一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做- {" o O( V% Q1 W- |2 Y, g
! m' K1 `7 D* o4 ]3 h7 K7 O! ~* j, H護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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4 o+ p$ G9 q' F; l' f& z彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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* b Z' v2 O# m5 V公仔箱論壇也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。tvb now,tvbnow,bttvb- x/ y& c. A; w% o8 Q4 ~8 j0 [
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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5 |: c! `& S" ?9 d% A- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、 有氧運動
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6 p2 [: h- W9 y) u7 {* I; v健走─每周5天，每次30分鐘
$ I- t- B0 x9 Q+ nwww2.tvboxnow.com研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。# R& \6 A% ~ {
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●怎麼做？# W3 L4 T( F) [9 n- V5 g
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。1 n; O2 O3 r* W! a' y
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l- l0 S5 n* J E: y, ]
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慢跑─每周5天，每次30分鐘tvb now,tvbnow,bttvb, L3 a4 _ G& m! I$ D2 Q# ^- c* O
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。公仔箱論壇- Y% S# a; a# c3 c
$ Q. L. ^) B- N8 ^- _1 |7 Owww2.tvboxnow.com比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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& c3 Y& k6 N, s另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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●怎麼做？
. `! k3 I2 O3 B% n( P& F3 x0 Y公仔箱論壇本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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3 W1 N# s4 t5 ~+ `4 Z: A, H2 W公仔箱論壇下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q1 n x* y3 s+ Q0 t8 m
www2.tvboxnow.com9 B% b5 b% E0 [+ I' Q% I% }* u3 G
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二、 重量訓練: t$ Z# G$ N; q0 m* f
: @6 i' Z' |% v( w6 L訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
. r( m* k- c% K6 |2 M8 v4 mtvb now,tvbnow,bttvb骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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0 b! U& S$ Q2 P6 g步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。 V/ L/ F& Y; C9 L- p
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。公仔箱論壇2 w( d, d$ U1 N+ k! J1 l" j5 Y% v
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
" x/ G. d' {0 J( l0 t0 ]3 b% n腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：tvb now,tvbnow,bttvb$ D- n" F% @' W9 Z% C
& S5 v6 u7 Z; c' S0 K- b* Fwww2.tvboxnow.com步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
9 [* [! Z$ m" t/ Y- Y7 q0 ]! c- x: e! xwww2.tvboxnow.com步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
! B7 c9 l: Y* y9 O2 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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% ^# Z' b* W, `0 Zwww2.tvboxnow.com三、 伸展運動
2 z% J2 x/ {! u3 @2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( E- z# R- H p1 Y6 z6 v
簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
) u, {# p, {5 R# E公仔箱論壇做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。% a+ j4 m: L% `
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! O! v0 b* H0 d( R9 Btvb now,tvbnow,bttvb步驟① 雙腳併攏，山式預備式。7 U$ Y+ b, @+ i% o# \
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
! l+ x1 q0 q* `# @步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環www2.tvboxnow.com$ m1 f# X6 B7 h8 n* c7 `
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。www2.tvboxnow.com" s7 M0 x) ?4 a$ B/ U. W
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。tvb now,tvbnow,bttvb3 }8 z6 \$ @9 d6 H: w+ M! F
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。' N# N- u4 J J4 i$ [! H: i
步驟④ 接著換另一邊重複動作。tvb now,tvbnow,bttvb. M2 P# a, a! ^/ T7 P2 c' N) D. P
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
7 z( R# @8 S. n% Q公仔箱論壇按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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7 |& p$ T4 F, htvb now,tvbnow,bttvb步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。, o: n8 ?$ H( g& B+ M" k W
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。www2.tvboxnow.com: ^' a$ x/ _' _3 L0 [7 K
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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