鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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7 L! ^# o5 {% Y6 B! j要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
3 {8 T/ H" a9 b: ]①增加肌肉量
( `, S5 W+ {: d, r3 |0 A②養成定期運動的習慣
9 y K9 ]! b# u, p公仔箱論壇③控制熱量的攝取
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7 N9 T. h" c# k# J4 j$ V% E公仔箱論壇有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。www2.tvboxnow.com3 h& f+ \2 u8 P9 T: g5 |( T" t
. {( W+ t1 _& w; C. c4 g6 M7 F: [tvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身的大肌肉$ T0 ]! Y f0 J' S7 c- T* D
) Q% s! p0 C; X以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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' ^6 o. g, N( C- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣2 q1 A6 A( K4 L- H" z
& |* K. a- ^ Y' _* {) u: |; A" R, n8 Gwww2.tvboxnow.com1、以同樣姿勢進行2～3組動作
; H; H/ [! F6 ]& } P7 J/ kwww2.tvboxnow.com一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
5 a% n B0 L, Z, rtvb now,tvbnow,bttvb※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
7 A5 u4 @/ c' A9 F4 I% ?公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb8 Y( G) y. P/ r& w7 H2 U
2、不要中斷，迅速做完訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S& P2 ?: y- e: G$ ^( z+ {
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
! _+ e; K4 a' x O- b F如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _5 R; M2 c& E( X7 y% o
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! n- [& ]6 [$ ?- a( t( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、感受到實質效果的時刻
3 w4 M2 l7 g- M0 `9 l+ `, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。" m" g- k; A7 k; m" T9 h
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月) l* ^* a, i" K8 G: }* U9 e1 |0 i
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
; \* S0 c5 ^7 e$ P( Vwww2.tvboxnow.com20 回合／2～3組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?1 B$ r l- E% t" z+ s9 S+ D, D
: A2 q4 r+ Q) F4 EStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。9 Y" G' u" L; C* y: G
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。tvb now,tvbnow,bttvb% ~( h# e z& Z" d9 }& U
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。tvb now,tvbnow,bttvb/ v7 P: F0 y2 g+ u9 [5 ]: h4 d, z
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）tvb now,tvbnow,bttvb+ i4 f2 Y! }7 Y) H
左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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: `& ?# n G! a7 a. |8 d7 {: H# swww2.tvboxnow.com- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
* m: H' ]3 i+ Z1 qtvb now,tvbnow,bttvb - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb; |2 c+ K& j4 l8 \' {8 P; I! e. S
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。8 ?3 j) y5 V0 b" R
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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