[健康資訊] 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救

髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）tvb now,tvbnow,bttvb8 }: T* r3 b4 c2 F8 N: `+ X
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）www2.tvboxnow.com g3 I* ]- z% e3 l
公仔箱論壇" G5 W1 s0 j" {. ^) w: o
「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。tvb now,tvbnow,bttvb3 B( d' p% E5 V; e/ [7 y
公仔箱論壇/ U1 T/ ~/ Z# z: h2 o+ L/ B
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。

, t6 x# [9 b) |9 d5 G
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。+ E" u2 a5 N" r; g2 {
~8 L- T) j( k' E5 E4 l, N$ u

不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W; b! V1 t: T( d. k+ B

查看相片公仔箱論壇- N' n( ?# o' ~, {' Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u0 h# }. b2 ] x

首圖
更多
英雄一式1 i; n6 d- W4 l- X1 p: t+ \1 d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a" [5 Y: t; U* R7 c7 H; o
兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。& d4 `/ `9 s" t

% W: h! l/ n; ]# P4 ~

查看相片

) Q6 p5 Q( `' @8 d& j" v
英雄一式8 [" t! d' m( @- t& h D. g! X% o
更多
低位弓步式

可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
www2.tvboxnow.com9 t3 f9 a- H# X' ]% E5 e. O

公仔箱論壇* z7 H j* e$ {/ m& s o) ~

查看相片
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }- V% @4 H" |" ]& ~# D4 O
+ G5 Z$ @& y0 E1 ~! N
低位弓步式
更多
蜥蜴式

從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \# |& c. ]3 z
tvb now,tvbnow,bttvb0 }, W: U& L% H3 \$ Z
公仔箱論壇; S( m5 t- V N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O v3 M! G# p/ U0 X- X
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享www2.tvboxnow.com; p1 F, M+ p5 a& O

查看相片

蜥蜴式tvb now,tvbnow,bttvb. \! T& E5 W0 Q5 J1 F
更多公仔箱論壇8 G! X( k) ~ i2 {
www2.tvboxnow.com8 `+ ^1 Q+ r2 S
' S3 K$ C9 U: ?0 M. |* J
鴿式公仔箱論壇1 S0 a8 h& F* x( J- F( j
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。

查看相片% E$ H% c5 q. s' i8 c' X/ q
a3 e& ~/ u5 z( N, z9 U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E( Z3 y8 X7 J7 n: ?' N" @$ Y) }8 w6 s
鴿式
更多
反向鴿式

有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。

查看相片www2.tvboxnow.com- H0 l/ O& t9 c( Y9 ]

反向鴿式
更多www2.tvboxnow.com0 n- q# ^5 u# p8 }5 h9 B0 l
三角式tvb now,tvbnow,bttvb& p: n& P% F P+ q8 g
公仔箱論壇, y2 [* H) B4 U. s2 ~
雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `5 }6 E; p, O# ^3 C1 H; \
1 l: G! @7 }. h! }
* d# Q: G! a( F) B) e2 C o- p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% p8 S' |! u/ x6 W! c

查看相片

趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
; `+ y& ^) W7 u5 C- x4 T* h1 V: ^
www2.tvboxnow.com7 S! ^+ p* I9 i7 T
tvb now,tvbnow,bttvb/ O7 e+ w" F0 l" \

查看相片www2.tvboxnow.com+ {' f3 n$ h1 `

tvb now,tvbnow,bttvb) J8 g5 B- E4 p5 D
全蝗蟲式公仔箱論壇* N' j; b, w* r9 V
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B! Z# S+ @1 X8 f, n/ h
蹲坐式

站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。8 @; y- _6 I5 V

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }/ @2 G9 b, N' a4 Z
1 l: U a; q& }& y3 Q9 E

蹲坐式
更多0 Z. ?4 U6 M# d
轉向側弓
公仔箱論壇, s! b" u, G- w' L) o
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。: V& P' ^+ l6 W5 ?* D' n1 r
公仔箱論壇 N) } h( A+ h3 \/ P7 t, M

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d& p$ I7 D5 Z' B( D

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

查看相片公仔箱論壇. S6 s9 @" K. k) U" o

tvb now,tvbnow,bttvb9 K3 k% u- w/ O7 G# O
蹲坐式
更多
轉向側弓tvb now,tvbnow,bttvb& h" X7 l' b) q/ N
' i. s0 q% d$ f# h# x( S
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。. ~ a* w7 O1 w$ l
www2.tvboxnow.com3 \- D9 F; P1 D2 w1 i7 g$ e+ ?
; e' y+ ^: l4 n7 S% s1 ^

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表