跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
6 t* y! F4 D- f& x跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
$ t# s$ z% p1 v" z9 l* |! @[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
4 X8 Y$ h5 ?9 T6 e1 e2 E: z, M公仔箱論壇跳繩適用於高強度間歇訓練www2.tvboxnow.com1 q, G. x: q8 W1 H. I2 X/ o6 D0 Z
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
: B$ C1 T) F I, Itvb now,tvbnow,bttvb跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
, h7 `- H; b; XHIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
2 w+ Z9 q" o9 f+ D: h. Qwww2.tvboxnow.com1. 消脂減肥www2.tvboxnow.com& N8 w# t. T4 U8 w
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以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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/ ^$ F: u, W* x: G! k5 `4 \8 Htvb now,tvbnow,bttvb2. 提升心肺功能TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {& ?9 a, O' t$ ~1 d' l
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1 p! e6 v' o6 L) b- z3 a/ n: k跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
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1 A0 T# V6 f0 h! ctvb now,tvbnow,bttvb3. 鍛鍊下肢肌力2 \% ^! Q+ G) f- a/ o0 V; O
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6 M9 Z. N ^- ^: D# N. {) m公仔箱論壇跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。tvb now,tvbnow,bttvb. Z1 \0 U1 }7 U. a) G0 z" x
4. 改善平衡力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a$ g! z) V, p* m( w
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9 L9 t/ i" U Y+ j$ pwww2.tvboxnow.com單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。www2.tvboxnow.com! }1 b* X; T: {* A& n& C
. J$ [9 Q! _. v+ j1 `5 y g公仔箱論壇5. 提升運動表現" J/ k* _( n9 v! _% ^ A
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; `* Z2 G/ u6 G" X$ y* J跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w. v3 V( D. H! F. H+ y& d
如何以HIIT跳繩？公仔箱論壇' t+ j) x) V1 n s$ V* n: u) d8 m
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n0 D$ k! j6 n% k L5 A
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- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單8 s5 ^0 q3 j6 |; ~0 l
- 開合跳：訓練步法協調2 e2 |. e8 R+ \+ z& Y
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
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; ?8 B0 o0 A+ \4 w" u: ? A! {, P Kwww2.tvboxnow.com至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
6 X' m* G @2 o, F' e* H. uwww2.tvboxnow.com跳繩姿勢3大重點 X4 J& J3 c7 e; U4 s4 i' k/ a
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
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1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
* r9 N% u/ m8 }2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
2 f; P0 c! p/ `2 t7 [公仔箱論壇3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊公仔箱論壇7 D+ b4 ?( Z# V4 j+ @
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
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% |& A2 f+ \3 s6 H! r8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。繩的長度
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一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
* G$ Z* \/ ^4 L' ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳的場地4 ^3 L7 z3 E! m+ b* B
0 e' D. A& O$ f3 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com( H( i, R- z) b9 O2 L. t
應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d4 z+ S( Z& l5 q" M
. f p! E6 h& J: o( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳前熱身7 b3 `7 @) S7 P5 K( G$ [
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* J, ]) U/ x: FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
& U a/ k: a. C" Q' o* n7 Qwww2.tvboxnow.com可按個人需要調整強度tvb now,tvbnow,bttvb, O! S8 N/ A/ c% h
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。www2.tvboxnow.com( `9 I {" u8 _* C5 H
7 X9 I! h7 n( @9 Y `% ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2020-7-10 09:08 AM
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