跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。3 u9 [0 O" m& E9 Z* W5 d3 \( D
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
0 a. a# T7 b- D' M( n/ d. uwww2.tvboxnow.com[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a0 A9 M) k2 q. i" o" G: M
跳繩適用於高強度間歇訓練
" A0 D: Q" U5 u' t8 s) S0 \' W跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
& j5 A/ y# b( j2 L1 l跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
" t( u6 u7 {9 H2 j/ ^tvb now,tvbnow,bttvbHIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
& n$ `% k; T! o8 G1. 消脂減肥 ~. t5 t/ W. e1 H* ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _- J) ?3 J. r0 j! F
& `( P. R* u1 j' Ywww2.tvboxnow.com以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！www2.tvboxnow.com/ N4 P- n: j/ U0 F, N8 g+ b% u0 ]( S
# B' a1 m, p X s. s$ j' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 提升心肺功能
' y5 N1 N3 Y o3 Q) ~7 x w( @( u1 [* @6 R# ?7 F( q
' n# A. Q9 i' h' y
跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
0 ~0 D) L1 }0 e/ j( S8 s: k2 p公仔箱論壇5 w$ q4 m' V$ t% T
3. 鍛鍊下肢肌力
) Y( V, U' I. g( @- U公仔箱論壇0 P7 q# P. p) R: J- ~$ [
# m. T' ^1 j7 h1 s- n$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A$ D4 F; t a
) X: l* g9 \! h% Q& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。tvb now,tvbnow,bttvb+ W9 F7 J1 [) h7 O/ w1 Z4 L
4. 改善平衡力公仔箱論壇: \5 }( j0 k& Y! I
www2.tvboxnow.com6 Z' V8 |/ z" d3 V
% O# N# k3 Q. t- A+ D- [單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
% S$ T2 @* Z5 c' a0 Gwww2.tvboxnow.com$ n/ z6 m4 K4 E8 i1 _! L$ j
5. 提升運動表現
) d5 e) g: }* R9 \- N7 \9 K( mwww2.tvboxnow.com
6 K+ E% m$ l3 g7 V4 U9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 e! g; T- F* V跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。' w, W3 n& H; @' w6 ]( f2 J
如何以HIIT跳繩？
8 p7 I- y) C' g6 o6 g公仔箱論壇跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
+ u$ s( Z! O! mtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇6 y( N7 L, J7 a Y5 h
- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單tvb now,tvbnow,bttvb; @4 A% J& d* Z( m
- 開合跳：訓練步法協調www2.tvboxnow.com# {- A2 u" x0 ]2 [1 N
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
/ s I/ K8 O! ~3 f
6 [, v' V% a* h5 j" nwww2.tvboxnow.com
* m6 r& H: p5 _至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
# W" {2 }0 Z' {1 T4 B y公仔箱論壇跳繩姿勢3大重點
7 [( [; N5 K7 p" N: d) u9 Gtvb now,tvbnow,bttvb姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v3 n/ g: I& k6 f
tvb now,tvbnow,bttvb4 `+ Q: @& Q `9 M4 j5 C+ m
1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
% R/ z9 `6 O: o* A* h J5 Uwww2.tvboxnow.com2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣) g) z+ H9 Z) d9 N) l' n
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊0 J6 j& u6 S$ t; j( R- Q( J8 I; g
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：tvb now,tvbnow,bttvb; [5 ?# @1 d4 f g5 ~$ n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _3 Z8 G |2 s
繩的長度! O, k0 B+ h# N* V% Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 {2 b5 W6 O5 g' N
7 h6 L+ Q. c0 f- T: m8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用6 ?6 w2 C2 b& x0 Z: S1 q- R7 l
跳的場地
9 w3 j3 q; {6 s4 X" T* m) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, \( b) l T% Q& Cwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇- d3 B' ?( r0 J/ J& P: J3 E N0 Q" ]
應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
9 H3 j0 N, G: u) W9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ L& h8 o$ a. o! E2 n5 a
跳前熱身
) O. y* ?3 [/ v7 p) Y0 h
. n8 u. u' f7 |1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ L$ H0 p6 I6 t$ V8 N) N& }
除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
* {; H7 c9 k& {- v- q可按個人需要調整強度! e' y2 Z1 h3 p2 l+ t$ h# A
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
2 z" B7 Z) K0 W0 f, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com& I% X! \' Y- m9 `8 S& H8 o% Y
|
發表於 2020-7-10 09:08 AM
| 
