地中海飲食是全球知名能夠抗發炎、抗氧化的飲食類型，《康健》將西方飲食中餐化，讓你餐餐抗發炎。公仔箱論壇8 }8 P. b1 J5 E/ x2 L. w
英文俗諺說You are what you eat，你怎麼吃、吃什麼，決定你健康與否。
3 D1 V6 N! O6 }2 p2 Q3 G地中海飲食是全球知名的健康飲食類型，它採用大量蔬果、全麥、堅果和富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂，研究證明Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，許多蔬果中的植化素和維生素也有抗氧化效果，能夠預防心血管疾病、失智症和憂鬱症等疾病。# \& t. O1 Y6 [4 L
1.富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果www2.tvboxnow.com8 Q" E3 h7 b( g) W j: \
Omega-3和Omega-6都是人體必需脂肪酸，分別具有抗發炎、促發炎的作用，以適當比例存在才不會讓身體發炎，但現代人飲食習慣所攝取的以Omega-6脂肪酸為主，兩者嚴重失衡，因此，必須增加Omega-3的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb# W6 A$ p) j# R: [
Omega-3在鮭魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚中都有滿高的含量，另外就得從油脂中攝取，如橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油或堅果類等。
7 P7 Z3 ~$ e% j, p* t% k8 M2.以粗食代替精製澱粉公仔箱論壇5 A( V4 ? p* n* O# a) c
糙米、五穀米等未經精製的澱粉類食物，需要較久的消化吸收時間，血糖起伏較平穩，相對也不容易刺激胰島素分泌，可減少醣化作用，以及醣化作用產物所促發的發炎反應，這類食物也就是升糖指數（GI，Glycemic Index）較低的「低GI食物或飲食」。
" G: _# f6 ~1 ^* @7 ~常見全榖類食材如糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、黑麥、薏仁等，豆類則有紅豆、綠豆等。+ p; S- T# p3 |6 n8 c0 {; f
3.彩色蔬果抗氧化
- K9 e0 ?, V; ^1 J Z, ?: K( v深色蔬果中的植化素含有多種「多酚類」物質，具有抗氧化、抗過敏和抗發炎作用；維生素C及β胡蘿蔔素也是主要的抗氧化營養素。建議蔬果包括花椰菜、紫甘藍、菇蕈類（加強免疫系統功能）、番茄、菠菜、芥藍、萵苣、紅蘿蔔、彩椒、紫葡萄、藍莓、草莓、柳橙柑橘類、奇異果、蘋果等。公仔箱論壇& |2 n4 U8 j9 X* F0 r6 n8 o* {( f: K
4.辛香料可殺菌、抗發炎tvb now,tvbnow,bttvb% I) P; v+ W3 T4 P0 @
以薑、蒜、咖哩、肉桂、辣椒等天然抗發炎食物來調味，香草類的九層塔、迷迭香、百里香等也都可多加利用。公仔箱論壇 Z8 a; ]% O6 `) A3 L; N' ^
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- l, |+ O/ T% [2 }5 Z7 n. ewww2.tvboxnow.com5.多喝綠茶、烏龍茶
- m- {) s* U/ f+ G) K茶含有兒茶素和其他的抗氧化物可降低發炎反應。
9 J$ @; ~ z! Y' N公仔箱論壇6.熱量控制
6 @0 l/ [$ k& c除了抗發炎，減重首要得注意熱量控制，飲食要達到熱量負平衡。蕭敦仁建議，減重時，每天攝取的熱量要比維持目前體重所需的再少500～1000卡。以75公斤、中度活動量的人為例，一天所需熱量是以體重（公斤）乘30卡，等於2250卡，要減重時只能攝取1250～1750卡。
! W8 o0 n; K% H7 E% m' p7 P9 a如果是靜態工作的電腦工程師、文字工作者，每日所需熱量只能乘25卡，勞力工作者可乘上35卡。 |
發表於 2020-7-7 12:27 AM
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