一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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" ^% F T' P5 u" ^2 b, Dwww2.tvboxnow.com護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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1 b9 M" P6 @& I+ w" A6 M公仔箱論壇彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。2 H# I. c, _- H3 g9 T) Z; B
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。% F( d8 M. Z9 d% ]" E1 ]: h* U0 V
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一、 有氧運動
0 C/ ?7 l" z( N; gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |3 n8 _! X* ?) s7 T0 Q1 ]! `
健走─每周5天，每次30分鐘
& M( l8 Q- P5 R- C$ Qwww2.tvboxnow.com研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。$ D1 r/ R# G3 x8 ~5 b! X" ~
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●怎麼做？
+ X' e8 K, S2 }% x8 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。公仔箱論壇* ^6 B% w, b: S0 F& R3 x
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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8 b$ Z" m9 S; n; Ktvb now,tvbnow,bttvb慢跑─每周5天，每次30分鐘
& w _/ G X; l4 W: {8 {www2.tvboxnow.com慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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" I+ s; e2 \ X# D4 s) g5 w比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。公仔箱論壇: |& F& O' M" j5 S0 m1 \
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。% U) u* h" D# C! _
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: W2 q% G2 A9 L+ P2 M: @& f●怎麼做？
1 f* u' x$ a; G4 {7 M' l+ a' n; rwww2.tvboxnow.com本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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0 H1 O( P% m! I/ Q下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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; i) \+ Z2 Q+ {1 I n5 {! _5 Ytvb now,tvbnow,bttvb二、 重量訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R( g+ ]% @" h6 _3 d( i3 u
; r0 I) J) E7 H3 Y' X訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
1 y2 ~. v9 e6 S; ?: z骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：公仔箱論壇" D. ]2 c l# P) b# d* T
( j' L/ ]# R9 n1 [tvb now,tvbnow,bttvb步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。tvb now,tvbnow,bttvb$ A/ _1 G0 _8 W% x/ t
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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* D" k1 h! i; G% uwww2.tvboxnow.com訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
1 l- d( T0 t0 L/ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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3 U8 ?, E( z" Nwww2.tvboxnow.com步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。" ` b% A/ t% A5 [
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。公仔箱論壇6 P- n, ?" [( B+ M. U
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb3 F6 ?# R4 A& p. ]- n; Q
% J f7 s5 ], v3 p4 o& ^tvb now,tvbnow,bttvb三、 伸展運動
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, w; \; x. s# S; M0 ntvb now,tvbnow,bttvb簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
& I3 R& G% _4 S1 }tvb now,tvbnow,bttvb做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
( h! n o! M3 k: |; a) O2 _2 owww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b6 a" G/ g- A7 \2 D7 L
/ w4 d" j' D5 X% S2 b; p3 {, GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
: s( w+ |7 B6 T3 H) Swww2.tvboxnow.com步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。公仔箱論壇* `) w& H8 `& o
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。www2.tvboxnow.com3 `. u/ r# S/ [% f$ U; ^
" [0 T, H" g' M9 Q% M" q$ a扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環tvb now,tvbnow,bttvb5 p+ y! o4 e( K, [/ @5 i
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
% @" L4 E) f% _/ N6 J1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R' |' {$ `1 b. {% `3 j
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
( J6 F' m4 o8 m) }" w步驟④ 接著換另一邊重複動作。8 u( d6 P( ]- l
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
; w1 @3 u9 E6 l* h! g4 @! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。tvb now,tvbnow,bttvb" D" s; x, y) i ~8 `7 C! R
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。公仔箱論壇$ u& q6 \5 g# L, }& s
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
! A4 d B, O: bwww2.tvboxnow.com步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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