一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做9 T0 |/ ^7 V- d- w$ A% `9 d
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。公仔箱論壇0 U. [8 @, t6 [# F: c0 e3 L4 g
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。: _+ f9 Y; N7 J. _6 s" C
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。8 ~: G" y: Y4 C% J5 F; n& y
: k6 s3 w( E" w1 a# T0 D2 etvb now,tvbnow,bttvb建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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$ q& N1 b4 D( i7 K1 d/ \www2.tvboxnow.com一、 有氧運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m2 @6 j! U1 `0 `! b
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健走─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇 B( V0 j( T5 a- M, R
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？
5 _- ]3 u- r% j/ x健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。公仔箱論壇* J- |0 h/ Z, A1 ?! O, e' @
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
) p2 T- E- ?( Z$ U5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。公仔箱論壇 P1 z: z' \" U$ C& z
2 J9 [7 k3 F$ o8 l% T+ hwww2.tvboxnow.com比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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! N. i- E) k& D STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。& `$ v! N9 n$ h5 `* u3 o) j- h ]" e5 ?
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●怎麼做？www2.tvboxnow.com$ h6 ~ Z* p; n. ]# v/ O1 D# x3 x
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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* l b& I7 _9 H5 ~; P) X3 U" {4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、 重量訓練
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) I/ P) k% h1 b公仔箱論壇訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
) ?& i2 f, g @9 n% H8 ]公仔箱論壇骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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% b: K0 X' z" b' c$ qwww2.tvboxnow.com步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
1 g9 ^0 v9 ~) @ M, O步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
& f+ J4 u# S% ~" t腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：公仔箱論壇4 p, ^2 u/ W: p" P
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。公仔箱論壇& s) ]* s" E! Q5 {2 l Y9 b& G5 _
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。公仔箱論壇5 P) k7 M# G4 ?
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {5 p r/ u% ~* t& t
; ~% Q6 ~- m" N" Q+ E0 Z0 Vtvb now,tvbnow,bttvb三、 伸展運動) K+ S7 _1 L! Y6 Q0 K2 M4 H) }6 Z
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環7 r; l$ ^* ?1 C! H& B
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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# {8 j C+ @) S! K% d: }& g( n3 ftvb now,tvbnow,bttvb步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
% m O( E3 V- k& C2 \. B公仔箱論壇步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
. e6 ?. w. z9 s2 c: F3 e+ v公仔箱論壇步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。tvb now,tvbnow,bttvb. |: V% X1 n' Y2 P" b1 Q0 l
( v2 Y/ N; M0 Z3 v4 D% F/ ~2 s* G8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
2 N& k6 Y. l _6 q2 _5 n扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。; O3 Q3 K5 R U3 N$ a+ \
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。tvb now,tvbnow,bttvb, j' ~3 v) M6 y, ?0 |, {8 U
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
" }4 s' h4 Y! X: ?www2.tvboxnow.com步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
) t& _ C6 P4 G* ]3 M5 Mtvb now,tvbnow,bttvb步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
4 J2 f! }4 o/ n$ [! O' `tvb now,tvbnow,bttvb按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。tvb now,tvbnow,bttvb2 g7 e& t/ N0 F4 t+ K
1 D7 ]" e/ D" Y- B3 A! NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
! Y- q9 F8 `. y' Q步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb$ f* q1 V, I+ M3 C6 r; Z O
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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