一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
7 T& {# t7 q+ Y) P2 Otvb now,tvbnow,bttvb
; Z1 S& d- M8 Qwww2.tvboxnow.com護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
: c. @* F% w2 K Y( P1 Y公仔箱論壇
5 |- o* \# m- k; H: X彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
J; N* j7 j' p( ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, @2 n' E& d- _
$ v9 j( e& h, Z- f3 H* r也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。) L- s8 f/ _$ P7 T. M
公仔箱論壇5 I7 T& d$ ^1 X7 b8 a
建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。公仔箱論壇4 R) N2 [2 n5 j+ D6 o# m9 U
- h6 ~: A" n3 V" z/ j0 d一、 有氧運動
5 m6 K" s0 t1 l( D0 ]. J; I, k* Owww2.tvboxnow.com公仔箱論壇& g g' G, [. u3 }$ h
健走─每周5天，每次30分鐘
& a' W8 S* X) L+ n4 ^. Mwww2.tvboxnow.com研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
' U: ], ~" b6 a& U" v- Q+ Z( ?' bwww2.tvboxnow.com* `2 Y2 Y t! t
●怎麼做？
0 D3 ~' x( R- a: C* ?/ k6 x+ L0 Ewww2.tvboxnow.com健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
; {. I) Q" i' L8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. K+ ^& f4 a7 ttvb now,tvbnow,bttvb另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。tvb now,tvbnow,bttvb8 D- N5 M8 ]& `% d/ c
公仔箱論壇4 h g! }( _5 w0 M1 r" ^
慢跑─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇' B( \7 W( E+ p& T) D2 x
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
+ D# X/ i; O& g3 Q; f8 E- y: ytvb now,tvbnow,bttvb
' g5 W. P/ \8 d比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
N1 U; ~+ u# k: K" X' N" U7 e( ~$ \( u Z8 Q
另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。公仔箱論壇/ [4 ]+ }& S# C7 p- P& ^; w
4 f7 T* p( {6 r& t+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L6 v9 S9 {! Y5 d
●怎麼做？公仔箱論壇0 @& W$ I) p4 `9 f
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。6 |, L) Q3 }9 K
6 B, d8 |2 U3 W: W7 A2 wwww2.tvboxnow.com下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！公仔箱論壇6 l( W6 X2 ]1 k8 n% y
: C( I# ~/ Y0 Y, S* Q7 v. l公仔箱論壇( Z* e+ I& v/ l6 C* J8 a$ d
二、 重量訓練公仔箱論壇( w' u/ x6 @! ^& ?1 n' x
4 j2 V5 b) F& x5 m4 @訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
! d5 s+ e( C* F' J1 V$ Q3 H" v3 @骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：. `7 @$ k3 Y: b9 F. k! [
- R% v- h6 I! ^/ L7 r& Utvb now,tvbnow,bttvb步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R9 n; t/ B# m8 z
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。www2.tvboxnow.com* [" x3 A- `% i
5 z% r4 c$ x O5 v* V$ N$ Q: K: z& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘7 o4 o' r6 o% r! e2 j8 G4 C! n
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
0 S2 {6 P' x1 D- C2 ]' G
# c2 ?- }* }; e$ n) d! N9 vtvb now,tvbnow,bttvb步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
. z, K1 }( @7 o C6 ~: v步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
# [- o0 b8 N: c2 f0 Gtvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。) K: j, d# ?) x; h7 h: u) `
3 `4 D; U/ H# x6 gwww2.tvboxnow.com三、 伸展運動0 o, r, X2 E( H$ ~$ j$ i+ P
公仔箱論壇# G' y& f* n7 g8 {
簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
# w/ h7 Q: [8 R+ ]3 Y( Z& E! V3 h3 V: X公仔箱論壇做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
8 x h% Q1 [* \公仔箱論壇8 N2 T' Z b9 R; W) v5 M( E: ^! m* D
# j' Q3 t9 w$ n9 qwww2.tvboxnow.com步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
& \& `' ^1 i. ?$ P' qtvb now,tvbnow,bttvb步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。* s0 W4 j% V0 \( f |
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。tvb now,tvbnow,bttvb8 X: g8 j' q# ~+ _
$ V: |" p; {& z2 l: j& Z! t9 o
扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
4 I9 a+ W# J9 A2 f0 i& x2 G, t公仔箱論壇扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
! W( R: ^( O3 u3 N1 N公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }* p# w. Q) q$ O
步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。tvb now,tvbnow,bttvb- R$ `9 F; e! P) b
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。公仔箱論壇0 Y5 z: }! n6 x' e3 A* N
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
+ N* |) J; p8 g" {0 Q" a. J5 e步驟④ 接著換另一邊重複動作。1 _- s7 h1 l0 y/ F8 Z) J
www2.tvboxnow.com. M7 t3 X( y% h/ T6 H* H# G
腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
, F/ `: w: D7 P! a$ n/ `按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
4 ?% c2 r* |: l( _
( ~4 l% `$ i, e- R) Xtvb now,tvbnow,bttvb步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z: w; w- X+ L4 N
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb u- ?( t5 f9 m. A3 y
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
| 
發表於 2020-6-23 11:31 AM
| 