地中海飲食是全球知名能夠抗發炎、抗氧化的飲食類型，《康健》將西方飲食中餐化，讓你餐餐抗發炎。公仔箱論壇 j6 v% _0 G" g: o) l2 _1 \5 D
英文俗諺說You are what you eat，你怎麼吃、吃什麼，決定你健康與否。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e, f, x/ `/ T E' D {0 {- M
地中海飲食是全球知名的健康飲食類型，它採用大量蔬果、全麥、堅果和富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂，研究證明Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，許多蔬果中的植化素和維生素也有抗氧化效果，能夠預防心血管疾病、失智症和憂鬱症等疾病。tvb now,tvbnow,bttvb2 o6 {) A) f# r! ^6 y7 M2 j
1.富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果
2 ^7 h: \- s; v8 S5 OOmega-3和Omega-6都是人體必需脂肪酸，分別具有抗發炎、促發炎的作用，以適當比例存在才不會讓身體發炎，但現代人飲食習慣所攝取的以Omega-6脂肪酸為主，兩者嚴重失衡，因此，必須增加Omega-3的攝取。! E3 [3 f/ k) l& v* ^5 d/ X7 r
Omega-3在鮭魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚中都有滿高的含量，另外就得從油脂中攝取，如橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油或堅果類等。公仔箱論壇, G% \" w3 m" k# d6 }. O! y: ]3 I
2.以粗食代替精製澱粉
; I ~1 t/ K% K( U6 m$ a6 V公仔箱論壇糙米、五穀米等未經精製的澱粉類食物，需要較久的消化吸收時間，血糖起伏較平穩，相對也不容易刺激胰島素分泌，可減少醣化作用，以及醣化作用產物所促發的發炎反應，這類食物也就是升糖指數（GI，Glycemic Index）較低的「低GI食物或飲食」。tvb now,tvbnow,bttvb, d; G# S" t7 Z8 B7 h; h. d# v
常見全榖類食材如糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、黑麥、薏仁等，豆類則有紅豆、綠豆等。/ k5 L o' _( e- w& P8 `
3.彩色蔬果抗氧化
$ S3 K& W6 T [0 ~0 x" F, L深色蔬果中的植化素含有多種「多酚類」物質，具有抗氧化、抗過敏和抗發炎作用；維生素C及β胡蘿蔔素也是主要的抗氧化營養素。建議蔬果包括花椰菜、紫甘藍、菇蕈類（加強免疫系統功能）、番茄、菠菜、芥藍、萵苣、紅蘿蔔、彩椒、紫葡萄、藍莓、草莓、柳橙柑橘類、奇異果、蘋果等。
" U h% l$ n$ [4 S. h% I4.辛香料可殺菌、抗發炎$ m5 p" q' W" ?! n
以薑、蒜、咖哩、肉桂、辣椒等天然抗發炎食物來調味，香草類的九層塔、迷迭香、百里香等也都可多加利用。公仔箱論壇/ T4 X' Y) T2 C3 |( o* c2 Q
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5.多喝綠茶、烏龍茶tvb now,tvbnow,bttvb) _4 {; M3 e% b1 L0 x' R
茶含有兒茶素和其他的抗氧化物可降低發炎反應。2 K' ^0 f+ F& q; O
6.熱量控制
1 B; |% v0 s$ v) iwww2.tvboxnow.com除了抗發炎，減重首要得注意熱量控制，飲食要達到熱量負平衡。蕭敦仁建議，減重時，每天攝取的熱量要比維持目前體重所需的再少500～1000卡。以75公斤、中度活動量的人為例，一天所需熱量是以體重（公斤）乘30卡，等於2250卡，要減重時只能攝取1250～1750卡。
c# d1 Y' o: }0 l0 Wwww2.tvboxnow.com如果是靜態工作的電腦工程師、文字工作者，每日所需熱量只能乘25卡，勞力工作者可乘上35卡。 |
發表於 2020-7-7 12:27 AM
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