如何練出修長美腿？公仔箱論壇. ?7 E* I+ {' H7 e+ n
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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8 X- R7 J3 q- f, D7 ?. V公仔箱論壇有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象tvb now,tvbnow,bttvb$ x0 c C4 q4 R* x
3 @/ d& ?+ O' z# f+ K5 Atvb now,tvbnow,bttvb首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。公仔箱論壇+ U( y' U7 h6 w/ a: [5 ~: u
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。www2.tvboxnow.com! V6 w5 n9 r! ?9 B8 y( j
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: d5 l4 v% Q4 L# x$ h# F! c' m" F- oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿會變粗的原因0 n, R0 }7 x( r+ o" e6 |$ q
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：8 d. U" u( `3 T9 c( d9 q( Z
r5 f. I, U2 \) iwww2.tvboxnow.com一、小腿的長度tvb now,tvbnow,bttvb6 g5 j3 {: J* z0 n) E0 } k: C
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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6 L& B$ d- j: p+ u8 N! _tvb now,tvbnow,bttvb二、肌肉形狀
6 K, S( {3 {4 r: H公仔箱論壇肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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' Z& g, V& _! A$ ~7 A5 g$ T, @" M公仔箱論壇三、脂肪分布
3 O3 d0 m( Y4 j你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。tvb now,tvbnow,bttvb4 H* M; R. P! }& v# {
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" E( {7 s: I6 Y; V$ W8 q2 ytvb now,tvbnow,bttvb想要美腿就這樣練公仔箱論壇. n$ P e. I3 p! x R
% j5 S, J( O9 A5 r. L- k+ b5 p* Ntvb now,tvbnow,bttvb一、局部訓練後再做低強度有氧' S/ v+ b$ z! h, ^* S) e
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。www2.tvboxnow.com+ ?6 ^2 z2 ^; m7 b. J T" Z" |5 S8 k8 H
' ^1 [9 b$ ? E7 ]) r( ~7 t3 Z二、修正走路姿勢2 Q" S/ [9 f Z7 J/ H
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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$ J& f% Z6 x- ~- n/ j$ C( m三、小腿運動
9 y& p) m" q: S小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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2 O x+ S Q" u' a1 w4 h5 E0 f我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。% ^' M1 `: u& S! T6 p9 ]# U. c8 S( I
) i" y: M! w. v/ K3 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。3 n- v8 q* P7 Q/ |
8 P3 {# A8 L2 O. u7 I& ^; z- ~公仔箱論壇如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。5 T7 c( `$ B7 x0 c
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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' J! [: J$ A$ o3 r* [' P# r小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
; x1 h, m. |& m' g+ ]更多tvb now,tvbnow,bttvb, A( `# X, P8 e% r/ L, `6 S, U
0 g% b3 t( J& R* G四、拉筋及按摩tvb now,tvbnow,bttvb8 S. G9 z2 ?1 s- ]+ j
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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, C! P. {* F3 I3 l3 R, rwww2.tvboxnow.com▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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1 n" c, `. `7 B( _tvb now,tvbnow,bttvb▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。* {* n. O. [3 R5 }, W5 R
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# v7 v) `& e, _4 @- _1 Ftvb now,tvbnow,bttvb▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。1 V% s) ~" Y4 a- u4 W
+ U) Q$ N# z( V+ h: kwww2.tvboxnow.com▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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! A8 u+ K! ]# J/ d2 i1 I1 c6 j6 kwww2.tvboxnow.com多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。. k2 F$ I. n) T5 M# u n
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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# K M$ h$ }7 J除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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( t& Y; d4 T) C) q8 e( M" r# Utvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com( L+ j% ~ U+ {3 `- t! W/ U
將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。- |- t/ C' U9 x( _/ A* D
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助tvb now,tvbnow,bttvb7 O1 |. V9 J: |$ ?. n ?
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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