髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）tvb now,tvbnow,bttvb9 C& ]0 @* ?* B) E7 Y( p7 c; D
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
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) J% \% ^6 V# H! K' W6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
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' B% \% E; {' `+ R" Q0 _tvb now,tvbnow,bttvb下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
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" M% _ M8 E, @2 w+ V鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。7 q# E7 ^0 W$ |. j
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. Z4 r3 w: x! Y4 d. t不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
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英雄一式* J4 l" ]7 |" q' C
- z- U8 k. F. }# Q( R兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
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英雄一式
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" }% _; w) Q) y6 w$ fwww2.tvboxnow.com低位弓步式. }+ {) I' _# [9 a
公仔箱論壇- J/ x5 P8 a% |7 a
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。& c, Q: K& W" z& e Z) D$ T
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! V6 v! a1 G2 W1 E) \' Bwww2.tvboxnow.com低位弓步式www2.tvboxnow.com, a* m* e* R g4 P: l k& T# Z3 z
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7 q4 X3 v4 K6 h! Fwww2.tvboxnow.com從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb. _( w$ @# S* C" E: _# N
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/ C5 f9 z7 u# ~0 R. Ntvb now,tvbnow,bttvb透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
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蜥蜴式
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9 A+ I/ G' U) Q鴿式
5 p/ S, |; W- Y. P1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q+ B( F' u0 A
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; ]* A) q+ {% J7 c: M+ w( E公仔箱論壇鴿式
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+ e, ?# P. H6 a3 C1 \7 H2 D反向鴿式www2.tvboxnow.com. b+ ~7 _! ]" s# q& ]% p! B
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有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O' u! j7 e" e% E& D
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6 D! t" ^/ V( T7 s9 M公仔箱論壇 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb, r( w" F# X! L5 s" x+ e0 q6 y
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三角式tvb now,tvbnow,bttvb* e! I9 J. O0 M
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雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。www2.tvboxnow.com% D2 q d! j. d' `2 `* E
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趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。. C2 q7 F$ L1 X$ o2 ?/ c
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全蝗蟲式
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$ k5 m) W9 M8 \: }* x; N公仔箱論壇蹲坐式1 W: d! u3 H6 P3 s8 _; F6 D
( V) c; G, w6 }! A" p# jwww2.tvboxnow.com站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
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蹲坐式www2.tvboxnow.com& F" X6 w) _$ q2 N" I
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4 N# R8 e' c+ ?0 _2 O& ?轉向側弓
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E1 m8 ~+ t4 [+ E5 Q: u公仔箱論壇這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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0 ?! K* K$ m$ [1 G9 h8 z7 Ltvb now,tvbnow,bttvb透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片公仔箱論壇" o! l7 K7 z9 k! O' R$ a4 R/ `$ ~
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蹲坐式
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轉向側弓
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2 Q5 x; Z* q& H$ i p. ^- U這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。3 J ]% p7 `# f+ e0 E: j$ R
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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