一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。公仔箱論壇( a/ ]0 v" M' x7 r
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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' `' B) G6 B; c" U% c" q9 r6 Twww2.tvboxnow.com也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。' N b; u6 [" I% f; T0 B9 V/ V
$ x m6 r: E/ }一、 有氧運動
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; L( }# K9 o5 G; }; R* m健走─每周5天，每次30分鐘tvb now,tvbnow,bttvb0 x& m( {- [, ?4 ?* ~2 ?1 h
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？, M( Z/ n8 [3 K" c
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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0 B; C# x' V; s另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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慢跑─每周5天，每次30分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v; _# @% V$ v( @: \ T
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。www2.tvboxnow.com7 N( P5 W& ~' N) C" |7 P! \& J1 x7 `+ d
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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% w+ e8 n4 q. E# m8 B0 z1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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6 B/ Z5 \( {7 y/ X& ^tvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？
9 @& B# T7 l' ]$ L- }+ P本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb# p7 P' |" b o& H+ C$ c- a
6 ^" \5 l! K8 `, W& E下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！tvb now,tvbnow,bttvb, H: k U6 v* ~; b* S4 [ U
5 z+ V) Y/ X/ _/ o) |% Nwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇% K1 @& i2 E" h$ C; r- [$ k( {
二、 重量訓練
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) B9 g8 U3 X& l& b3 Z& s訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘www2.tvboxnow.com; |" }# R% h% i# Z$ u6 ]
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
+ K% C0 a0 f0 p5 r7 h- @6 r" X* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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8 s( ]3 p+ E+ H) c公仔箱論壇訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘tvb now,tvbnow,bttvb6 V& E" b7 v: R4 o. o" J i
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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- J7 Q/ Q N: D1 p/ }$ m/ E步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。公仔箱論壇% o. W6 S x ]- ~
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l7 d0 j3 u# D5 N0 G# s
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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& @; y9 G$ G' e1 m' ~/ j8 L+ Ntvb now,tvbnow,bttvb三、 伸展運動
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1 p, n/ Q. u6 V6 I7 j- P( |: B+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
9 Z2 ?0 C1 Q3 e0 ]+ }* |' H+ Utvb now,tvbnow,bttvb做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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9 ?# f( k3 R6 C# G4 k% K: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 雙腳併攏，山式預備式。tvb now,tvbnow,bttvb3 I# H) @4 F E
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。公仔箱論壇) D) |1 A: w+ w3 @3 A- f. y' |
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。www2.tvboxnow.com5 m7 S; V3 \2 k$ U# ]- x
, n+ P# f$ Z9 p, s% J4 I扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
; g) {6 X; h2 Y. [- [7 q4 u扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。4 D0 g i# p$ `+ v: \$ B3 Y
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
3 o4 h+ L; L8 H! P5 rwww2.tvboxnow.com步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
o+ p0 |5 h' D7 y步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下www2.tvboxnow.com5 L3 M- n' |' m
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。4 U# M) W# q6 d
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。tvb now,tvbnow,bttvb4 t8 [4 q, |$ W
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
* W/ D$ D/ G# d3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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