鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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: R1 Z% h' ~- l7 r5 G$ zwww2.tvboxnow.com要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。' |$ F% `6 {; a& E* k0 Y8 i
①增加肌肉量公仔箱論壇, G4 X2 S+ F1 U. n1 G: I& r @) Y
②養成定期運動的習慣
/ `8 x+ X: X4 D9 c; o% g' v③控制熱量的攝取公仔箱論壇5 [' `- g: `# }- f
1 d2 q/ l0 c, I) awww2.tvboxnow.com有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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) a" C# L7 v8 \- J7 Vtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身的大肌肉www2.tvboxnow.com7 N, l" f- N+ a# k C) X+ S0 I
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。% O6 k. m. t! y& r
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+ R+ `6 Z# b2 p0 b7 Z7 k! E- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
$ y1 W) F: ^2 c* C8 R! E7 L. @2 Btvb now,tvbnow,bttvb肌肉訓練的祕訣8 E/ ~7 j/ o+ R1 D0 `0 Z
. T8 d1 W1 ~4 Z- {) T' ptvb now,tvbnow,bttvb1、以同樣姿勢進行2～3組動作tvb now,tvbnow,bttvb! K* D6 X- [& d2 G! o5 m8 j" {
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。tvb now,tvbnow,bttvb6 C+ @" U, _& S6 G# h& J- ^0 L
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練
9 x0 u' W6 y% S3 g$ Q! K公仔箱論壇組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。www2.tvboxnow.com+ {" r2 o' _. Z {# r
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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$ Q/ v" K+ y, A t: e/ z公仔箱論壇3、感受到實質效果的時刻
i( I- n, N5 w" Y1 o! E% ]$ e一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。% T, O. _. B9 X7 r) r( x" X: ]6 D
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！" B: o# L! C2 U5 }: C
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0 Z6 O3 @, e) H$ ^, P公仔箱論壇肌力訓練等級─第1個月
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3 c: ]" v& J) S8 `: x, S公仔箱論壇分腿站立廚房深蹲（大腿）
6 U: ?" I$ {8 S4 E2 {+ z5 E6 Jwww2.tvboxnow.com20 回合／2～3組
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- h5 B0 O; o& N/ swww2.tvboxnow.comStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。tvb now,tvbnow,bttvb# {+ v3 \8 u# {
+ t3 o# z; p) l6 p公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l2 v4 k0 j' |* `
- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
3 W4 u% {1 ]$ Wtvb now,tvbnow,bttvb - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
$ Z+ W- }4 G( {3 V1 e: D0 b - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）8 t1 V. L! L7 b4 Y: _1 A2 {
左右各20 回合／2～3組公仔箱論壇# C$ j$ {+ u/ z" L" ^" s8 {1 z8 n
8 v: w: t' P% [+ N( F# |' \公仔箱論壇Start Position 起始動作：四肢著地。公仔箱論壇3 I3 c C( Y5 o) i
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
7 i5 t/ a. e* C; g7 m5 T, ywww2.tvboxnow.com - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。$ l9 F* T2 U8 j! I# G: g }8 }# F
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
) I- g, ~. t1 p% n; s- ~# o/ j+ o公仔箱論壇 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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