我們知道，增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼？你不知道！沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：
8 U! H' ^( j) k! H+ Bwww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb+ G. i# N) H, F. Z7 |# e" ]
首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。www2.tvboxnow.com) N$ W' R [, H" l& d% ]- ~, B* _
4 B6 ~5 t7 B L公仔箱論壇, C' f: Q- A" B6 Z! n; u
! n& D3 S- Z& m, |
其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）
& P1 [' x' A# H; {9 H, A+ ttvb now,tvbnow,bttvb
7 q {5 {" w- { vwww2.tvboxnow.com第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？tvb now,tvbnow,bttvb7 r* _* y+ |# I( _* t
9 V9 @/ ?; }6 O2 ]
6 ?) q1 M5 y/ M" v公仔箱論壇1 M# D' _. U* q/ b
_* T2 z/ ?4 g0 |www2.tvboxnow.com 查看相片
* h( U# Q9 m' S* O, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Z6 S" C! J3 g! }$ A1 n3 i. A
- D, O2 J4 D; t* p2 E: y, gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首圖
9 J8 x6 I2 \; `1 ~2 n5 c6 I3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多公仔箱論壇7 a: k( l3 S4 d! ^2 T1 F$ t" t
 查看相片www2.tvboxnow.com8 x4 S w" ?9 _! l0 n
* _( I3 z- n( Z; U# ^5 m# {" ~
- K$ P: a/ b% P; d3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肉
0 |% a% W, m7 s4 H( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多
V& M' E3 T h2 i) |一天該攝取多少蛋白質？
4 }0 z6 g$ v3 Q. u& o6 X8 M( ]tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb \5 W$ K$ f3 X
根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z3 a9 k& C/ o" F
# ^; d; B4 o! j! D+ o) r* m% J# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。
9 X; j9 l( `6 L
: f5 M, y4 ]/ w' g0 d% @! I# utvb now,tvbnow,bttvb此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？tvb now,tvbnow,bttvb0 k% \) X1 p& C0 `- N" d, @: N
: o6 k$ `9 Z: T* y. h) @ S那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。2 d7 ?9 n6 R c# M! _
, m1 |( f% f) [, Z, f2 r4 U公仔箱論壇因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽。公仔箱論壇+ r# F) Q, \2 ~8 f) O
" e! V0 ?5 a' M) K8 k, w: S
) q+ v/ L: i; \5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com2 [, _# K8 c H( t8 [! B4 p5 V' N
可是吃這麼多蛋白質，我的腎受的了嗎？來看看下一頁醫師怎麼說
7 Y4 F9 s/ w. }2 }* `% pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! g1 n2 C* O9 m, v& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片( D q+ f1 Q; J& W; h
2 ^+ y3 N1 n6 p/ I# L$ M! H7 T7 `tvb now,tvbnow,bttvb
; m! }+ V$ M7 K: [4 T7 W& ]9 i. s海鮮
- \1 U" A. @4 a; D: T6 Twww2.tvboxnow.com更多
& N+ h6 s9 ?9 Q& W1 |/ j2 ktvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb; f' P; o# I" F
吃這麼多蛋白質會不會傷腎？如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。
3 k5 J/ ^# c n- M7 d8 m- b- b/ W3 c9 D+ P' c
我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。tvb now,tvbnow,bttvb5 U: j& v9 J# m3 ]
4 J8 i) e y9 r& _; A6 J r
根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率 ＜ 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。公仔箱論壇* Q* X) B' Y5 L/ L3 W, k, ?
* d4 J% P/ s' `! U5 l至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空算命），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。; J+ Z; F k" F8 a' g' F
2 a4 o5 s7 J0 P0 g1 Y% V, D0 P, o4 _www2.tvboxnow.com
4 u% ~. L# f s5 d- z# {+ Q* sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q; A Z' e6 [- f- U
# ]1 E9 `9 {/ @7 t
講到補充蛋白質，很多人喜歡乳清蛋白，有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭，真的假的？下一頁也有解答喔
1 M" F& L* F+ h$ H. oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( x3 t& k7 V" }tvb now,tvbnow,bttvb
% ?) U: R* X6 X& n. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片
$ q% Y! H; t( o0 Dwww2.tvboxnow.com
2 b k% W. K2 e2 h! i" Y. M2 ?tvb now,tvbnow,bttvb
& Z" Q. G! a) o6 e8 @+ a圖表+ u% h0 W; P6 Y
更多
8 h! H6 H9 T. a$ L0 g- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, l2 v# d" o4 }7 Qtvb now,tvbnow,bttvb最受健人歡迎的產品：乳清蛋白tvb now,tvbnow,bttvb& H% V. e$ K/ j. X3 R' O% H! D
; c: ?) T8 O. M4 i講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。
& c- s% d4 [, M, A# \tvb now,tvbnow,bttvb
' X$ ~% F1 k: D5 g% T4 I$ Ztvb now,tvbnow,bttvb說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多，都能攝取20多克的蛋白質，對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。" N, X% b2 q$ v1 f. y: u3 m
3 \ |% C: L, w+ U# T公仔箱論壇既然乳清蛋白只是一種食品，那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了，還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片，裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。
# t$ _2 d, X5 M$ ~www2.tvboxnow.com5 y6 v& L; _6 M. F# a& ]" U+ m: v- J
文章好像有點寫太多了，直接佛心幫大家整理重點一下吧！我歸納出三點：
; U5 [: v* G; x/ c) ~- |tvb now,tvbnow,bttvb
: P# h0 j* s) y& \www2.tvboxnow.com
2 {. O1 h u# \! U& l# [. O6 B- 吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。
- 減重期間攝取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。
- 乳清蛋白是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則，才不會被一些流言所迷惑。
|
發表於 2020-8-23 06:58 AM
| 