健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
8 a5 p' N( Q- p/ t1 o6 f- }$ n公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
2 ^& e$ R, ?) @8 {% H) n1 {+ M但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
9 L' F% S. i/ R5 q3 i公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P8 B9 A+ G4 l
. u4 Y% N- e+ Gtvb now,tvbnow,bttvb趕快來檢視一下：www2.tvboxnow.com+ L* d3 ]9 k1 u' ~
1.你沒有流汗
/ }' ?1 Z* m& m& _如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m$ l1 e. C1 O9 J6 E
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。tvb now,tvbnow,bttvb+ t, W' |, N4 J+ x. o$ `
2.你還能一邊說話一邊走路; b( z) _9 H) W
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。公仔箱論壇& I5 d; H# `1 u
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
, v3 ]$ L: l, P0 l: O公仔箱論壇3.你一直覺得沒有看到成效tvb now,tvbnow,bttvb8 s: y: J8 M$ t9 B! W
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
r: I' c! O" A! G洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
2 M$ i+ Q; R0 a& D4.你健走完後不累、不痠痛tvb now,tvbnow,bttvb- Z* W5 C4 W7 D4 H N0 q( H& F
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。+ |1 W8 x) `( R5 B e
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。9 p4 k4 _- s3 @5 L
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。! o) A: z* P v6 h3 L# L
》正確的健走方式
; V$ t5 f( G7 P3 o+ vwww2.tvboxnow.com1.選對好鞋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q$ x$ |$ O3 o+ g0 d! n" z' z
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。www2.tvboxnow.com" R# v J$ }. Y) W) g# s& v* ]" ?
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
6 v* v% I5 D- W, N公仔箱論壇2.注意姿勢公仔箱論壇- s7 l/ p" Q* B* a) N+ A! K
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
, B. j& n$ S3 i$ ^; v; x4 Hwww2.tvboxnow.com幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
. n- }4 N/ A! Y& ~2 E% u, j跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvb now,tvbnow,bttvb9 E$ _6 n0 `. x* D; } o
3.調整速度
' Z( D% P' J! {0 j- [/ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
$ i1 g* s" Y" H: R/ Qtvb now,tvbnow,bttvb骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。www2.tvboxnow.com1 w2 C; c% ?; X/ H& m0 d/ t, W
4.健走結束記得要伸展
! L3 |/ x$ j& ]9 Z# F) O+ ^0 Y伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
" Y( q) F) |1 S0 u: K公仔箱論壇●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
: n$ v) w/ o# U) U公仔箱論壇●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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