健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
# s. f1 G/ a. f健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。公仔箱論壇# R [, _: E8 i0 M
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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趕快來檢視一下：
3 t2 G1 \0 E5 o. t% Q- J# y2 hwww2.tvboxnow.com1.你沒有流汗
1 R" H0 E6 V) g8 ?4 T/ ftvb now,tvbnow,bttvb如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。www2.tvboxnow.com, I: N- @% O. D5 i9 m: z+ V
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
1 {4 X. c: s3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.你還能一邊說話一邊走路公仔箱論壇- ~ ^) B1 L0 ] G) I4 e
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
) s; i, D! B+ o0 ztvb now,tvbnow,bttvb不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。www2.tvboxnow.com' ~' s# Z7 r9 \3 d
3.你一直覺得沒有看到成效: z( D3 {7 ?1 [
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！0 s1 U7 b9 B7 A0 i
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。公仔箱論壇: E) K( g, ^' G; W% x3 l& i
4.你健走完後不累、不痠痛
/ ` M( h6 ~" Q% m) f+ Z公仔箱論壇沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。www2.tvboxnow.com* o1 c( I7 e% ~5 T; Y
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb9 I' v2 A, Z9 V j6 H- U
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
( m) ~+ S- w- q6 t5 K3 L- f# o8 I》正確的健走方式
6 _0 |; D; W% m: o公仔箱論壇1.選對好鞋
+ \, y9 w3 M4 L/ }% m公仔箱論壇健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
6 W: U5 |! l: G2 y0 q公仔箱論壇其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。$ }6 g+ Z5 p2 k. f3 t6 Q
2.注意姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I0 v. G# D4 G3 u. n. Z$ Z; j
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。www2.tvboxnow.com% B7 y6 L, C% T+ O
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。tvb now,tvbnow,bttvb; ^5 f t3 T9 ?0 N* V) A8 g
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
. S I/ b+ N5 ?1 v; V3.調整速度
, t/ U2 V" Q6 a/ H" vwww2.tvboxnow.com健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。公仔箱論壇$ o* B; n8 p5 w7 E7 d1 e- x. k
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。8 ^. E d- i9 N2 `; q2 G2 s
4.健走結束記得要伸展
`5 |) I% t$ X. N( a3 v伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
1 y2 S# D' ?$ G$ H●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。公仔箱論壇/ m ~0 L! r% L8 g/ \& }- T
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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