' f; {2 w N/ N0 l1 T3 ewww2.tvboxnow.com作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
6 G! M5 @ a) A) l* u- k4 q `) B
+ n. |% a2 Z' N. S1 B俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
- |6 y- B6 [) p' V w4 b: A公仔箱論壇 台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。公仔箱論壇# {* \: G' p9 ~
降低碳水化合物優先
; c8 M% ]/ ~4 R P) N! \, @對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。公仔箱論壇. J# o y0 W2 p$ D8 p: n
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
1 V C M# c( b- t) g公仔箱論壇根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。www2.tvboxnow.com0 k8 A; |1 ?3 H8 \3 e% p7 U* H
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。tvb now,tvbnow,bttvb, ~- B+ \4 k9 C
地中海飲食，有效長期控制血糖
A3 A# f1 y' JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。 O& Y6 ?% m" D* D9 ~# r
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
( ?# O p& ^6 `& Awww2.tvboxnow.com程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。0 x4 z" N$ F% W! l4 }2 ]& @
1 0大控糖好食物www2.tvboxnow.com( Y% x/ H7 J$ M3 l) o
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。tvb now,tvbnow,bttvb3 `* F1 E1 r( o* A1 w' m6 J
1.堅果tvb now,tvbnow,bttvb/ g1 Q n- s G) T! U0 l1 C
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。www2.tvboxnow.com' V: F( u# l t1 y# D, G
建議量：每天30公克。
1 k8 M7 y- h8 P1 t. E+ l$ r9 y料理：早餐-水果優格。
$ o/ ^8 E7 J1 p8 @食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g& Z( t3 C+ g3 C8 D4 u2 w
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
* B# L p9 m: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.大蒜公仔箱論壇( y) G, `+ T% _0 x: b. g; h
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。7 F+ l6 T- V0 {5 M, E( T
建議量：每天2顆。公仔箱論壇/ w6 O$ a* O# l( G% f1 a8 L
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
9 L8 b- J% E* ?+ V( d作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m* F, `. u p% J C) A, o, P" |
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。公仔箱論壇2 }! W( u# n1 e7 T9 P
*吐司烤至金黃。
4 t. U4 d* i% g. R; ]8 _+ Ltvb now,tvbnow,bttvb*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
, m8 G& g* o4 b+ ?) x5 }% O% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.人參
2 Y; B R& c$ h9 a' Ztvb now,tvbnow,bttvb營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
' ^6 ]8 n$ t4 W; t' f. s, @tvb now,tvbnow,bttvb建議量：當作配料食用。www2.tvboxnow.com$ m- T& T7 }# H, c6 \
料理：早餐-人參山藥雞湯
" Q' g4 L* X* f% ~7 P0 q* Ttvb now,tvbnow,bttvb食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。 J, _: T) ]7 s5 X8 A3 [. d
作法：
+ D0 e1 \. Y% c0 S7 T$ P% w* uwww2.tvboxnow.com*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
% k, q ]) `5 d, B*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。公仔箱論壇, G2 L5 i3 @; G3 d( K
*加入鹽調味。. e$ f9 M/ F6 ]- f8 {% ^4 g
4.鮭魚# C+ q. _! l: O
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
( M0 d/ c' q; L4 E$ g建議量：每天70公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [, H5 ]1 D+ B8 N) I. K2 J N1 O
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
+ }5 N5 Z% p' X2 l( R/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。公仔箱論壇8 w4 z4 M) I H" N2 K( ^- b9 q
作法：" x3 h, R( N, y8 C
*將鮭魚縱向對切成長條狀。% Q& s& d, [0 F6 @7 {8 K' q& m: j
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。4 t. D% l9 t' @( z' ?
