縮肚子就對了！
; W& l% ~, c3 {" {7 x; R0 O公仔箱論壇www2.tvboxnow.com" ?' e& M& G$ W* e+ W* o2 \' R3 ^9 W. \
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，就是縮肚子10到15秒。
9 k. R3 g+ A* z+ c( Wtvb now,tvbnow,bttvb' \4 v- y' K/ {% G @
核心肌是指臀部到肩膀之間的所有肌肉，包括前、後和兩邊的肌肉。這些肌肉必須協同運作，以相等的力量同步進行，來支撐脊椎，並將有害的重量從脊椎上安全的分散掉。因此，你必須訓練整個核心肌群，而不只是腹肌。而且，也必須學會用同樣的力量使用所有肌群。
: M, p' Z0 F! R( t% \& Otvb now,tvbnow,bttvb
6 ^" p# h( m- V' X3 i0 ]. v9 b' ]肌群中的任何環節薄弱，都會導致整個系統失靈，使得脊椎受損，而引起背部疼痛。也就是說，要做「全身的」運動。tvb now,tvbnow,bttvb% S- w( v( i. t3 G
0 C3 a5 j* c' e9 {我們的目標是要建立肌耐力而不是拚命用力。耐力是一塊或一組肌肉，長時間抵抗阻力而保持收縮的能力；用力則是短時間內發揮最大力氣的能力。想一想，我們多常使用這些肌肉，來保持姿勢和維持有支撐力的核心肌群？沒錯，一直都要。在一天當中，隨時保持適度的收縮，比可以在幾秒鐘內產生最大收縮還重要得多。
7 u$ B- g) G- }5 z ^, vwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇/ M# j9 \) { e9 v) J6 n
為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。一旦你養成習慣，每天只需要10到15分鐘，可以一輩子減輕背痛，這是個很不錯的交易吧。額外的好處是，多數人在做了這些運動後，就算醒來時依然背痛，在早上活動時會感覺好很多。這有點違反直覺，但就算感覺很痛苦，還是去做吧。www2.tvboxnow.com3 D. E, v$ D/ |6 O
+ u' X5 N& n# a% t! ^2 mwww2.tvboxnow.com在此建議，你可能已經花了數年的時間，在做各種具有破壞性的動作，因此，當你在做本書中的任何練習時，如果沒有留意，很可能會再度使用相同的方式。舉例來說，在應該使用臀肌時，你過去使用的可能是大腿後側或背部肌肉。務必注意練習步驟，並確實按照指示做這些練習。若用錯誤的模式去做，只會讓你的背痛更嚴重。
, |5 ~! F; k3 c g) @9 C9 }7 Gwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ` f0 S9 t9 I) _$ P# O1 e, H7 O( _
' \2 ?/ y! N1 _" z9 \
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。凡事要求好還要更好的讀者們，即使你能維持長時間的收縮，也只做我建議的時間量就好，憋得越久，越不好。事實上，憋得太久還可能造成傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y, v8 H& R! {: r j" b
3 G* x5 l" L6 i, ^ R* U# ?5 [$ ftvb now,tvbnow,bttvb在我們開始具體的練習之前，先說明一些基本規則：www2.tvboxnow.com& I3 U7 e& G4 H+ t$ U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B1 l$ v* |) D5 n: B5 V, P
! q/ V1 |9 z8 B- {8 m0 `www2.tvboxnow.com- 除非另有說明，否則在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐。
- 在練習的過程中，不要只是做完就好。想著自己在做的事情、移動的方式。做這些運動的原因，是要改變你在移動和姿勢方面的習慣。每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
- 如果你的身體狀況很不好，那麼一開始練習的時候，你做的時間可能要短一點，或重複次數少一點。背部運動不應該讓你的背更痛，如果出現這種情況，就得減少重複的次數或秒數。如果仍然疼痛，再次練習尋找和保持脊椎中立。如果在多次嘗試某個特定的運動後，仍然感到疼痛，那麼就放棄那個特定的運動，因為它可能對你的脊椎不好，每個人的狀況都不太一樣。
- 要能辨識肌肉疼痛和損傷性疼痛的差異。一般來說，如果你在運動過程中感到疼痛，先停下來。若疼痛很快就消失（幾秒鐘），那麼很可能只是肌肉重新運作的疼痛，只要疼痛不惡化，就繼續做。如果停止運動後，疼痛持續超過幾秒鐘，就可能是更嚴重的問題，如關節或神經受到刺激。停止動作，回到脊椎中立狀態，然後再試一次。
% ]& [' W& k4 G( H* u! J" xwww2.tvboxnow.com短時間的爆發% w+ E7 Q% c5 _- Q
- j1 S- \) t$ o% ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometric exercise，肌肉在收縮過程中的長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。
+ ] m S6 N l9 @www2.tvboxnow.com2 M+ p I# N: m: P" B) [# c
* {0 m; Y8 K" T: C
這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。若是做多了，日積月累之下，可能會增加背痛。已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。www2.tvboxnow.com7 z3 i; R0 J8 H9 u7 W3 B
; s& {# o+ }" V6 @1 M: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天嘗試下一頁的簡單練習，幫助喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `: D; n, s6 \) ]4 J$ ^( @
tvb now,tvbnow,bttvb( m% J- | v, j/ d& s
! F/ F+ _5 C, K: c2 P* _* [每日練習公仔箱論壇( }: C* F: d& R# T
