髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）www2.tvboxnow.com# i: K" j& x5 G# T
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）www2.tvboxnow.com; |. R5 Y; [4 C% v
www2.tvboxnow.com- d& f9 q5 W- L) ?$ u5 m( c' E
「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
$ n' R2 Q; g2 T
- V) x9 o/ a% |+ ~/ _- uwww2.tvboxnow.com下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
2 u |% D0 n c6 I: w% s
/ G3 v1 h' [; Y8 f0 }: N" U! Rtvb now,tvbnow,bttvb
5 s7 v6 p+ q% V+ H/ p% j1 g, R. m公仔箱論壇鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。% `" q* ~, O2 T" Q8 S, C
. Y8 z1 f/ z" t" Cwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇7 k4 k; {& z( m3 N! H7 z: b
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
, Z0 v5 s! U' ?" w: M5 l atvb now,tvbnow,bttvb% J- C- X t2 D$ ] r, e" _: Q3 I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W1 [+ G% S G& p% |$ S( x
+ j# c/ `! m5 m 查看相片
" n; S/ D) g% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \$ _+ A1 X2 f$ H( N! [/ k/ o! }
+ j8 q. Q: c; [9 n" {6 m2 h
首圖www2.tvboxnow.com2 F$ c* h" W" e* @
更多
. g, m7 O. @% n! R" @公仔箱論壇英雄一式tvb now,tvbnow,bttvb2 N, U1 A9 G# A' w/ `+ s" v
tvb now,tvbnow,bttvb: W2 V k6 s+ X# M8 I
兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
/ V% K+ d; c, ?. n
! I! m# t3 G; N) q2 A5 _5 @$ o, K* c: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C- X3 M' o5 q5 R
8 ]# [- n1 V# Y3 O" Z% A4 p; S; k; ^tvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
, Q3 g* Q3 v/ D" r0 ?- l公仔箱論壇
/ {2 N$ ^) g t) X8 x9 v公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb, X- x3 R" A$ ^$ K
英雄一式
4 n6 P* {% I4 Z# {. W8 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多
& d) [+ _$ ]- xwww2.tvboxnow.com低位弓步式公仔箱論壇# T' _: Z3 A; l* V2 _0 N1 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i1 K" I% s, N/ F" N! B' C
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
q( V& Z: }% G$ r
% e, @! X& B2 j4 M. U3 h8 }: @9 e) t( Q7 S F& I3 o4 ^
www2.tvboxnow.com7 {. _3 Q3 Q( H+ }7 h5 a! u, I
 查看相片
7 ^# v# M) ]) I/ @. uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e7 Z4 q2 R0 y* j1 j
# C7 `, t- B( R' a f: K低位弓步式
7 D6 j# J& e0 Y& D6 p公仔箱論壇更多
O- J' r- a4 g& xwww2.tvboxnow.com蜥蜴式
* z/ S3 R# _) i n- a6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* Y- N9 E9 D: n( {8 C從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。www2.tvboxnow.com4 c' C$ F6 H! P
" U h b7 o Z, o% R8 R
4 ^! B0 W4 L( g8 @公仔箱論壇
+ l/ \7 d& a. |4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
3 D- ^$ L! G8 e+ x J6 S) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! a+ Z) k6 `) N, \( k2 R' w9 m公仔箱論壇 查看相片公仔箱論壇. A7 u2 B- v' e$ @ H
www2.tvboxnow.com7 @+ ^1 g( R& ]. M/ u4 ^) b& G$ R" n
) b5 `$ D& E- \+ O' y& B* O5 h公仔箱論壇蜥蜴式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z$ N3 k: Y H8 Q+ x
更多
& T9 N" o0 v% W/ ^- ]4 l5 b* M" swww2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com* k/ b! G- Z6 Y+ j/ d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m( M1 H) H% i6 O$ v( B. n4 [
鴿式
, W; N6 c/ A- H# Q, j( a1 r公仔箱論壇由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。www2.tvboxnow.com) Z. h# [! Y7 N+ b2 D, L) ]0 j
5 z5 E; a; O$ }3 b8 J% {# z4 J4 Xwww2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com5 i& _+ W, f! u4 `
1 ~( F2 i+ _3 t+ Y% n0 M' J1 H3 x
 查看相片
9 F/ j6 }" @1 r/ z公仔箱論壇
8 f. z/ V# l7 H! N8 \6 ktvb now,tvbnow,bttvb" g% e. o; K% o& ~8 j/ L. L8 F7 t
鴿式
