[健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物

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作者/常春月刊編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。/ w' D( h7 P. N; Y- A# A

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
降低碳水化合物優先4 k3 I" L; E' Y* g9 }( P2 \: e
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。公仔箱論壇5 ?, Y/ r  i; {0 D6 Q6 N
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。公仔箱論壇7 L( X$ Q) F. @( ?* @
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。公仔箱論壇7 J: Q% r2 t# M3 t; x
地中海飲食，有效長期控制血糖
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
1 0大控糖好食物公仔箱論壇1 \; `  F! P7 Y4 [! v3 D6 I
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
1.堅果
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^' i& I3 o1 ]" h) q
建議量：每天30公克。
料理：早餐-水果優格。7 E4 y! [+ }4 Y
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g1 {" e# I1 m" @* Q- M5 N5 Q" E( }
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
2.大蒜
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。tvb now,tvbnow,bttvb( Y* q0 D; b! m, x+ R+ k+ i
建議量：每天2顆。
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
作法：
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
*吐司烤至金黃。公仔箱論壇% W! z2 u" f! y
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
3.人參
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。, L: F. {0 h' L9 f# f2 _
建議量：當作配料食用。
料理：早餐-人參山藥雞湯
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
作法：# C8 d* l( _, s% l7 M/ G9 l
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。公仔箱論壇0 [  ?7 L) z: R3 U
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。5 w# F' `1 u: v2 C
*加入鹽調味。
4.鮭魚公仔箱論壇, \- n  H: l3 [1 O  r
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
建議量：每天70公克。
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨! \% t# O5 a2 i' X
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。tvb now,tvbnow,bttvb( [0 t0 H4 [; Y. y+ U( I% A
作法：
*將鮭魚縱向對切成長條狀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S" B# S8 G3 T
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。tvb now,tvbnow,bttvb4 J" a& i+ A* w+ K+ |
*將鮭魚放入醃料靜置。
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。+ V6 s2 ?) H1 ]
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
沾醬作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f4 g* R( s: e) X) K2 |" Z
*將酪梨取出果肉切塊。tvb now,tvbnow,bttvb: z, R$ r, [0 c1 v% {
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
5.花椰菜
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。2 f+ }# d9 l0 ^# c  ~
建議量：每天150公克。8 j* C8 A: r! J+ s  u" T, B5 n
料理：午餐-烤花椰菜。! h. \+ A- J. D$ k+ H& ]8 S/ q! Y
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
作法：
*預熱烤箱至200℃。
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
6.大豆
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。tvb now,tvbnow,bttvb; _; u7 a, A  ~2 R
建議量：每天半盒～1盒豆腐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z' i: [- P- d7 V
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
作法：
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。# l! S/ Q0 R# L9 s& E% f2 u  y
7.山苦瓜+ \+ y: R: X) c  F* P5 O: ^
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
建議量：每星期1條。
料理：晚餐-沖繩山苦瓜tvb now,tvbnow,bttvb* l1 }. m7 b  m' o
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適www2.tvboxnow.com: A' |5 f: i7 H0 A# B
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
作法：
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。; K0 e! r( p& ?, ~( p9 |. U
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。0 m2 q+ z7 J4 v4 z; x! Z# A! \
*熱鍋下油炒肉片。
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
8.肉桂9 ]1 U, ^; F  b6 G6 ~' L
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
建議量：當作香料使用。tvb now,tvbnow,bttvb/ ]7 W9 A$ X9 U2 g+ f# n
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。% t' l8 i* l7 J3 t- Y' a5 }- y
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
作法：
*燕麥顆粒蒸熟備用。. Q& C# |0 f) M4 y5 |3 f, i
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
9.橄欖油公仔箱論壇( [: h8 |6 ~+ F; B& J0 c; y3 j
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
10.生薑公仔箱論壇* i% Q4 D0 q$ U, u. Z0 b0 e
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
功效：降低血糖。
建議量：當作配料使用。: S0 O+ s5 Z9 p4 N6 [

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