鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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: P/ _( G0 q4 v要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。公仔箱論壇5 N! g; O0 k1 s: J h7 P
①增加肌肉量tvb now,tvbnow,bttvb' y' H p! ~. \& S8 x
②養成定期運動的習慣
& r l7 n) G# f/ a7 y7 A) \公仔箱論壇③控制熱量的攝取
% D. f' Z# L/ n5 n3 Z4 o2 e# q" f8 C- ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com6 b8 {$ K+ W% L1 C
有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉www2.tvboxnow.com' z; }8 A( e/ S- I/ E* s
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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- X( S! h7 D6 p' F. ~3 m0 Btvb now,tvbnow,bttvb1、以同樣姿勢進行2～3組動作
- \, [; f# c# X2 J( n6 n4 J一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。3 f/ U+ a( V4 W0 u+ Z: r
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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% l* Q# G/ R. |. E2 Ltvb now,tvbnow,bttvb2、不要中斷，迅速做完訓練
, Y( o9 _5 p" P8 P# b公仔箱論壇組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。tvb now,tvbnow,bttvb$ x3 k' [ z. h- K" ^7 W1 f
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。' x- O" B) [' _0 E
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3、感受到實質效果的時刻
9 P0 T3 O% {* m: X) uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) @7 |7 K0 w# g3 R! U' y3 S+ i
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D! g; A! q! `% l) Z3 J, z
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2 u9 f4 T, w5 S# V4 X0 M- c肌力訓練等級─第1個月tvb now,tvbnow,bttvb9 M) e4 f$ s: O& b& r$ k/ K6 J
5 n% r+ \$ U. f# R$ J7 y分腿站立廚房深蹲（大腿）
J3 q m- n( M+ J1 h Btvb now,tvbnow,bttvb20 回合／2～3組& r; x& d H$ K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o g0 ?; B; Q/ n
Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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- }% p% R% m( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。/ Z) O9 d0 y5 n1 g
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
- Z9 _7 ~ t5 d2 Z8 c9 @www2.tvboxnow.com - 用4秒鐘回到步驟1。
. K; K8 R# D( X5 l( E公仔箱論壇跪姿抬腿（臀部）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O* j8 F: w" m! @
左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
: D! o1 e# _& q7 C5 H3 [ - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
+ ?! ^; N3 u' b3 G: utvb now,tvbnow,bttvb注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。, O: J0 H6 _2 `/ }
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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