跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。5 D. F0 n/ b* o" c6 Y& w& G# U
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。tvb now,tvbnow,bttvb+ f" Y- x( D& r, q
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
) H. \4 @9 Y7 d9 A, k C2 F跳繩適用於高強度間歇訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `2 i1 a3 O; c; f+ b" Z
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。www2.tvboxnow.com4 k. X# \# ], n5 ^8 r i/ j
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。6 [& O& S( s* N3 w8 q& x2 [& h" v
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著( e. q( J5 M1 ]$ n) V% e7 O0 D
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以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！% K$ z: D: ^4 @; p j- n; K; w
$ [9 w7 _- e2 l2. 提升心肺功能! S, R1 u4 _* C' u( L+ }
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* x/ t1 j) N5 ytvb now,tvbnow,bttvb跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
: F b7 t2 K6 m# g7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" s9 o4 [) p6 K1 R公仔箱論壇3. 鍛鍊下肢肌力
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' p6 L) `& M* n8 U+ f+ Stvb now,tvbnow,bttvb跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
' e0 u& }0 }, U& h3 o9 @4 T9 s4. 改善平衡力公仔箱論壇) J7 U( v [+ b% \+ W! F8 |
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" R- [' e2 l* F' s公仔箱論壇單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。公仔箱論壇$ \5 e1 T9 J. T6 v3 h6 M' i' m6 P
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5. 提升運動表現tvb now,tvbnow,bttvb1 R" W8 q; {, W
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跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。公仔箱論壇9 | ^! c. _/ G0 @3 j
如何以HIIT跳繩？6 U* {( X' k6 n* A2 R% n, R9 T
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
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2 s8 r2 L6 M$ a+ Y) I6 y- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單tvb now,tvbnow,bttvb' Y( G. s5 G$ O+ b0 z5 N
- 開合跳：訓練步法協調公仔箱論壇& z( S! R# J+ f3 M s4 N1 ~, @9 O8 ?
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡公仔箱論壇5 x% v# x- e9 Q
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1 H3 d. _0 `, {/ J至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
G I* a: i. R* L跳繩姿勢3大重點www2.tvboxnow.com* J) b9 b7 V, Q3 o: G E
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：) W, f! Y4 B& \3 K) g ^4 S# Y
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1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
$ _1 Z) X8 b( g" u% k! R公仔箱論壇2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣: d- o3 T5 K3 p9 p3 Q I
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊公仔箱論壇9 I* C; D; u' V/ }. ?# _9 \
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
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) O; ]: c7 n8 `8 l8 xwww2.tvboxnow.com繩的長度www2.tvboxnow.com2 f% e4 e; R2 V3 m9 @$ O7 L4 e
6 |* i4 i; k% u7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) n1 B% G; E' R6 C% t一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
" }- `* \, K- P- X1 k. Wwww2.tvboxnow.com跳的場地公仔箱論壇/ l8 d. X/ w: v2 ~: c
4 T+ P6 {8 @3 o. x( bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s! G% V/ R$ ?
應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
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跳前熱身; J0 l9 o4 f& R$ S) q; l
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除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
1 U+ l1 G8 K3 Z! R) T1 }. Awww2.tvboxnow.com可按個人需要調整強度公仔箱論壇# I4 D3 ~, a4 J2 q# \ y( ?
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。tvb now,tvbnow,bttvb* Y% H5 m0 m% ?3 L* ^0 z9 |
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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