一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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, q: Z- d$ d P% o: V& h% o護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。公仔箱論壇7 M' p- S5 Q' h, `- {7 y% x2 D: @
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, x* {" {* |3 Z8 P! z$ {2 I公仔箱論壇也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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3 z* n, f* o& P- z1 _www2.tvboxnow.com建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。tvb now,tvbnow,bttvb* i- g: J# g1 P) L7 _; n
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一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘
: I/ H5 r( W( N" v) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。1 q, t2 D' ?/ |5 n. l h- T8 u
+ ~6 ?' i# f. U/ |6 f●怎麼做？公仔箱論壇7 A- z. k, R: ~
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y$ M& I- j% V8 B' n9 E; }1 Z- H+ U
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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. K4 N9 W) o: u' O4 b公仔箱論壇慢跑─每周5天，每次30分鐘
2 r1 V) B# w( j% t' r慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。- T; p. d& M$ v2 a& W
: C2 z$ i& e; c& _1 N% M# [tvb now,tvbnow,bttvb比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。% K. n; t* m) l2 Z2 {
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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$ l1 u Q+ P. h! q2 X2 Y' m( s公仔箱論壇●怎麼做？
9 T' R% {: H2 C! zwww2.tvboxnow.com本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。公仔箱論壇2 K. S4 a) F1 h2 x: J
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！1 r9 @! p& b: C1 w- z" e8 _ k$ c
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二、 重量訓練
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+ j2 W& V! M, k0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
9 R. s: `: w# B! k v1 X8 i6 fwww2.tvboxnow.com骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：公仔箱論壇: h4 r4 m6 h: i. h' B8 j: [: Y9 n
~/ }5 m* M: o7 d' s) a步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。7 M3 x. F H" T- C1 ^' ^+ `
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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" |" U6 l3 o: `2 |www2.tvboxnow.com訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘7 t! s7 B% R+ u1 m) t0 l( v
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：: X7 f) b# j5 Q9 @3 u# Q
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。tvb now,tvbnow,bttvb2 c# K% {& ~2 b; G& p# q
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T# C' z* J1 [/ X c6 Y l# Y
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。- }& R1 C7 D8 \6 |; P; P6 l T* D
4 E# ^3 G/ r" ]4 l8 a( Lwww2.tvboxnow.com三、 伸展運動
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) m8 J' q7 s2 G* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
" s+ b/ @( u1 u) y/ s! _1 z' z0 Jtvb now,tvbnow,bttvb做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。) ^5 k9 d) d* V/ m* b; B( b
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" L+ L! v4 D6 |$ \! C, r/ W+ W步驟① 雙腳併攏，山式預備式。www2.tvboxnow.com8 ~' D% e/ p. \5 V
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
* E" d/ H# @2 Z7 J& k6 {步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。- Q l' w# K; E1 B+ D0 O
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
& R u2 x* M7 S* L扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
8 L4 Y0 c6 e: c8 i7 _4 S4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
1 k1 V/ A6 h4 o步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
) Z2 O1 w2 w# z* Y% `7 j* _tvb now,tvbnow,bttvb步驟④ 接著換另一邊重複動作。tvb now,tvbnow,bttvb9 Z0 O- K- u" }# D
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下公仔箱論壇; Z5 @5 U$ h, y
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。tvb now,tvbnow,bttvb/ ?, g( Q* v4 g1 W% S$ M3 b2 g
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。www2.tvboxnow.com% e/ \, ?; a! M* ^4 x9 B7 T4 Z& m
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
/ M) ?4 {- O& V& G& w3 x: ^0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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