如何練出修長美腿？% ^2 o6 o% F# u' G5 I* O
8 ^1 b4 R! R U% b' z我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。tvb now,tvbnow,bttvb1 R/ ^' ~& T: y
; Z9 F- I% q2 y( i" ^公仔箱論壇有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象www2.tvboxnow.com& K; X5 @; s! d% M2 [2 ^9 l
7 b. p n E- w* nwww2.tvboxnow.com首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。 E, E. P; J+ P9 m7 @
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x2 b9 U( \6 T7 F& O
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* j8 Z$ | R+ p' I( B9 _, L2 Vtvb now,tvbnow,bttvb小腿會變粗的原因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% V' L8 }/ b$ f/ T! S
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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1 k# m& j; Q) G5 e& N5 Z2 N6 I一、小腿的長度
7 k6 U f1 h- L; q" L- G也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。) s; ]5 N3 U: J8 s0 |- w% H
6 _) G" U( i/ d* m二、肌肉形狀www2.tvboxnow.com8 I& l' D5 Z& o, @$ d2 q
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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5 b* S6 U0 @9 g* h* N% Z& ktvb now,tvbnow,bttvb三、脂肪分布7 y3 Y# C0 v2 {7 m4 Z
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。公仔箱論壇/ U, j. x& g/ S
0 {5 }! \9 t/ K3 k# o6 [- r8 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( w. H$ R: B/ T( E, @& Z- R
想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧
@; S+ m- @: {# u$ k2 M9 ?; Q7 Gtvb now,tvbnow,bttvb雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢
% }: v. l) D6 O& K, G+ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。+ U+ y. J" q' ?. ^" s: e" R
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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2 k ]4 `$ ^4 L; u0 I: V& ewww2.tvboxnow.com三、小腿運動公仔箱論壇. T: e0 x% g) ~: g3 K
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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0 b2 k6 m( L/ h1 T我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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9 Z3 y' e! C& f/ A* l" p0 h: stvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌公仔箱論壇6 @% z7 i+ `: r; D7 s* ?/ d! Y1 |
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四、拉筋及按摩www2.tvboxnow.com4 D! G: R4 w- ]- ]( ^; c. D D2 R
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。www2.tvboxnow.com. l% H- E U3 `( F4 u2 Z0 R/ a9 _* Z
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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/ o! ]" T8 }* C& r1 d公仔箱論壇▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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6 C2 o' V( e; ~ v8 G4 Y公仔箱論壇▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇1 |+ b$ V# B5 [% _. D
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。& a" B& C4 |, v+ W3 U# P
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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! m1 r/ ~# z9 N5 \% r公仔箱論壇除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。- G' ]8 j( E. X* w$ n/ D; M
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m5 p D1 q% b) }! ?* R" K
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4 [5 s1 T5 \. s* n按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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