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作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」,日常飲食扮演生活中最重要的一環;對於糖尿病患來說,忌口可是件相當痛苦的事情,面對日益加速老化的血管,其實糖尿病的飲食原則,就如同正常人一般「均衡飲食」。( I, ^, m$ h# P( p( Z8 I
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示,糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整,只要依照均衡飲食的原則,利用各種不同食物的組合,日常飲食也可以是多元、多樣化,建議盡可能選擇完整的天然食物,而不是高度加工的食物,尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜,盡量減少添加糖及精製穀物。5 V5 Z6 Q M* l9 {/ _- f2 l
降低碳水化合物優先% ^0 v3 w% {1 B
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患,程涵宇強調,首先可以從減少總碳水化合物著手,理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質,且低添加糖、低脂肪、低鈉。tvb now,tvbnow,bttvb* i8 v4 r$ Y3 X+ U7 j6 b6 G
根據研究發現,減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量,被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來,低碳水化合物的飲食方式,也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。( ]" n- r5 K5 Y ~
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示,碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源,也是對餐後血糖波動最主要的影響。
5 r9 W, V; ~3 v K' `; u程涵宇說明,含碳水化合物的食物,其糖、澱粉及纖維的比例各不相同,對血糖反應有廣泛的影響,可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降,甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。% o& D3 v) I/ S" u3 g+ }
地中海飲食,有效長期控制血糖
5 O; v+ s( p8 Z/ A; UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過,糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒,因此,糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出,根據長期追蹤研究顯示,以蔬菜、全榖雜糧類、魚類,以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食,可以有效降低血糖及預防糖尿病,進而減少使用藥物治療,以及心血管疾病發病率。
$ E; k# q* _: m, W- c& Wtvb now,tvbnow,bttvb過去認為,糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過,一項隨機對照試驗研究發現,罹患第2型糖尿病的肥胖成年人,隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」,研究結果顯示,地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
! u; d% _6 C* z9 o1 R* P公仔箱論壇程涵宇提醒,控制血糖應盡可能多喝水,並避免飲酒及含糖飲料;若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時,應避免補償心理,以免吃進額外的食物及額外的熱量。公仔箱論壇7 L7 |" y/ ~0 q/ ]; N
1 0大控糖好食物
: ^5 k; P# A( E程涵宇提供10種控糖好食物,幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高,同時設計簡單快速料理的早午晚三餐,幫助預防糖尿病上身。
! K5 M3 E# T! ]# u. @1 a+ @/ E9 @www2.tvboxnow.com1.堅果
X: P" v0 Y% W% Bwww2.tvboxnow.com營養功效:鎂、單元不飽和脂肪酸,可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重,並提升高密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u' [/ k* t' I
建議量:每天30公克。
. Q5 c, M, Y! d0 x) s7 p4 Ktvb now,tvbnow,bttvb料理:早餐-水果優格。5 @! C5 w# E0 G- m. K7 _0 R
食材:無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g' {7 H. u) R) Z
作法:無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
" `5 S+ y5 o) G# ]: Q5 j1 o& {1 O& s: t) zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.大蒜
9 ]: ]2 r' K6 N$ t6 V% Ptvb now,tvbnow,bttvb營養功效:有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素,可降低血糖及血脂,改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇,提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