3 e, d0 P% V. B% ]/ ~. P# _我強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，這基於各種原因，比如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的，你必須先稍微走動一下，才開始做練習。你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前，做這些練習。
; }% ?4 C' q* ~ g6 v1 U2 qwww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb0 I4 S, S; u: h% \7 L0 C# m9 a
這很困難嗎？當然，剛開始的時候都是如此。但一段時間後，它會變成自然動作：一種愉快而有益的方式，來開始新的一天。
& `+ `2 L4 _8 m+ V9 jtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇9 a! v- V; {$ }" ]- u
練習1：搭配肩膀動作，運用中立的脊椎緩慢踏步
; H/ ^) y& A! l* r y8 D# {公仔箱論壇
, e9 l- U! f1 b+ M- I3 y: D4 O* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個練習，你要每天早上提醒自己保持脊椎中立和核心支撐。公仔箱論壇# t, k6 C, E! A$ q
tvb now,tvbnow,bttvb9 ~& K2 n4 V' ^( |1 k: C' r* S
跟著先前的步驟做 （連結）。重複10到20次─足夠讓你感覺你的手臂和腿可以移動，而不需要移動你的背部。如果你感到疼痛，只需回到腿部動作，緩慢前進，保持脊椎中立。
/ }% s' f4 N# A) D& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* q6 h$ ]! W1 w, r: b* r V練習 2：橋式
\: G) \8 x' U! j
1 ], j0 d% z+ T M) n/ Q1 U橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量。這是正確深蹲的前身動作，這部分後面會提到。公仔箱論壇5 A4 g; y* W4 v- i7 |
4 Z7 q% s% c n: L8 K4 y5 C& I
橋式練習www2.tvboxnow.com, Z4 N: c1 C0 u9 {* b: J$ I
tvb now,tvbnow,bttvb) h. e7 k. _( E+ ]
步驟1：平躺，手臂放在身體兩側，雙腿張開與髖部同寬。公仔箱論壇, i& u5 L; C6 m8 @! @* T+ p
步驟2：找到脊椎中立位置，用核心肌群支撐，將其固定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U( z7 j* Z, \( a1 B4 l
步驟3：彎曲膝蓋，讓腳跟著地，但腳趾懸空。" | c% {9 D! P: O
0 W3 G9 ? G5 M( c3 G; B: n5 V公仔箱論壇步驟4：臀部夾緊，就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。www2.tvboxnow.com: z' T& |1 `& A5 f9 p" s
步驟5：使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。www2.tvboxnow.com$ e6 x1 l. ^. o
www2.tvboxnow.com6 \( B9 z% o0 _' Y9 H; u
步驟6：停5到10秒。你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。www2.tvboxnow.com5 |/ Z X$ Y) _( h1 T
步驟7：緩慢將背部放回起始位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 x6 U/ e/ I5 a7 g
步驟8：重複步驟2到步驟7，做5到10次。
7 d) }- v: H6 u0 E/ D% ^公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb+ f! w4 I/ F: C# ^" D$ b) ?
問題排除
3 ?1 S5 m4 r1 O# v |+ h" q
. B/ m+ E& m! d6 M- Rwww2.tvboxnow.com 查看相片
$ j" S; H, y0 O) L7 I" ]公仔箱論壇1 a% f( `7 Z5 \, e) J/ T
* L. }; D" l; n, Xtvb now,tvbnow,bttvb橋式練習: ^+ S9 p( c. q' B/ ?$ f* V- n, Y& A
更多www2.tvboxnow.com) L0 T0 T) e" c( F! ?* C* i, P* f/ ^
 查看相片
! X" I# n) V* o4 U% B2 q. k公仔箱論壇 c! y7 C( m8 g. r$ T/ V7 G% M3 e
tvb now,tvbnow,bttvb- g# k5 z6 k& s. a; h8 y
橋式練習公仔箱論壇& t* |7 x6 P O/ T/ f1 n
更多
; o+ p" _8 ]7 ` n6 Z3 Gwww2.tvboxnow.com- 膕旁肌（大腿後側肌群）抽筋。如果你膕旁肌抽筋，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把你的腳掌推向地面。
- 膝蓋疼痛。如果一邊或兩邊膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。
- 無法保持脊椎中立。先試著把臀部抬離地面3公分。在接下來的幾週中，慢慢練到可以做完整的橋式。
- 感覺不到臀肌在運作。閱讀文章，然後回到這裡，做下面的「初步練習」。
- 如果練習過程中，你背痛發作，請做下面的初步練習。嘗試幾天或幾週，然後回來再試一次，一定要按照說明去做。如果你的背仍然疼痛，你的脊椎可能有一些症狀，比如嚴重的椎管狹窄，使你對脊椎伸展動作很敏感。如果是這樣，這個練習可能不適合你。
tvb now,tvbnow,bttvb& Z% R( O2 S7 Q" n
背痛患者做橋式運動最常犯的錯誤，是在抬起臀部這個姿勢時，用的是膕旁肌而不是臀肌。如果你膕旁肌抽筋，那就是臀肌使用不夠。 |
發表於 2020-7-23 09:51 AM
| 