如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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- O8 _, {1 R# m8 }www2.tvboxnow.com有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象tvb now,tvbnow,bttvb2 y7 F1 q w. M
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因 g$ z# \8 X, z9 s, u9 r
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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一、小腿的長度
- T1 [8 |3 z, i2 g也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀
6 E: Y# d5 g4 Y- [: g! l" r4 }; Xtvb now,tvbnow,bttvb肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布
5 `3 F o% Y! }4 w& q- MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。tvb now,tvbnow,bttvb5 y4 G" E$ l+ ?+ U& G/ x1 A
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想要美腿就這樣練
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x4 T0 Y0 @# g4 [: v/ Q D一、局部訓練後再做低強度有氧
/ t" j) y2 j, h8 [6 K S; MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢
/ o6 R# D+ t/ }/ h! O公仔箱論壇不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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L9 o( h+ o6 d5 t2 ?你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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! h5 p+ P5 W& U3 s1 n" Kwww2.tvboxnow.com三、小腿運動www2.tvboxnow.com3 Q0 j# C# Z& t: y1 ~- `1 W
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。, M: I+ i5 h- u
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。www2.tvboxnow.com; p/ Z+ f2 w1 I4 }# O( @
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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* F6 L7 y1 m1 f1 ~如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。tvb now,tvbnow,bttvb% e. _& U M' Z
; W$ O* B: ]2 `( q公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您tvb now,tvbnow,bttvb" z2 A$ }, s+ E# d
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c! @( C3 H) N1 u
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四、拉筋及按摩
# `- U* T0 ^& O; |" \以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。www2.tvboxnow.com% R# p3 a, O6 Z! O
3 c v1 q! F) u▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。www2.tvboxnow.com$ t2 d4 k4 C& b& U
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* ~' l* j, Y+ q▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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W1 o( \/ R' |6 R- K; qtvb now,tvbnow,bttvb▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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4 Y+ G2 j+ ] [/ K! _' t. v1 rwww2.tvboxnow.com▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E8 ]6 I1 n9 T% f
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$ _7 u5 c! j/ T多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb' j( F; y; J/ j* \) Z* M% u; r
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" q; z2 o% y2 z v" }2 X! A公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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7 k; H6 I1 f5 I2 L除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。1 o0 `, q8 Q6 ^% ~! U7 T! @
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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+ j9 ~4 t2 S# P* O公仔箱論壇按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助公仔箱論壇1 ~2 N1 H3 l, r* p! ?" [( t! S
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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