[健康資訊] 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救

髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）$ j, w. }# y& ?, e. s( B' n) X
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）公仔箱論壇 e. O$ e1 c, J% `

「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
公仔箱論壇/ v" \" r" m5 S2 H" o
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。www2.tvboxnow.com5 K# n3 w& m4 V8 q2 j

鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。' w; q# T0 r2 c+ v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `2 n* y* _6 O* B* {

不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。

tvb now,tvbnow,bttvb1 S; }4 D9 z3 \8 J: o5 m

查看相片7 p0 V' X& X. d* a! Q1 r
公仔箱論壇( r# W2 A! C9 R

首圖
更多3 b" X) d. Y8 c) C2 l$ }
英雄一式

兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。公仔箱論壇* J& v* ?2 d9 {4 w7 A' @
tvb now,tvbnow,bttvb' B5 X2 @- V5 y, {1 ?) b
0 T7 |) U# I) l% E
公仔箱論壇0 j1 w6 [/ ^: l6 } p: I

查看相片公仔箱論壇# d$ _% _4 d5 w$ R4 [8 u( L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K# G! i/ s0 V
公仔箱論壇7 ^# [- a2 D- y7 f
英雄一式
更多
低位弓步式tvb now,tvbnow,bttvb5 e3 P$ V, q+ O8 J% `+ j8 c
www2.tvboxnow.com! }; w) F6 ~6 h+ z) Y$ W
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。www2.tvboxnow.com! O# w5 e4 X9 k, @) H; T+ G* O7 X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J; t( \5 f% @( U% C* e' R+ a

; w! G& [4 R: d0 \1 g/ g

查看相片

低位弓步式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i) V' h/ @2 H) `
更多www2.tvboxnow.com% v. ~! ?( G2 z' x0 @% L
蜥蜴式
www2.tvboxnow.com. @5 U/ f+ d, U# w
從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。

tvb now,tvbnow,bttvb% c0 n: P4 M4 q( ~) O9 s) Z
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
tvb now,tvbnow,bttvb1 ^! c8 G. [! r, z5 q

查看相片www2.tvboxnow.com" c5 U% i( z( G4 }. C
9 R( ]$ \# `% Q
www2.tvboxnow.com7 B! |: x' P, e- e' r+ }
蜥蜴式
更多
www2.tvboxnow.com* Q5 t7 t) w5 j8 A

鴿式公仔箱論壇. H, P4 B# R t
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。www2.tvboxnow.com0 X6 V" ?& a% [1 Y" _& _) c9 Q

查看相片公仔箱論壇4 {: W/ T# F( u: C" m/ n- S6 R, l" X
www2.tvboxnow.com, W1 d' e- A; u! b) d! J8 t6 ?) z
www2.tvboxnow.com: h0 `( `6 H7 n' B# K; H; Z9 @
鴿式% b9 J3 c6 G, c; I9 V$ O
更多
反向鴿式" a1 f8 F: k8 ~& c4 ?) W

有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb) c$ @' c* W+ c- l1 Y. _* v

tvb now,tvbnow,bttvb$ |8 D6 a0 l" X! Q) f
tvb now,tvbnow,bttvb) ^5 X2 e, \3 m! q8 z# \. |- q

查看相片
公仔箱論壇2 S1 p! ]) ?# }: Q/ [9 j
tvb now,tvbnow,bttvb1 Q V! W( Y5 G' K' [# i
反向鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j( \% u+ i8 F" T1 j* G0 U' _
更多" \" E! l5 P l# T3 c
三角式

雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。

' j& [/ o% N9 a, Y4 D: f: w- ~

: c& G1 J+ F& g7 K2 ?

查看相片
tvb now,tvbnow,bttvb$ ^5 ~1 h L, x. J) x
www2.tvboxnow.com" Z' a: i( R# g1 H; U; \3 p8 Z
tvb now,tvbnow,bttvb/ l' C. g' P- L# t' N6 n& l" ^! k7 Y
tvb now,tvbnow,bttvb& \* }2 X3 z2 S6 R
tvb now,tvbnow,bttvb- E5 v/ y6 @6 B" q% y

趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
tvb now,tvbnow,bttvb4 g. M( }, W, C5 D* F- M* g7 v
8 C7 {7 m4 ~& Z4 u) U7 B; k
1 l" {- |8 {$ [" j5 C' x

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t: O* C. ?* Q0 ]& s u

全蝗蟲式
更多
蹲坐式tvb now,tvbnow,bttvb' F: T, b0 s9 _, k$ g8 {7 Q$ R# }+ Q
, E( t5 m+ V0 B/ I6 S
站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
tvb now,tvbnow,bttvb* x' T/ I! q: K* r/ z. M' O
www2.tvboxnow.com9 E' B4 q6 s- M' U
www2.tvboxnow.com; b- ?& w, ^6 d& N" j

查看相片www2.tvboxnow.com8 z5 p: v7 S+ ?. S0 h$ J2 d

www2.tvboxnow.com+ c5 U3 U( U" T2 a
蹲坐式
更多& Z( Z. P2 S+ [) V5 |
轉向側弓公仔箱論壇& e& x5 s, N4 Z9 m3 `" G
公仔箱論壇' T3 }# r3 N1 C
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S4 Z6 U& [% }

* O: }. E( c8 k+ |/ {
www2.tvboxnow.com$ l4 E% L3 m/ c! c B$ Y! i
8 a+ H1 U O: V; _7 s

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

查看相片

公仔箱論壇( e- a& O+ F2 w4 i
蹲坐式www2.tvboxnow.com$ u4 B. \( @# ~# h3 n/ o$ M- j1 f
更多www2.tvboxnow.com) {& e# E6 f& g+ I) P" L
轉向側弓
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T# y. q" o' Z' Z5 J) w. T
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。# _4 d) j. T, q$ h
' h- h: L% W: S: o

www2.tvboxnow.com3 d8 s- ~" [6 \/ X& z% I x
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @ N* h' k" f* x1 Z
公仔箱論壇- V( s) Q4 a4 w+ t9 x, |

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表