*將鮭魚放入醃料靜置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k" Q6 G' N7 M
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。8 r2 O) h. p3 F( Z2 _( F7 A$ y J
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。% [3 D: J/ l$ a" q) h
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。tvb now,tvbnow,bttvb8 y5 ^/ X ^- h* Q1 ?3 Y( p, ]
沾醬作法：www2.tvboxnow.com+ H) z9 o% j% [5 n& K
*將酪梨取出果肉切塊。, [1 a8 U- f* M/ }8 C" U, s5 `
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。公仔箱論壇: E! c+ ?; s% G: B4 b9 g4 j9 Q; P" \; h5 D
5.花椰菜公仔箱論壇8 o) m5 b; z, s1 w9 i' s
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。www2.tvboxnow.com3 W. r0 @/ ~; ~5 J, J2 E) Y9 ~
建議量：每天150公克。tvb now,tvbnow,bttvb/ ~; a+ ?7 H+ d. f: D7 c
料理：午餐-烤花椰菜。tvb now,tvbnow,bttvb3 _1 Y' x0 p' K+ d9 y8 c" n
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
, U8 E* t+ Y* H4 s0 k1 u4 z: r作法：www2.tvboxnow.com6 c$ |1 p9 {! s* n! ~$ M' S
*預熱烤箱至200℃。
# F) ^5 ?5 Y r- Z5 v; G2 l*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。www2.tvboxnow.com3 W3 E0 f5 A+ I9 T% l' d
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
' B2 h7 Y9 l* g6.大豆www2.tvboxnow.com3 t& s+ A+ N! a1 J4 g& Z
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
0 Y/ z9 t1 h' S1 G3 ]: ^7 w建議量：每天半盒～1盒豆腐。
8 h. Q- {) T: k1 A4 ^料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯* \, d2 ]- \! o( n P% L
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。tvb now,tvbnow,bttvb/ G7 |. o! k5 u) n/ S
作法：
2 I9 X9 ?- o9 S" q*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。www2.tvboxnow.com/ \" \- |" M8 l3 U0 F) `
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
% R$ b8 ^8 ]% Q5 ]! Y0 u0 ]7.山苦瓜
+ D, I& U) V/ v; ~% H6 b# G營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。tvb now,tvbnow,bttvb! Q+ x" q- ]6 |1 z; `1 \ s7 y) K
建議量：每星期1條。
, Y1 _: i) e# q: H6 r" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：晚餐-沖繩山苦瓜
9 [: V! e- h1 l8 T/ J# ?# N8 X1 K公仔箱論壇食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適: C* n X" t/ Z& S3 r/ W
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
* a$ _9 w0 `; C# z9 \" STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：tvb now,tvbnow,bttvb7 ^, i- [9 J' \* H; q
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
5 h! i0 W. H6 x2 j4 P0 H1 e*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
' D6 ?$ P* R! L i- i& V6 H7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*熱鍋下油炒肉片。
|8 F7 b8 t( f1 @: R*放入山苦瓜及調味料炒勻。
6 E9 O7 n& Y2 |! G/ S9 q4 @8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
+ w3 k$ V- [$ b/ A8.肉桂www2.tvboxnow.com2 Q) v% S% S3 O- C4 t
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。0 L; S0 i; B0 x& ]& Z' y1 |
建議量：當作香料使用。, |; O$ k% I5 c& x& ~) J% S7 J1 B0 t
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。( ~: c0 E6 r E9 U' n
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。1 F( f1 e1 g: ~- R
作法：tvb now,tvbnow,bttvb; r# W7 K% }( q& R# b; A# d" T9 Q
*燕麥顆粒蒸熟備用。
- i: x( [' n( ^& {- p& m公仔箱論壇*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
/ F& \6 G" r' C. {* [公仔箱論壇*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。/ ]8 i5 o. d) E
9.橄欖油
4 E. V7 t- R& ~% C! [! r \營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
3 a! e) E; J: o4 f3 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
) U0 g0 _. I0 {. K6 }: L# L/ btvb now,tvbnow,bttvb10.生薑公仔箱論壇8 a }' K% l% ~8 o- [
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb) g1 r+ _1 M" W# }- z
功效：降低血糖。2 `8 w8 W+ v. g# J
建議量：當作配料使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?. o/ A) I$ z& w. }4 {$ f8 b# A
|
發表於 2020-6-20 12:17 AM
| 