鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
3 k' J, Q5 @' N, T$ c2 K* @) rtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb5 T1 Y& J* }. R" I
要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
. Q1 ]+ b5 b1 o8 v$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①增加肌肉量
- l6 E4 Z/ M) N2 w6 }6 L②養成定期運動的習慣公仔箱論壇) {; ~: R3 S# g( g. y
③控制熱量的攝取
6 D! k/ Q- q |# }9 T d7 xwww2.tvboxnow.com
' |3 x5 Y$ M* V; G! h" V有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
) l& l2 |5 Q# @$ f: D4 B( bwww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb; S# r. d1 Y5 O O; ]# q z; G
鍛鍊下半身的大肌肉www2.tvboxnow.com1 r- i! ]* `+ U4 z+ y' K3 h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T( ^6 [' B* e4 K
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
3 n2 M7 ~+ t" k9 ]3 Q1 }2 F# c0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q% R0 M5 K! }+ ~! ]5 H
9 O# J! i8 D/ B- h Z- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
! P3 m u* L' P; H& P
肌肉訓練的祕訣
. Q+ s8 Z* b* y. U4 e# ]& q# a公仔箱論壇
! Z1 ?# q: S6 ^- Q5 W6 L! d% S1、以同樣姿勢進行2～3組動作
7 A/ _% u0 T0 _ t: ~& X8 ]www2.tvboxnow.com一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。tvb now,tvbnow,bttvb5 F# | Z' m' K3 y* W
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
" I' U3 j# m9 \/ |公仔箱論壇
- h/ I- U9 _- ]2、不要中斷，迅速做完訓練
% k2 X& ^, J9 t' I2 _5 Q( J( Y! W組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
" v" @* m! {3 c8 \2 @www2.tvboxnow.com如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。www2.tvboxnow.com% {' e7 c% D. e5 x
0 m! m, i( Y* V* f7 lwww2.tvboxnow.com1 n; J4 Y) h: o5 M1 l$ h8 w+ w4 `
3、感受到實質效果的時刻TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A: U0 H$ s1 `7 T
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M# Q2 M4 \( u/ ?
tvb now,tvbnow,bttvb# m; \8 X1 r0 c& i6 S" c
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
" e# {8 s5 j, A# o. I9 e7 V' `tvb now,tvbnow,bttvb: w. Q4 a/ @- R0 Q& k
; Q9 b( {; Q9 l4 B% f! a肌力訓練等級─第1個月
+ ^/ F7 b }! I4 b$ r0 P3 \' @: p公仔箱論壇
R$ V/ x' Z2 v, j5 R' }0 v公仔箱論壇分腿站立廚房深蹲（大腿）tvb now,tvbnow,bttvb9 H' P5 }' A+ [; t+ P/ k! i! }! G
20 回合／2～3組, t7 N9 j" ]. L- R8 C& a$ ]9 u
6 I! z: J- H6 Z$ O8 P* `% yStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。1 n! U- w U+ N
* N, y6 Z. x0 Q
# c2 ^, C, G9 `& o公仔箱論壇- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
. o2 b; h* l; e2 W% |: C! |- Ktvb now,tvbnow,bttvb - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。tvb now,tvbnow,bttvb3 k" @# u$ H& Z& y7 ]8 U
 - 用4秒鐘回到步驟1。
6 x- f S" U& R; P# {+ Y' u
跪姿抬腿（臀部）
5 O- C7 ~ k; q3 d# T左右各20 回合／2～3組
/ Y% o& T2 } k- B; R2 t5 Vtvb now,tvbnow,bttvb
x! r9 B" ?. V4 k% i0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：四肢著地。4 I+ N. b4 ~) O. E- d6 L' L
- P3 I. N8 k* ?8 D( w8 C2 Z
0 ?9 P+ Y9 h$ G7 owww2.tvboxnow.com- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
+ c+ z5 Q2 [/ ?! C$ l - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。8 h. ^. F. G5 D# X- `: q7 P
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。公仔箱論壇3 J+ ^5 c9 i3 p7 {8 a
 - 換右腳進行動作1～2。
|
發表於 2020-8-4 01:16 AM
| 