健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。. P5 L# y3 V9 W% H/ I" {: c/ e
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。tvb now,tvbnow,bttvb2 R' K' w7 H. e7 ~6 u% d( a$ t
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `' K- f, A+ }$ o9 m$ W, p
+ }1 ?6 p, o/ K. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇* e( d- R! P# Y {" M: t* K% N! O
趕快來檢視一下：公仔箱論壇! d- [. V# e) \/ m n1 T0 c
1.你沒有流汗
. A. e, j+ _+ N# L如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。tvb now,tvbnow,bttvb% b; T+ K6 ~* F. k, G
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。tvb now,tvbnow,bttvb1 [9 b2 P( i( Z
2.你還能一邊說話一邊走路
1 b) d& U) V( ^) v1 Q2 Qwww2.tvboxnow.com運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
+ T7 [ y6 m% E \; a6 _www2.tvboxnow.com不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
/ S0 n8 l) m s& }+ Ywww2.tvboxnow.com3.你一直覺得沒有看到成效
( ^2 _# J! k- |0 [9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！) @9 S0 { |) \
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
9 `* I* [4 [7 M) Y, C4 _0 ttvb now,tvbnow,bttvb4.你健走完後不累、不痠痛 m! A, l/ C; w
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。2 @6 P2 d3 O' B' ?2 \+ A5 R
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
$ V6 [9 f. ^( Mtvb now,tvbnow,bttvb提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
( \1 }3 P, x- t" R @! O$ l; xtvb now,tvbnow,bttvb》正確的健走方式
8 H) M/ R( w& a, P- \" H( Wtvb now,tvbnow,bttvb1.選對好鞋
. \+ r0 U- h: X" t* O9 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
2 O" P+ R; k! ~tvb now,tvbnow,bttvb其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。/ R0 S+ N4 p% U6 r7 l& m) ]
2.注意姿勢
5 a! _& d2 Q* [- T U# Q正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
" n3 T$ Z4 r0 I" X6 R( rwww2.tvboxnow.com幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。公仔箱論壇# z$ n" h: \1 ^9 x
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。* M% |0 {7 Z; u" L
3.調整速度
" ?( o# H8 y$ O# g0 Ctvb now,tvbnow,bttvb健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
2 K* G, t8 m' O# Z6 }骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。tvb now,tvbnow,bttvb9 H6 t) z: ^# h" a `
4.健走結束記得要伸展
+ b3 g5 d" ] ytvb now,tvbnow,bttvb伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
) Q# _- b- s3 o6 C( e0 [" ]- [www2.tvboxnow.com●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。公仔箱論壇- F0 w& w: b& @6 e( o
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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