一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。www2.tvboxnow.com3 E2 i6 g d- S8 V
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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( n# z* N7 q/ y% z4 Y) J也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。tvb now,tvbnow,bttvb7 N/ @) z$ W5 ]0 ]) E
3 W( S, c# e& A$ I1 ^tvb now,tvbnow,bttvb建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。, o# y. |$ Y% }
) \4 \' ^5 a8 ^5 P8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、 有氧運動% x, C# @9 _* R, v' ]- ~% A
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健走─每周5天，每次30分鐘1 h5 i( @( I/ m! r. w# I
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？tvb now,tvbnow,bttvb$ H6 y6 p0 `; P) }) V6 u
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。) u; z3 V% m: F8 u1 t
- l6 d# m% r I( c6 B) a! }www2.tvboxnow.com另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。+ L2 H9 m" ~- H W
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
7 O3 L" d; e+ R5 M+ r2 `5 ?) Y2 ?tvb now,tvbnow,bttvb慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
* y) W6 a, I1 U: A2 b$ a公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y# H5 K1 Y* n' K2 c& E" s3 G0 X
比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。! w0 [: P7 d8 J- ? F# M7 k
# b( i- T L4 O3 {- Swww2.tvboxnow.com另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z' O- n8 I" g6 X+ q! \
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2 G; N! t$ K/ M z) U3 g●怎麼做？
]+ e" u6 m L( E: G+ t8 J本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。公仔箱論壇# f1 Z% C3 n& ~1 g2 t' O( m! v
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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/ z- M5 `% K* b' p1 b3 W; t; stvb now,tvbnow,bttvb二、 重量訓練www2.tvboxnow.com3 s6 Z8 {2 r' ?8 u$ g
) `. o/ X8 \( ]; e2 N5 |; @1 d+ @tvb now,tvbnow,bttvb訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘tvb now,tvbnow,bttvb* T& D# _. |! W+ B- \+ r: K$ I* [
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
3 e& R2 I, {- `公仔箱論壇步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。tvb now,tvbnow,bttvb+ ^( v* |4 Z7 ], M' h2 s- h
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I, p o) h3 q6 k8 [
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：: Z) Z8 R$ E5 q( T! V1 ~ B
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。tvb now,tvbnow,bttvb7 G- @6 P/ s" m* }' e& T2 A
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。www2.tvboxnow.com m& C6 w+ k7 {% d0 _2 g
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。公仔箱論壇) a. C' \- Z2 a) ^8 d' t
0 H) m& r$ G$ b: |" J, |8 l# [三、 伸展運動公仔箱論壇9 T* `7 e6 V1 z) r S
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇9 t( v C8 ^, i. } V
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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1 R5 Y; J8 T7 D9 ]( S3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
4 ~+ T) Y3 j" _; {% t7 u" B- P9 Stvb now,tvbnow,bttvb步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。tvb now,tvbnow,bttvb, `5 [5 q) W' t3 v+ v! z+ ?% ~* e
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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5 V u8 M" J7 k6 w扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環5 l6 {$ |" V7 E9 R. H/ A8 m. g
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。公仔箱論壇# c6 g; [9 ~; i1 t* b$ y
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
9 j/ Q$ `9 ^# L1 o! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k& X0 v8 X) S6 u, w
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。tvb now,tvbnow,bttvb% r3 T& L' O& E# n% d
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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9 U( l k+ J. W. I3 `腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
! I: @: z* H$ h6 L2 J! v" H, a) A' U公仔箱論壇按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。" |% {5 ?% t$ y1 k, G" A7 G( W- a1 K7 w
9 X1 U4 i' @, y5 f9 Z步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
* X; r& d( T2 T9 @9 ?tvb now,tvbnow,bttvb步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。" e* c. ^7 i- U9 K1 r- q1 @8 J+ q
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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