健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。公仔箱論壇$ k+ }1 K& {. s- D$ A
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
; o) k& ?& e. p3 p4 Htvb now,tvbnow,bttvb但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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趕快來檢視一下：
2 P) P3 v) ]2 Z/ n0 S3 N& `+ mwww2.tvboxnow.com1.你沒有流汗/ [6 X, T: ?4 K: ~8 H& S; d9 R
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。tvb now,tvbnow,bttvb3 K2 R9 C+ J1 w$ Y+ `7 o
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
) L" P' p' y' X5 B5 i& ?公仔箱論壇2.你還能一邊說話一邊走路
$ ?) c! q) l4 g5 y, x公仔箱論壇運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。www2.tvboxnow.com# d! Y4 \6 q) m7 ?
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。' n' d3 w8 L* R& s9 Z
3.你一直覺得沒有看到成效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j3 a- ]8 z: A7 T8 B9 O* A- @; y' r3 q
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
2 M5 e1 y7 w/ m" A) Y K% o+ t洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
& T0 E. W1 {/ _4.你健走完後不累、不痠痛
7 ~- ~7 W, {: w: Q/ @1 Q沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
+ ?! V+ t3 f: D/ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。0 q. ]. E: i! I- ^1 K
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。公仔箱論壇: W/ c8 D1 h4 Z+ ]5 G
》正確的健走方式www2.tvboxnow.com S$ c6 ~5 s9 ]% f4 P% z0 \" N
1.選對好鞋
8 g8 N8 t* \$ w, C. K5 r6 a6 l9 k公仔箱論壇健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。* k# ~ C6 q) L' l( q& e
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
) h8 f/ i0 b! u3 v4 U2 h( ^公仔箱論壇2.注意姿勢
& K3 S: Z, _0 e% G |# U6 p/ l3 {: T; P9 \tvb now,tvbnow,bttvb正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
6 p& d' i& n3 \. n2 dwww2.tvboxnow.com幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。公仔箱論壇7 p" t# H }7 J/ P) X# B& [
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
/ e+ G6 _: w5 L公仔箱論壇3.調整速度公仔箱論壇! f( D, X. f8 B+ @) Z1 x5 D$ T
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U" l: F }: x2 y& I
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。公仔箱論壇" q) {, }1 c$ i- e
4.健走結束記得要伸展
* f# t# E" N R& mwww2.tvboxnow.com伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
4 h% d Q) _( h0 X& ^●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。5 |# ] K+ m3 }* y V
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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