
7 k- x8 |2 w. E1 `: }8 }+ U' Jtvb now,tvbnow,bttvb作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
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1 d# S4 b+ D6 [" y# o o" K俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」,日常飲食扮演生活中最重要的一環;對於糖尿病患來說,忌口可是件相當痛苦的事情,面對日益加速老化的血管,其實糖尿病的飲食原則,就如同正常人一般「均衡飲食」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E- @* t( q% J3 q1 G& J. \
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示,糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整,只要依照均衡飲食的原則,利用各種不同食物的組合,日常飲食也可以是多元、多樣化,建議盡可能選擇完整的天然食物,而不是高度加工的食物,尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜,盡量減少添加糖及精製穀物。tvb now,tvbnow,bttvb9 d, {) D8 t+ i: A, h
降低碳水化合物優先www2.tvboxnow.com, n9 K3 o2 j4 e& C' x/ S
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患,程涵宇強調,首先可以從減少總碳水化合物著手,理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質,且低添加糖、低脂肪、低鈉。# w& E7 l1 ^6 M/ R
根據研究發現,減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量,被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來,低碳水化合物的飲食方式,也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。公仔箱論壇- a4 U) r5 u* ?) I
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示,碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源,也是對餐後血糖波動最主要的影響。
& K, E3 A3 Q, M6 G程涵宇說明,含碳水化合物的食物,其糖、澱粉及纖維的比例各不相同,對血糖反應有廣泛的影響,可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降,甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
8 Y3 F5 |" ~. oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。地中海飲食,有效長期控制血糖tvb now,tvbnow,bttvb- m4 x! ]7 J8 h
不過,糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒,因此,糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出,根據長期追蹤研究顯示,以蔬菜、全榖雜糧類、魚類,以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食,可以有效降低血糖及預防糖尿病,進而減少使用藥物治療,以及心血管疾病發病率。
) D' h& x1 @3 m/ X過去認為,糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過,一項隨機對照試驗研究發現,罹患第2型糖尿病的肥胖成年人,隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」,研究結果顯示,地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。公仔箱論壇# M5 S6 {+ B3 S1 E3 D
程涵宇提醒,控制血糖應盡可能多喝水,並避免飲酒及含糖飲料;若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時,應避免補償心理,以免吃進額外的食物及額外的熱量。
" ?. g4 I5 r7 `- C) y$ f1 0大控糖好食物www2.tvboxnow.com# C1 H- q! r; k: V
程涵宇提供10種控糖好食物,幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高,同時設計簡單快速料理的早午晚三餐,幫助預防糖尿病上身。
" n1 o0 [7 q* X6 I$ f1.堅果www2.tvboxnow.com# m/ S1 Y( |; z E% d
營養功效:鎂、單元不飽和脂肪酸,可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重,並提升高密度脂蛋白膽固醇。
$ N0 _. ]7 L6 R0 y建議量:每天30公克。
# A4 Y% d$ V6 U, h1 K4 D公仔箱論壇料理:早餐-水果優格。% i$ W) p$ a. U: \7 J8 {2 a
食材:無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
2 h3 a q3 d* f8 Z作法:無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
% k1 c& c3 N& \8 B/ a' `! {2.大蒜公仔箱論壇5 X" D7 L' Q$ E" M1 o: o0 C5 l
營養功效:有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素,可降低血糖及血脂,改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇,提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [$ n; t' m. j$ q: F( j
建議量:每天2顆。& Y [/ L5 B" ]0 \& h
料理:早餐-大蒜起司三明治食材:吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
+ S( a5 I% X5 m9 M; X0 Twww2.tvboxnow.com作法:
0 @8 M6 D+ y( j& i*橄欖油入鍋,放入大蒜及菠菜拌炒,加入鹽及黑胡椒。* ]- y$ s1 A4 s. N7 v# w9 T1 W
*吐司烤至金黃。公仔箱論壇& U4 z) V! @$ ^4 v4 `
*吐司對半切,其中一片放上起司、菠菜及大蒜,蓋上另一片吐司。
8 z( c* |7 u. {3.人參www2.tvboxnow.com$ q+ w! u- ]2 v* v
營養功效:三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性,降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝,以及降低胰島素抵抗。
" C1 I. E: e0 @5 D! B建議量:當作配料食用。
: b7 w" Z- f3 xtvb now,tvbnow,bttvb料理:早餐-人參山藥雞湯
2 T3 O4 u* N" k9 |) v$ @8 c公仔箱論壇食材:日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。公仔箱論壇4 ]0 t6 \8 S7 K7 w
作法:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) _% m3 `5 f' T: i
*鍋子煮滾水,將雞腿肉汆燙去血水,撈出用冷水沖涼,洗淨備用。tvb now,tvbnow,bttvb# P+ Q/ e& a0 V8 z/ e& k! k6 D
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚,山藥,加蓋燉煮30分鐘。
" A% K& K! ]2 }: k. {' s*加入鹽調味。
{2 c; A) r" P2 X6 S0 d+ xtvb now,tvbnow,bttvb4.鮭魚
2 q! s( Q" T* ~5 w2 s3 }$ {- qtvb now,tvbnow,bttvb營養功效:Omega-3脂肪酸、EPA、DHA,可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇,降低三酸甘油脂,預防糖尿病。公仔箱論壇( x3 Q' u, N5 Z: R: q$ H; v7 G7 ^
建議量:每天70公克。
" V! c1 z/ X9 R5 u5 F! g3 Ntvb now,tvbnow,bttvb料理:午餐-鮭魚串燒佐酪梨
: K$ C' E$ @" b2 h公仔箱論壇食材:200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
