健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。www2.tvboxnow.com2 _! g& t' }# w. l" u$ T9 K9 g
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
. j$ k e. `0 }) F5 V2 V但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。www2.tvboxnow.com5 ` ]: A. f, O9 @+ |2 @
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% r- Z6 w# e2 c4 }: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趕快來檢視一下：tvb now,tvbnow,bttvb- Q! T! s1 A5 k. b5 G9 F: Z" {
1.你沒有流汗
$ L; a0 A& a7 V; u* d公仔箱論壇如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
7 w" U0 H7 b9 G% K2 g7 i: U" g她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。tvb now,tvbnow,bttvb6 o; `" }. |, e% ?6 \' o; T7 f
2.你還能一邊說話一邊走路TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K4 }# W6 D3 M
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。) u: K% B: s& [) T
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。www2.tvboxnow.com J9 C# _3 V6 q4 A2 M9 A2 m
3.你一直覺得沒有看到成效7 F1 x+ {* p- l, A; \- E
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m1 x: K4 |5 i) y- O
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
7 C- E% w* e5 Y* G' |) }4.你健走完後不累、不痠痛公仔箱論壇1 _* d M8 U0 [" X" A9 Q8 Y
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
5 S; B* i! T5 S& m% fwww2.tvboxnow.com關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
, N4 g. t2 O! btvb now,tvbnow,bttvb提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
' k3 A5 [( w! v》正確的健走方式
( Y9 X/ J D' R* M5 M2 }# ^7 X( U! } oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.選對好鞋tvb now,tvbnow,bttvb7 L4 X t1 N: x g4 z
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
) _, J# W# h3 z5 L" J" c6 B/ htvb now,tvbnow,bttvb其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
7 K2 Q3 q# N4 `9 i2.注意姿勢" I- H1 h" X0 q' D$ n) k! m; b. t4 L2 A( i
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
) W. j& S: ^! G7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
1 w5 i1 W9 X. s; S- z7 Y* ewww2.tvboxnow.com跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvb now,tvbnow,bttvb4 r6 C: z$ \ z9 M, x2 o
3.調整速度
9 q0 i) w( }4 z0 f# m6 L公仔箱論壇健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。www2.tvboxnow.com, Y! x1 O* X. x5 {
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。www2.tvboxnow.com3 G v/ ]& c: {
4.健走結束記得要伸展6 u1 a) F3 t! O& _2 s5 X
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
9 i( V1 A9 ~" |/ B1 j8 W$ M6 a●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
+ N/ N7 g* K# h, ?. N5 g& s+ n& I- ~/ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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