: \: G: Z5 a5 n+ w/ o. S0 ~0 ?www2.tvboxnow.com建議量:每天2顆。tvb now,tvbnow,bttvb6 h# }& l6 o4 G( j- c
料理:早餐-大蒜起司三明治食材:吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。公仔箱論壇7 p! s( h) f; ^0 L
作法:tvb now,tvbnow,bttvb1 e" O' v/ V! x) ]: s9 L6 H- |
*橄欖油入鍋,放入大蒜及菠菜拌炒,加入鹽及黑胡椒。
% p6 Q+ K2 ]1 H1 j2 L9 e0 @tvb now,tvbnow,bttvb*吐司烤至金黃。
; c& d/ ^% m$ y; `6 k& m [" Q& W公仔箱論壇*吐司對半切,其中一片放上起司、菠菜及大蒜,蓋上另一片吐司。 E' Y/ Q8 F% V9 s0 C6 R7 ~* S
3.人參
' b9 _- Y- ~6 w1 R: @& [* J- C! HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效:三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性,降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝,以及降低胰島素抵抗。
# n6 P' j/ ?& g7 t7 l; d公仔箱論壇建議量:當作配料食用。
/ ^' V) F) ?) D- P料理:早餐-人參山藥雞湯! f( y* ]8 J7 g
食材:日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。) q- V8 w/ K: ]" F& p0 x; {) t
作法:tvb now,tvbnow,bttvb( G( y% x1 E. H2 W- P: v0 J
*鍋子煮滾水,將雞腿肉汆燙去血水,撈出用冷水沖涼,洗淨備用。/ R) V0 A9 Y1 T4 O# Z, g9 o
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚,山藥,加蓋燉煮30分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @6 W; S, O! o$ s
*加入鹽調味。公仔箱論壇4 O( W9 Q# k3 L( |: ?
4.鮭魚
4 s6 _. D4 N. g- u# ~$ I營養功效:Omega-3脂肪酸、EPA、DHA,可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇,降低三酸甘油脂,預防糖尿病。
! H; H8 N, {( _9 e7 m, rtvb now,tvbnow,bttvb建議量:每天70公克。
) Q6 {! p# m; |7 G, a3 ]( ?料理:午餐-鮭魚串燒佐酪梨* G7 K# C' M* B2 x
食材:200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
/ _0 @5 C. V# w: g作法:
5 J. |& C- v2 i( b3 E9 w" f公仔箱論壇*將鮭魚縱向對切成長條狀。
4 m3 K2 a6 P, k. ]& L*製作醃料,將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中,加入鹽和胡椒攪拌均勻。
7 e; `7 X- ]: v; C: T- W# f6 R*將鮭魚放入醃料靜置。
) h" g1 R: W. a0 p' n- h" p9 T*以竹籤串起鮭魚,撒上芝麻。
/ c7 f( y7 E/ h9 \% g5 ytvb now,tvbnow,bttvb*將平底煎盤放上瓦斯爐,以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘,然後取出完成,可佐以酪梨沾醬。
, ^* M( s/ G2 Z. s" k沾醬材料:酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
) D# r9 D# p$ \: I& \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沾醬作法:
+ `) v5 P& `2 P. ^9 X7 K7 Twww2.tvboxnow.com*將酪梨取出果肉切塊。www2.tvboxnow.com) s5 l' N: _8 G4 F
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中,攪打至滑順。
& I0 u. z o* M# [公仔箱論壇5.花椰菜
, l4 l2 v4 e' F! k0 m. v! s {tvb now,tvbnow,bttvb營養成分:蘿蔔硫素,增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力,並降低三酸甘油酯,減少脂質過氧化,預防糖尿病及血管併發症。
. R6 g9 @6 U8 G8 ?5 Q) [" p公仔箱論壇建議量:每天150公克。
% x# o* E: h5 M4 owww2.tvboxnow.com料理:午餐-烤花椰菜。tvb now,tvbnow,bttvb% n& s& [7 W1 K5 n$ C+ D
食材:花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
+ }: x1 ~6 l1 j! P公仔箱論壇作法:. L+ Q6 N" C: w; z1 F( u5 `2 Y
*預熱烤箱至200℃。
" {" o, K @* `. ?6 _; rtvb now,tvbnow,bttvb*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
, [# m5 Z; \8 ]- r0 \*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊,均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後,送入烤箱烘烤20~25分鐘,花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。1 c7 C4 r5 J1 R% O3 H2 ]