+ A/ @$ m: |0 a0 L1 Z公仔箱論壇更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^5 B r. s* n
反向鴿式
+ \7 a6 l w4 R& F) A' |* T2 X公仔箱論壇
4 ~2 k9 \# j# G* y/ G: W( ]tvb now,tvbnow,bttvb有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
" L5 I$ f! K' W# a9 D9 gtvb now,tvbnow,bttvb
% t3 n% \% C: BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 f& B: [) h) Z4 i( D8 J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ I) @4 ^3 \- y2 u
 查看相片
# o+ x! c+ e$ j! W公仔箱論壇www2.tvboxnow.com+ w* r9 p( {( s! b& R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [7 Y) W) J1 s( S! B( O# U* A
反向鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ?* v) v4 Y5 I2 N/ y9 s
更多3 O5 U) y; w* M: N0 Z& K: B0 I9 P
三角式
4 c: I q$ K, c: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! a7 n7 C* r8 Z9 d T' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
! G6 j" F* _! b2 F公仔箱論壇公仔箱論壇# r6 u- C7 W, h. q
$ Z( S/ h0 W/ J+ D
www2.tvboxnow.com' [% e! M; @5 i( }* j
1 F# u% M# ]! `: a3 p+ `) A
: W) d; S4 X7 {/ o g+ X2 h8 W- B 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' G6 S2 G9 V3 ~5 X; u. j
D9 f! c$ j2 @. r% a- K8 d
- S. S/ \& X4 O. X* ]5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 A+ j8 a# W; M7 x& ~/ [ J _
1 I) B3 i% ^" f. `1 R' r* R
% |7 B: }4 c; m# H; gtvb now,tvbnow,bttvb
3 y, S; E5 q7 d/ ytvb now,tvbnow,bttvb趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
) t' g7 j8 L0 \+ Ctvb now,tvbnow,bttvb
" M7 e, q1 O, l( u- N* nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: z& q6 u5 I3 m/ k+ S# m/ r! M# Itvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb7 Q) j* U8 c8 {8 O9 _
 查看相片! Q! L* R* C# N$ p4 S( S) ~
2 w/ H# }7 E0 r' \" ^ I. rtvb now,tvbnow,bttvb
7 e& q( e- ^/ x s6 f. `全蝗蟲式
2 j/ `7 A+ |8 ^& Z! e5 s }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多/ B1 O1 b* ?% Q, Y5 L
蹲坐式7 f7 W$ F$ o' C+ T( c6 N
9 ]! T& V# ^: n, Z! hwww2.tvboxnow.com站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
; _5 s, W( P4 D3 T& {, N& r* swww2.tvboxnow.com
7 C( e- ^9 h" d I, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; B3 u7 N4 t( g* I+ Ltvb now,tvbnow,bttvb6 _" }6 ?2 I" s5 l
5 ]% [$ F( R+ P* |, M+ f0 T公仔箱論壇 查看相片
. V8 ?2 C i4 _9 l公仔箱論壇
" J5 z# D" j: _/ t$ D" t* Ctvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb, U# @; `$ @5 k2 f& {
蹲坐式
$ ?9 K# {9 ~$ Z& W% O5 `: ?+ d更多) C$ v3 T' R5 G" z \
轉向側弓www2.tvboxnow.com J" a, `& Q6 h, ]% v5 _- ], J* |1 v
www2.tvboxnow.com9 O0 c/ y0 t( e" [& `& S
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
; @6 w. H/ C m$ b" ? Q5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
N) s) _( t) w/ I7 F: a3 ~; b
9 V. h7 p1 e+ y/ ?+ p2 lwww2.tvboxnow.com
" [& K: M% s# A5 d; dwww2.tvboxnow.com. E" y# T' T; b* h' t# J# c
& ]/ S% x$ h/ A4 X5 S
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片
% a% e* E1 A" m: {* O$ f; D) {
+ C; M: _( b3 H1 L$ a6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t* ?. `+ q. F% ]- C
蹲坐式
6 f+ E- D; B" Q N1 [8 H) j: Ewww2.tvboxnow.com更多
+ h5 [% w( u1 l. E8 q5 I0 \www2.tvboxnow.com轉向側弓公仔箱論壇$ [: J) V( j: q
U# d2 V$ T0 f2 B2 B/ Z! t# L' l這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
3 o# G% h7 ~7 _- a% L. I# V; p公仔箱論壇
1 n/ m! U6 @3 Y# B6 u1 P; ^公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb$ h7 H: e8 f) e/ c
G6 `9 A" B0 a8 v1 a6 `
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X1 e) }2 U; B# m* q' ~: N
9 J- t* q" Q+ s% Z% S0 `2 q7 p! E公仔箱論壇www2.tvboxnow.com [ ~, X C5 H2 K5 y
|
發表於 2020-6-19 01:18 AM
| 