50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？
& i2 \9 Y4 X% z6 h0 _www2.tvboxnow.com「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。
- M. D: u; ?3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片# \% _4 F9 g+ n4 ^6 Y8 s% D" e4 {" X
! U) |7 I. E' i8 j ]% m
( D! C' b8 O' H+ h& K( |
50+五大關節磨損壞習慣www2.tvboxnow.com5 ~8 C6 J! ~6 z; g, Z4 m) N
更多5 s6 ?3 ]. V, P; k$ M; n4 |7 _
一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！tvb now,tvbnow,bttvb" a! |- B/ F6 c& ^. v
5 r7 s6 `3 f- r5 u' t5 m/ |$ T
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！公仔箱論壇$ |2 f0 w) t( J# |9 F
- m, F1 U) o' {
8 y% L" L6 I) T6 W6 V( ^關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！
" r# k* v% i: P0 {( b; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) h% {3 \% V* `. ~6 {重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。
1 {8 U: R' M9 G$ ~9 S公仔箱論壇
9 P7 Q; d! y4 U |" l, h' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。' C0 K7 b7 s$ E$ S% C+ m
g$ U$ H2 n! i6 y& I- F
至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。tvb now,tvbnow,bttvb+ {" I( Z. h% ~. z7 @4 F7 b
, {/ i2 v% ?8 m R+ |7 T* E0 Z8 B二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！
# D' A H: A. O# F& }9 T/ u" f0 Stvb now,tvbnow,bttvb
! r/ u6 s) b& S6 K( Gtvb now,tvbnow,bttvb承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。
( s. h" K0 K/ { Mtvb now,tvbnow,bttvb
- z& D" D2 s5 R( u( Hwww2.tvboxnow.com
" b3 e3 O9 ]/ E+ K5 Zwww2.tvboxnow.com體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！
; ] Z: X$ ~2 t9 q3 \- WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W# E% K( F7 `0 G
控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！
/ k1 x( i" h: U: Mtvb now,tvbnow,bttvb2 u* g1 X( _- Z* ]$ O7 _: R
醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！
# U! A/ A1 B$ O3 t0 _/ F. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y3 M5 x/ q; U
三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~$ `5 \7 s/ z: J
2 F& ^0 I b! J9 ?! m9 p( Vtvb now,tvbnow,bttvb除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。) m! c, m6 F% ?; D5 l7 V ?7 p$ {9 t
0 G$ M5 k. y% U( B- G# B: m$ w* D公仔箱論壇肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。www2.tvboxnow.com, n. H9 R% R+ E' d5 r( Q
) p1 [' F$ M2 H C, Z1 b- H0 nwww2.tvboxnow.com許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。公仔箱論壇! ?# O N: a! v6 v$ J
8 [, j0 z2 c% \; w別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！
( r5 ]; U2 ~8 C3 v3 ~; Z( M) @7 @ s! `
肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v% l q& n6 ?* Y+ L: V+ V/ D9 E
www2.tvboxnow.com! R* |/ Q( N) m+ g" i5 }: {, e4 X
四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！
' b; l8 D* W. B* v- t7 ^- E" g
' t( A3 A p! q2 P$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。! V+ l ?- {4 K
' k9 r4 l7 I- |/ G* w+ a( cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！公仔箱論壇' D. R7 e% q8 e/ w# g
$ e0 b* F+ C! y& U% u5 G- G但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！
3 i. t m/ s4 g2 ~% J5 E公仔箱論壇
: X, l8 \9 T9 Z; c0 c8 N' A這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？tvb now,tvbnow,bttvb5 W6 ?% N4 d' B: e- H: @ _
公仔箱論壇- U0 @" @: }8 k" @
多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！
9 Q: `# G/ r& ^" Y3 R; `6 ^; i公仔箱論壇4 O- g9 P" d' {
說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A# f7 s! v/ I' u E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?. X7 u2 Y$ C& x9 N3 u1 Q
五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！
1 t2 [4 t( b( ^' @tvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com* N; Y% B/ _, S6 z: b
最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。( ]1 U' f2 m9 {4 ]6 n9 J6 J6 A
9 d" Y# @+ M& q' x: n9 S$ K
隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。+ y+ R6 N. i, o* ^; z* O
2 {7 Q/ e. m, \2 F5 K$ V但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？) S9 R- ^0 s! L" o# a, l- f4 Q d$ |
2 `' J# I' t9 D* f5 \因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：
; R5 f( s7 j" H1 {# W% {www2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com9 J7 m4 a$ @& U: P& n; B" V
豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）% C' T1 q @) c1 m: [
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）www2.tvboxnow.com, v$ x" O3 ?0 m! F9 k6 K* ^
＝無糖豆漿1杯（260毫升）公仔箱論壇. N' M8 g; R, ^( E5 y2 R
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C+ m" [& _# u" c5 z: \, i/ B* B
＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l) G+ P# R. A9 d: H- Z8 Q
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
& J. h$ P; n k3 N. y公仔箱論壇＝雞蛋1個（65公克購買重量）
" `: p2 Z. ]3 G( O
- `4 o, R$ |1 ctvb now,tvbnow,bttvb自己就能當自己關節保護神級隊友
/ L1 a1 A) u; dtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb, z' t- a$ A8 n# P# r
說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 