鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y& m, ^, e- A( N
①增加肌肉量
4 S1 t9 B- X |5 `6 H②養成定期運動的習慣
- |/ w# G$ D- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③控制熱量的攝取公仔箱論壇' \$ c" ~$ u, a5 F5 @. W
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉www2.tvboxnow.com, W) ] s4 ~& j
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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+ C2 p! [4 D/ [% V: Y1、以同樣姿勢進行2～3組動作公仔箱論壇& e* [. k O$ w. L$ I3 H
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
4 c: |) g& b6 }- M1 f, M, A※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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" [) a# @1 s! {4 Rtvb now,tvbnow,bttvb2、不要中斷，迅速做完訓練tvb now,tvbnow,bttvb' o# x3 B. X8 D p a$ [
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。1 p" h! `% t4 M1 m- ?; C. C& ?% ~
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。公仔箱論壇4 h2 O) c2 J0 e6 P
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$ _! Z, G. D2 J3 R+ `# c( d# Ewww2.tvboxnow.com3、感受到實質效果的時刻
! J/ {4 m, _2 r6 u1 m! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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" e E/ `: \, z* I8 V想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！tvb now,tvbnow,bttvb# a( L J+ Q( P5 _, t# z( \
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肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E) K& g7 r8 L6 Y; L3 Z5 N2 C% T
20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。1 s( _* f1 A3 k
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2 o x$ F h7 u7 Q( F# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。tvb now,tvbnow,bttvb/ A5 W7 v3 H% r2 J7 j$ |
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。tvb now,tvbnow,bttvb& m8 X' e; k+ H D, E8 S
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。公仔箱論壇5 v/ C+ x+ Z& g- T$ S, b9 Q& h; }
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。www2.tvboxnow.com$ I& s$ F" u) c9 w7 o, W
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。公仔箱論壇1 h Q6 J( n/ H
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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