如何練出修長美腿？/ U8 I! z! _/ Z7 |6 ^! O
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。公仔箱論壇* [% r6 Q6 {; g1 p! @
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b. F" R2 X. |$ I
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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. b1 @+ E9 I G6 g" V; i. [) I! p, X! b5 Z公仔箱論壇為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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) `* V: N1 z1 L0 Y vtvb now,tvbnow,bttvb小腿會變粗的原因8 o4 W/ t" N! o9 B0 `1 f1 ~" ?8 t5 t
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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一、小腿的長度
; d2 T* p! c5 N* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀公仔箱論壇0 e/ e/ F) |$ p" I( C/ _
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ] h3 ~/ D9 A$ U
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三、脂肪分布www2.tvboxnow.com% i+ @ i& f# |& B- v
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
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) K* ?- f* O) l( i. R/ twww2.tvboxnow.com一、局部訓練後再做低強度有氧
& S1 }5 @! c! v4 b/ U2 \( C9 g+ G雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢
0 W' ]0 C/ L& c! a" P$ n$ e公仔箱論壇不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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) Z% T; Z; B( ^www2.tvboxnow.com你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。公仔箱論壇0 c+ L4 q. X8 _$ e- k6 D! E
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三、小腿運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M; ?- c H- I% n* z
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。tvb now,tvbnow,bttvb" b% K# e4 o2 Y2 A
) n$ E0 j; X* e% H# l% d我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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/ Q& ]0 U) E# o& Q4 V7 @: i2 q$ n# Vtvb now,tvbnow,bttvb我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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% E7 [ p$ S2 V6 O$ u3 y如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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- R' P+ W- Z+ o8 F* V+ A7 N, e公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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四、拉筋及按摩公仔箱論壇9 u' {8 y, V e% X9 z% F
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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! I9 Y; {/ g: e2 [- p7 l9 a8 o! dtvb now,tvbnow,bttvb▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb* U+ C0 b6 _2 U3 h: E9 A
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/ o6 m- C% [* p1 ]$ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇 b, R" Y$ N* X1 Y
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4 Q- K1 D; \$ G2 D0 ^公仔箱論壇▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb3 v! A9 f, S* G& ?9 }* g G
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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0 d y9 b# d9 R! h7 N$ T多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。3 G4 J! M- e9 I. e& U! w4 ^
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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# y' u/ Z( k; U7 Z將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G3 y( ]: Q v* h, J6 p
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0 `9 d7 m# N# X# X按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。, h0 I' C+ T; t" ~. j4 D f
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" i8 Q4 P6 s9 v* g2 ?; k0 n, a按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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