50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？
9 B9 M; b. ]+ S: Stvb now,tvbnow,bttvb「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。
- V4 u4 ? e1 e; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片公仔箱論壇9 ^2 o/ n+ u' Y3 l* Z
/ Z# H+ _+ t8 ~* c3 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q2 q/ Z3 x9 O- Q
50+五大關節磨損壞習慣公仔箱論壇+ r/ s5 `& ?7 D1 Y5 p: V" }
更多公仔箱論壇' S7 E/ D3 _/ ?
一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！" T+ r5 }- R/ U7 z7 v
# s8 v+ h! A2 Z# V7 G/ @大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！) r* h2 {+ P* ~$ s7 D- E/ A6 f
5 f) r' Z- @3 V% ]2 [- ]+ f( B公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 l2 c# T _: I" F/ `
關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！
# \# v% m: m3 e2 Q# `* Ytvb now,tvbnow,bttvb
% }$ ?% J# Q* F5 u4 U( f* |公仔箱論壇重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n8 t# t5 d8 q% `& j |$ @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o+ G3 r# G7 D/ l* V) o
先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。
8 Y0 t7 }* X( | |4 o公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W$ ^9 O0 R! `1 t' h
至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。
t0 L5 q c5 R" X8 T! }www2.tvboxnow.com
0 T R5 T, |/ S9 w3 l' b" ?) K二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！
* e( f0 N1 w, N5 K3 Z公仔箱論壇
& X3 ~3 q$ ~2 S5 O2 {公仔箱論壇承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。
- o5 T0 b, f+ P) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ^; d( A t% h+ f8 p& @
9 h. A! d7 u R
體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！
4 Q% @! X! X( v1 C9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! z% X( p. I& {7 X公仔箱論壇控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！
, W! p/ n8 E8 Y6 O5 u0 bwww2.tvboxnow.com. G1 [4 d. X0 P5 Q
醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！
6 l( Y/ n! r) C/ |. N. y2 J0 A9 I3 s
; y5 N3 @& _; S7 S9 d9 J公仔箱論壇三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^1 B0 [) e! Z+ t, ]
公仔箱論壇7 w8 }2 c4 U% J
除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。公仔箱論壇1 k: w& G, l/ @# t1 Q$ [; e" c& i
www2.tvboxnow.com1 s- Z$ v" ?7 F! N
肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。
; d4 v! U( w! e, @公仔箱論壇
8 J' |. k$ f O& ?8 Y; |1 C; itvb now,tvbnow,bttvb許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。
! W5 I0 G" i( j公仔箱論壇
8 v1 N4 Z) T8 H別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！
/ j- L# [5 N6 J6 m5 H9 y' S) M) N: l" [. w) }, V9 m- A' z- J2 l6 x
肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！
8 v$ _* o6 t" r4 Ytvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb5 x6 F; \; w5 E! `; g" G
四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！) ^1 q. T. G- b6 c* e, m
- E' a8 ^2 I$ a: ltvb now,tvbnow,bttvb除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。. G- s1 R4 o L) m& ?, Y
5 q( c# ~& c9 }5 n4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M& }* ^% E9 x# e
/ L" z& k, U r: bwww2.tvboxnow.com但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！
) D' B! \' B6 dtvb now,tvbnow,bttvb
. j$ i- g3 E% {( ^# F9 K; R4 a X+ L' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？
' m, T7 n: m( ~' ]* S/ Y) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 ?. Q8 h/ x( t* X. V0 i5 z公仔箱論壇多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！
, E6 a1 O; n: x公仔箱論壇7 m |& K! ~; o0 r( X7 D: F
說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！
1 \8 Y8 i9 {1 O& {0 O U C8 t; s! g
0 n. n) n' ~8 p" E( vtvb now,tvbnow,bttvb五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！
. S( c5 _3 f7 T* r8 @" A( y, ]; \* owww2.tvboxnow.com
: t( v: B# Q# A5 n最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
$ v/ L) S1 a. M8 }8 `1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M7 `/ _" Q$ I) Z$ [) s
隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。( L4 r r6 {/ H, c$ R
% U( M3 Q1 J3 G; stvb now,tvbnow,bttvb但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？
* i! ~8 h( k4 p5 j6 j2 r9 U, G公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f9 C: w! u6 Y' B9 F
因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：
8 l9 \7 Z9 E7 U# Z% d7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U6 W8 x( I( c& ^9 f9 w8 [9 T
豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）
" g; j7 I& [! S$ Owww2.tvboxnow.com＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）9 Y5 L! X9 N5 Z l* n- \+ i
＝無糖豆漿1杯（260毫升）www2.tvboxnow.com; W% _ K/ `' |9 d+ e" v8 A' n
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
$ m! ?4 X" t- y, R, c: o＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）: P9 K5 }6 Z. j; P, ]
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
. J7 d5 q+ u. ~. C0 M$ T＝雞蛋1個（65公克購買重量）
+ A8 o9 [& c* S- E; n5 `% L公仔箱論壇
2 v+ O' A7 Q! |0 n. W自己就能當自己關節保護神級隊友tvb now,tvbnow,bttvb9 i9 T: d3 A9 V) t0 S0 p
0 K; W! [# R( ~% T O7 jwww2.tvboxnow.com說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 