50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？
' m' d2 l. p8 ^' C- vwww2.tvboxnow.com「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。
' a8 m0 c0 O4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片
) X! o" ]7 _( k
' d* V" {, M* P; y- g9 Q% stvb now,tvbnow,bttvb. p- k, {- h0 P% J( F
50+五大關節磨損壞習慣公仔箱論壇# g+ J6 n8 h3 d& Z
更多9 Q) z& T- t3 _" y/ x. e5 Y
一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！www2.tvboxnow.com8 C+ H. R K* c& K- g1 X5 T( \
+ t0 }* e- ?* s3 c9 G大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！
: j4 u$ b( C9 ^9 kwww2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com7 j1 N/ u6 U; p x7 X' I" z
& ~) e9 z0 F/ }% `www2.tvboxnow.com關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！
, i. S( s- K( ? u. Q) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( F: a2 T$ e2 P4 G1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。www2.tvboxnow.com' P: A3 q+ f/ A5 t
8 S$ ?! @3 @9 H8 C公仔箱論壇先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。
6 s0 R9 ]; C4 w5 O
, w3 h& d$ C Q* X! D' D/ q# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。
& X2 `) o; O4 p0 X
5 {0 D3 O. Z4 J& V& }二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！
5 Z* d; b+ b) X* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb3 f# x T6 F" I1 e
承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。公仔箱論壇' W) X x% i# W! Y) ]6 J: Q. z
7 g! ^! E- V& j- ?+ Dwww2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com- ]; D& l: k& b6 ^9 R" R6 F7 j
體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！www2.tvboxnow.com$ T! D5 G+ x# v. j7 M% L8 q, m
5 ^4 L4 P f# ]: @控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！tvb now,tvbnow,bttvb3 y' I# I& W; I! x
; A0 w2 J% ^) X! L$ ntvb now,tvbnow,bttvb醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！6 {8 i5 L- t" P4 d3 a3 E
tvb now,tvbnow,bttvb$ U. E& Y4 l6 a# m2 a
三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！
) F2 y5 j8 l/ s \; b- \公仔箱論壇
# n( z( |, w5 O0 X2 \公仔箱論壇除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。
j0 N/ M' K8 @; ~' w9 Ywww2.tvboxnow.com
2 S# P& }7 c; M: tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。
. c( P. {' f7 ?
* A; P7 M, |1 T) P( u公仔箱論壇許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。
7 k8 W1 s& K. c0 D" i TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' X' d; \- \ z+ l
別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！www2.tvboxnow.com! C& K" q3 H# B! ]% P8 |
+ Y% }! y3 t! Rtvb now,tvbnow,bttvb肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！
+ P. f3 Q+ N- M, l8 P6 J, d: C; A9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 D1 a: m5 h8 \' L6 F/ vtvb now,tvbnow,bttvb四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！www2.tvboxnow.com$ g0 F4 [/ K- v" B
0 ]1 D$ I+ m! V9 n" q
除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。
i; I+ Y2 Z, g, t8 e9 Y) J0 O$ \' awww2.tvboxnow.com" C3 [: R# ~# O& b8 b
「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！
* _3 k0 k6 O5 K1 R1 K6 @tvb now,tvbnow,bttvb
3 C) [3 c* h+ k$ E- D K0 {% L( @www2.tvboxnow.com但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！ ^" q& X; A) F& p/ y: |% V* U
' u, H( {0 {! s- ]; J; Zwww2.tvboxnow.com這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？
4 `4 e5 a: r7 P+ d! m公仔箱論壇公仔箱論壇' Z" j' d# B! O. r, i; p* B2 a
多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！) T) N2 g, ~4 q( H8 E5 H8 t
# [ ^' ~2 g$ V$ J, P! X1 q6 R公仔箱論壇說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！
) }( M' ]. J8 P% H. x$ R
, j2 Q% ]6 g. FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！2 D3 i/ K& V/ f1 {0 |
/ D. K# c6 f# ]8 V' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E- M" o* I8 ~- R( h4 \% f5 o
- f4 Z3 T3 o& A* Fwww2.tvboxnow.com隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。
& q3 X- @+ e1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: R P4 {/ W3 Q% I9 A
但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？
$ T6 ]1 H' \& m& G' W! |
: J4 g! @3 V+ h. I5 P. C* ^! \4 iwww2.tvboxnow.com因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：
/ l9 B A' b. @# j6 |1 B- p. q- ^) Q' ltvb now,tvbnow,bttvb
, \6 U. l3 d* P# o# rwww2.tvboxnow.com豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）tvb now,tvbnow,bttvb N! ?# p! m0 @6 X" |* S* ~: g
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
9 A! |: {/ [. ttvb now,tvbnow,bttvb＝無糖豆漿1杯（260毫升）8 B' G% X* v+ h _
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）www2.tvboxnow.com+ n+ _2 x, D5 `3 ~1 f& v- \ w
＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）
: M6 \/ n# B9 O＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
6 `) ~$ X2 [5 ]) ?" m( f＝雞蛋1個（65公克購買重量）
- h# u6 E) y, ytvb now,tvbnow,bttvb: V& D% ~% ^7 e* `: M. W- S
自己就能當自己關節保護神級隊友
+ L" s/ }2 X: j2 Zwww2.tvboxnow.com
; X- _. z% R' ^: I2 P說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 