養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！% S! ]! v/ B: Y4 G
打造肌肉，就能提升基礎代謝！公仔箱論壇/ Q R8 N% T% |8 ~
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D' M' Z% J# d7 i1 e# Z, ?/ y
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。* h) J8 V( C7 f7 }) @3 j, n9 _
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
8 ~2 { \4 F* ~! J. R0 B7 J& L4 |4 s! V1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！www2.tvboxnow.com6 {- ]* q9 \4 ^" m; M/ x. }
維持肌肉不能沒有熱量！tvb now,tvbnow,bttvb& E9 T. W. i6 I5 [3 j: ?+ E1 y
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。1 Q) e1 V- f/ F+ ]9 r8 p( t
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1 e3 d+ B1 ^9 f【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
1 _2 s6 {( a' A6 y$ E+ v身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。- I$ n. F/ y2 S- V& G
肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！
1 I6 U, u: I4 S5 l' d每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. i9 p) @& w6 N! Z' [
肌肉每天都在分解與合成tvb now,tvbnow,bttvb) g' O: r5 P1 Z+ t( M
當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。
1 Z" U4 i2 n' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持肌肉不能不吃
' m5 ~# x! B' `9 h. \. r你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
: C+ T B7 z' T5 f- |# M* r5 `預防肌肉分解，請確實補充熱量
1 |) V+ @; ?& J* N0 l分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。tvb now,tvbnow,bttvb. s/ W; c5 R% U
【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？tvb now,tvbnow,bttvb; ~! n9 Z$ V& d0 `" k- y- _/ O
如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。
: z4 _5 m( V1 m" p3 j5 b, P6 \tvb now,tvbnow,bttvb 缺少蛋白質，談什麼養肌？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F! P! ?/ x$ P; l- _4 K
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。www2.tvboxnow.com" d% b* n5 A' @; [; V" B
人體由約10萬種蛋白質組成www2.tvboxnow.com# Y1 K/ u" a) X; H+ }1 {5 ^
一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
7 h( B H/ }$ V" l; X, Awww2.tvboxnow.com「蛋白質的主要功能」
8 D" }( D( o* `1 b2 v- r. S6 W& vwww2.tvboxnow.com1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。 r& l( |! H. c9 [; t% {" X
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
2 C. u3 V) h% g t5 R" { D( e1 c. H公仔箱論壇3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
9 @% W' ~4 F5 W; [& n5 W. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
3 S4 x% D! C) x& ]3 T肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。www2.tvboxnow.com; X: V2 S" F8 `% J- V1 W
植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
$ O! D1 x+ v/ q* v: a& _/ a* e植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
2 ?' U0 Y' ~6 X5 @公仔箱論壇【MEMO】胺基酸、必需胺基酸www2.tvboxnow.com2 j. l- x& w3 L& j
人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。 m% D6 l6 a1 ]6 x( d
8 M0 R; J' Q. B* t8 t* U) I3 Jwww2.tvboxnow.com 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
/ A# Z& \ d8 A" D2 M公仔箱論壇要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！www2.tvboxnow.com8 V) n* V; r& y0 W3 y
攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？
4 g! z# I$ g, C1 A; Z, g# \) ywww2.tvboxnow.com究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。
^7 X; r: L' S9 z. Xwww2.tvboxnow.com養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！www2.tvboxnow.com" q- H: D8 G% d% o; |" s: i7 R! i
雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。tvb now,tvbnow,bttvb! @) R) \* a; \3 E' D- v/ P
即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！- @* l8 k/ ^3 N+ v
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
# [; C: u p! qwww2.tvboxnow.com【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x& f$ u/ H5 B; R! R+ d! e: `
身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
& l: b3 d7 {6 _- a' F) ]/ o+ h. u 增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
/ o8 M3 ~& x" X$ c2 n三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
, u( Y% V1 f6 o+ yBCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J2 D2 d7 W* \6 Z4 D% J" N! h
選擇低脂食物，迅速形成肌肉
7 I2 _+ g8 Z( R. [: m. g+ p! z! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
% `7 H) d, p$ r" ]+ X想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！) S h7 S4 u. b8 N2 K& O
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。公仔箱論壇% i4 I; {5 y# [# Y- P3 n
烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。tvb now,tvbnow,bttvb- X, N0 h0 _1 n" H
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。4 @# F; }2 m4 N- [
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。
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常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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