6.大豆
0 m- l. F; O4 K3 H u* @# G! nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效:α-亞麻油酸(ALA),可增強胰臟細胞分裂,促進胰島素分泌,同時可維持血清胰島素穩定,預防糖尿病及血管併發症。
, ?; `9 v5 J1 H& Z6 C公仔箱論壇建議量:每天半盒~1盒豆腐。2 }0 g; H" w( W3 `8 o
料理:晚餐-豆腐芝麻濃湯
, m; ?$ J1 Y7 k. D食材:豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
. o& T( v4 V( C/ Q- p' W) @tvb now,tvbnow,bttvb作法:
7 o) x* t, ^- Q5 x$ C*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。7 l: @3 }2 N+ k! g, y8 z2 o, Z
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。% \. o2 Y4 H6 o7 v$ X. v6 _6 M( e
7.山苦瓜
! x; e7 _3 D+ L% _5 q4 W& ltvb now,tvbnow,bttvb營養功效:南瓜三萜,苦瓜素等多肽-p,增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性,降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖,以及降低總膽固醇,預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
# S4 Q% Z. v9 ~( ]) b建議量:每星期1條。
! I! i& g" Z$ Y) m' O3 U, cwww2.tvboxnow.com料理:晚餐-沖繩山苦瓜
4 P' k* y1 d, W2 D( w8 p食材:山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適tvb now,tvbnow,bttvb4 u/ ?8 ~( x5 t* R# y- b1 c; T
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
1 s3 Y, Q3 x. \. Q2 K6 ~公仔箱論壇作法:
8 `6 t9 e4 f# K4 J' G+ |- ]公仔箱論壇*瓜洗淨切半去籽,白色部分用湯匙刮乾淨,並切成約0.3cm的薄片。tvb now,tvbnow,bttvb# K U9 j! p7 p9 q# a& L7 X
*煮一鍋滾水放入苦瓜,約1分鐘撈起備用。
( L( @0 Q' q$ ^$ b9 R+ I* etvb now,tvbnow,bttvb*熱鍋下油炒肉片。公仔箱論壇8 [" y/ f4 T* L" ]8 ?4 E( ^
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
. I' N F0 n( k3 q, Dwww2.tvboxnow.com*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。公仔箱論壇0 `2 T5 w2 U* \/ @ _4 u* P
8.肉桂
0 Z6 I7 r) C" C' [) Ywww2.tvboxnow.com營養功效:肉桂醛、前花青素,提升葡萄糖攝取及胰島素分泌,降低空腹血糖、糖化血色素,以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
+ u- i, }6 q4 ^5 F4 ~) L/ d& R& ?建議量:當作香料使用。
a; `2 o4 y1 J' g3 G: _0 p公仔箱論壇料理:晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
2 X! U; @1 I7 G5 L- U* m1 y8 gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材:香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
- z) N1 z$ H, r; Y3 O作法:tvb now,tvbnow,bttvb& { _3 n+ I% m: W- G# J
*燕麥顆粒蒸熟備用。
7 l4 M2 m( q9 TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。; S7 g. K" g1 `) p
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。公仔箱論壇' Y7 Y: F B1 ^8 t
9.橄欖油TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b/ o$ r, Q& ^/ B
營養功效:單元不飽和脂肪酸,可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重,提升高密度脂蛋白膽固醇。公仔箱論壇8 ]" D% }' @2 k8 K
建議量:每天20~50公克,當作烹調用油。公仔箱論壇! k- W9 x# [& m$ @0 v" L9 z# Y
10.生薑www2.tvboxnow.com: M0 S/ L& y \% U' z
營養功效:薑油、薑醇、薑烯酚,增加胰島素釋分泌,降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗,提高總抗氧化能力,降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb7 z3 ^& r1 |- s0 ?* Y
功效:降低血糖。
$ i1 e' k8 j1 U1 i" [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量:當作配料使用。$ P* [$ J" Z, V
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