2 y, d* K N, a& k: t8 Owww2.tvboxnow.com作法:: ~0 e- V( }% N1 a% Z7 p: ~- j5 t0 Z
*將鮭魚縱向對切成長條狀。
7 H' m% |" \: W1 M' f5 ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*製作醃料,將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中,加入鹽和胡椒攪拌均勻。
6 n# [2 Y/ Q2 `- E: m6 s8 s( Q*將鮭魚放入醃料靜置。公仔箱論壇; I# v7 \ d4 @) g; q
*以竹籤串起鮭魚,撒上芝麻。
! ~( s2 z0 ]! Cwww2.tvboxnow.com*將平底煎盤放上瓦斯爐,以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘,然後取出完成,可佐以酪梨沾醬。
8 p8 }" w3 D, Q9 ?沾醬材料:酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q$ s; _. W) h3 i
沾醬作法:
( a4 p" b* B! b. V- j- G d9 n*將酪梨取出果肉切塊。
' ?. R/ _6 z, t*將酪梨塊與其他食材放入調理機中,攪打至滑順。* Z ]' }' A. Z" o6 B: p5 A
5.花椰菜
7 K# G2 h# Q. L+ w. Wtvb now,tvbnow,bttvb營養成分:蘿蔔硫素,增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力,並降低三酸甘油酯,減少脂質過氧化,預防糖尿病及血管併發症。. g2 L2 k4 j. Y% T9 v& R
建議量:每天150公克。tvb now,tvbnow,bttvb) w, V4 |: G w# ~: U- K6 h
料理:午餐-烤花椰菜。公仔箱論壇2 W7 N- B9 u2 o; Y& m/ x& T
食材:花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
! W, V; _% f3 f: u/ h公仔箱論壇作法:
- w8 D: w+ c- ] uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*預熱烤箱至200℃。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q, o2 w9 D ], |
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
, B4 ]5 _" c0 o$ x6 J" v% t*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊,均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後,送入烤箱烘烤20~25分鐘,花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
0 R6 K+ B8 Q; `; M: }公仔箱論壇6.大豆9 [9 O. n/ K0 d5 M
營養功效:α-亞麻油酸(ALA),可增強胰臟細胞分裂,促進胰島素分泌,同時可維持血清胰島素穩定,預防糖尿病及血管併發症。
& W5 c+ L) o# o3 a5 y/ ]+ Owww2.tvboxnow.com建議量:每天半盒~1盒豆腐。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T% C+ o# V- J6 l# F+ K
料理:晚餐-豆腐芝麻濃湯www2.tvboxnow.com% f9 V B' ]/ T6 w" T+ w
食材:豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
% V8 @) k/ l+ R$ b2 c% ^( p7 Z: | |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法:公仔箱論壇) ~1 e, H1 l0 w" D3 m1 V: A
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
- r$ N/ C5 ~4 [# O# R*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。* r- a% o- O8 |/ _) Q
7.山苦瓜tvb now,tvbnow,bttvb) a9 M' z7 j* ` i
營養功效:南瓜三萜,苦瓜素等多肽-p,增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性,降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖,以及降低總膽固醇,預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。公仔箱論壇' @& F1 ?- R* }3 e4 b% @; P3 G# ?
建議量:每星期1條。
Z# r9 q! D( ^( m5 p公仔箱論壇料理:晚餐-沖繩山苦瓜公仔箱論壇9 b& Z# O' P9 w
食材:山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適tvb now,tvbnow,bttvb+ J6 y8 F& G3 q) A% c, Z! h
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i. W; V: c D4 k/ Q" A/ t
作法:
6 v* t7 l1 G, b1 V9 p$ L$ w. v公仔箱論壇*瓜洗淨切半去籽,白色部分用湯匙刮乾淨,並切成約0.3cm的薄片。tvb now,tvbnow,bttvb; ~- a. ^. n6 N# o; ~, Y
*煮一鍋滾水放入苦瓜,約1分鐘撈起備用。
! Y' w, M$ o+ y7 m, r- t8 b公仔箱論壇*熱鍋下油炒肉片。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j2 R9 O+ \) M$ \2 L4 a
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
^, Z h6 A4 ?/ c*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。( N* B* X0 a2 R9 p# Q8 P
8.肉桂
' m: W! [2 Y3 m公仔箱論壇營養功效:肉桂醛、前花青素,提升葡萄糖攝取及胰島素分泌,降低空腹血糖、糖化血色素,以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
+ Z4 F- p7 D/ A8 q2 \: L建議量:當作香料使用。
* x4 D8 N: Y6 Y' _料理:晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
# e( B! j( K+ f) N( sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材:香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
, }; P1 q2 @8 T( f. fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法:
# Z5 ]3 N5 t2 \' fwww2.tvboxnow.com*燕麥顆粒蒸熟備用。www2.tvboxnow.com* N+ Y ?4 G# N6 C0 Q+ o
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。公仔箱論壇$ j( m* D2 q8 y+ K
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
0 Q7 a4 m* S1 L/ C3 g5 Y+ mtvb now,tvbnow,bttvb9.橄欖油TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z0 S9 X8 D2 n- l# o/ {
營養功效:單元不飽和脂肪酸,可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重,提升高密度脂蛋白膽固醇。& Z B, a$ \6 w: |1 J2 s$ W: J m
建議量:每天20~50公克,當作烹調用油。
% K" z0 h# X ^. I10.生薑
( z, `4 s) Q6 _6 b$ ~ j營養功效:薑油、薑醇、薑烯酚,增加胰島素釋分泌,降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗,提高總抗氧化能力,降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
, T5 K4 c9 J* m( a公仔箱論壇功效:降低血糖。
$ g. ?; t' m7 Z8 a/ p& P9 ]建議量:當作配料使用。- P( v% U$ w+ p' V
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