& k2 H% Y/ [
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 tvb now,tvbnow,bttvb* d1 ?7 ]/ N/ O+ c& j
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） tvb now,tvbnow,bttvb$ m0 O6 c) h3 u3 k% w$ f
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。www2.tvboxnow.com# j5 A L3 e# i! }' Y8 c$ ~
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8 ^7 C( J' Q9 C5 s! C# ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 tvb now,tvbnow,bttvb4 x. p0 k) ]' Z( k
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 . I/ y4 P5 Q$ n6 m
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
1 [9 u$ q2 r3 X \8 \, V- ^0 l; d r訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ ' V2 J: u% n0 @- `2 o
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
0 ?2 s2 \4 t6 h+ t6 q- ~. v# N公仔箱論壇訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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5 |9 p+ e7 O- g Z/ l# c8 Stvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f! {% x7 p" Q; @9 ~
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 % K7 s) C* Z; y; _* C# l
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 tvb now,tvbnow,bttvb6 Z: r1 X* I+ W3 w
9 R7 m8 x) t. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 tvb now,tvbnow,bttvb% Y0 G- A1 B, |4 z V8 B
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 % M* E/ E9 o1 D1 p" i* M
! ]8 H9 g4 N/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
* q# O% A( F: X已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 公仔箱論壇2 o! J* a5 S# f+ }+ h* F
) K7 |$ Y7 w9 |% W: B7 ?2 M包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {+ X2 N7 [. i; l( M1 R
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f z0 X- J, S
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 tvb now,tvbnow,bttvb( H8 h: m% {! U% [, K+ b4 h7 l
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x% h1 h: |' D' h' j3 b
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
* S O( G7 g7 @4 B2 j6 |0 u公仔箱論壇次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
O2 \2 b4 G& {- R6 e效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
% `1 }! B5 ?5 K' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 公仔箱論壇6 r) S7 D+ D6 K S
7 z9 n4 ^$ L0 t+ B T注意事項 tvb now,tvbnow,bttvb1 I" q3 Q: I# {2 i2 e$ d7 A
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 & J, `4 _( o0 Z
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 tvb now,tvbnow,bttvb8 F( R: H! v) o
6 ?! G/ \- I6 d6 V4 S# P3 t做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V0 [( @. e6 O- x
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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5 Y, @' M) |7 ~- {& _www2.tvboxnow.com3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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