如何練出修長美腿？tvb now,tvbnow,bttvb; N( m2 |+ O ]: j
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `. X9 F! [! N* `8 B4 j
1 H; _9 Z* l. y) {$ K' i- D首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。: M7 X3 l8 o) }& W* t9 z
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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% H9 l/ g7 L) A! h, l; L6 Y. @' G相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因7 {* ?. Q# K& x4 h2 b7 K
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：7 H/ f- r, f% @0 _, z
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一、小腿的長度tvb now,tvbnow,bttvb8 ]7 q7 F1 r3 W5 Q$ v
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀www2.tvboxnow.com2 q7 [0 a$ r* l* y: v! v3 }0 I% ^
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。公仔箱論壇/ M; S, [5 U- T
. m2 u, o, d" I# x7 T; o- p7 a三、脂肪分布
* N1 ~, }) i) w S3 s7 p你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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d# F3 o/ k( q想要美腿就這樣練
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! ]! G7 D6 m) j* l: C& a+ t公仔箱論壇一、局部訓練後再做低強度有氧
. X1 V7 X1 W6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O. v- \3 S( x) E0 ~' C
) I5 F' f" T( A0 ^ P7 K9 B二、修正走路姿勢tvb now,tvbnow,bttvb9 @- C, n ~/ R/ M) Y
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。- Q" P/ m6 e/ G, _: O8 ~# [
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。) r7 s0 ~; l u7 k' ]9 q- B) ~
6 p/ x0 }1 ~- z4 G. H4 h& B, C三、小腿運動% i9 {' J" |4 \ B& A ~6 c1 f! @
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K% h# Z) M; Y
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。tvb now,tvbnow,bttvb6 J/ R- n, ^& r3 G. u$ w3 u
; P, x" B. ?, M; z3 r; @% Otvb now,tvbnow,bttvb我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。5 _) b9 ?; W8 w) f o$ G
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您# c* M1 I, U+ X/ S- w
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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|9 A4 k1 T! u6 d5 ]公仔箱論壇四、拉筋及按摩tvb now,tvbnow,bttvb- g2 T8 G$ A4 E6 p6 p5 \# {, [. `
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w9 |7 T: b9 z8 Z
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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/ w! l+ [7 a5 F7 b% H1 w) e▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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. _" h- G; \% H" j) g+ |# qwww2.tvboxnow.com▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。/ a' i, R, H5 X+ J( `: J7 }
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; W- r$ U( A7 [' V$ b公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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: A. X5 b6 p4 }tvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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