[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
公仔箱論壇& N2 C# q$ {8 b

( G0 K- {( |/ j) ?' K$ d$ F
STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！

運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！

5 H, F* S7 e3 J) u
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d' K* j1 A' _# l6 R
tvb now,tvbnow,bttvb1 n0 O+ T& i4 @& b. u4 e

我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！www2.tvboxnow.com7 b$ v/ O: x8 ]
公仔箱論壇) m+ M9 Z* o& K: U
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！

公仔箱論壇% |4 C$ L% m- x( `5 ^: g9 e  e4 _' w
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。0 s9 G. d+ k. [" Q" }/ T

STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }* ?: E% Y9 Y) k, e) u+ `
9 I3 X# F9 i% T$ z" ?9 ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g( N0 c8 `3 N9 n% z. g
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。* Q% z0 n# ?- D- U9 F5 R
) W- i+ b; u" }7 X7 H; P- P4 }
跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！8 [" ~# _$ T& g0 B8 g  i- Z

通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
' G* ?  ?% C. T& I" ]. I0 g
跳繩後舒緩收操（1）/ z# R- w% T' G* A. j, \
' r! |5 S2 g% \* s. w+ N
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌公仔箱論壇% b- g( k. d0 {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c3 s  }# F( k* J
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
www2.tvboxnow.com9 ^- b9 ^! d' a/ B! t& k& j* ~
1
吸～吐　
托掌前伸折腕3 w9 j( @: }6 t: p7 U8 t- ?

盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。

公仔箱論壇7 f4 F& u3 g- q; A
2
吸～吐　
翻掌拉指折腕
公仔箱論壇9 I1 v- d; `: d. L0 a
掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。3 O$ z! C) [2 t6 a2 K7 M1 z, P

公仔箱論壇: _# z- K, O+ t( }+ X+ c, ?1 n% t2 g

跳繩後舒緩收操（2）

曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋

練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次公仔箱論壇* f* K. f/ J+ F$ [& E3 U+ f% K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?6 S$ m9 S( M; a" z' W& y8 j( g
19 P2 d! l3 ~3 V* l$ J( ?
吸氣　
一腳向前跨大步. K9 E- s, L! g c1 o, U

站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T) f& F. X- q" {
; e! X0 p3 L! n% P

& @! ?0 P& o1 u' s: c1 ]3 S* N

2
吐氣　
前膝微彎拉後腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y- p; b) }$ V5 Y1 b5 t
公仔箱論壇4 j* V+ l0 ~" }, T6 o
前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T; g7 i( X& V7 ~ ^9 h4 d% p2 {

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c$ R1 p f5 B, R

NG# l' r8 |( I/ a* `

前膝勿超過腳尖！公仔箱論壇* ?) V' o, U i. e$ v

前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
www2.tvboxnow.com6 N& s( [8 c7 z( E" @0 O9 _

! u. N: ?+ c9 n6 z
公仔箱論壇' s8 K1 V3 O t5 ~. c
跳繩後舒緩收操（3）公仔箱論壇4 W' `/ ]+ Q1 J7 s' r% \
公仔箱論壇1 T8 G+ V( V" v. c, u
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆

練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒$ m) [; O3 _5 G: r/ J- N# f. h

1
吸氣　
雙腳大開站立
9 O, T# _5 l( {; v. N
站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。公仔箱論壇" O: F7 w Z% U8 b( x% ?; i! C

公仔箱論壇0 J% h& U! L9 I9 }0 L$ Z
公仔箱論壇, ^/ u; L0 O0 x6 d- y6 E, Y
& |% `6 Y$ ~1 ]
2www2.tvboxnow.com a; x7 l5 b0 f: T
吐氣　
前彎左右晃
tvb now,tvbnow,bttvb: D- M5 W9 G, d; A
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。

www2.tvboxnow.com9 w3 X0 g. t3 |5 h

公仔箱論壇  \5 u' t0 X, I: y( ^) w

跳繩後舒緩收操（4）8 O; q% V$ Z8 m  y, S# W& u
- e! n8 o/ k( U% }  N( }' i
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部  K- s% c. F7 s6 z
公仔箱論壇  z, O; _  d  q0 n+ j/ W
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次

1
吸～吐　
抬單腿預備
公仔箱論壇* v4 [. X2 T6 B: g2 ?8 v' V
仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。

% O5 {# w2 ?8 w1 d+ l1 Z1 y* J2 Q5 N
2公仔箱論壇5 h4 l {! [8 j$ u$ c! |% n
吸～吐　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t+ m4 k' g7 e; M
推膝拉腿
公仔箱論壇5 M' a9 ~; V* s6 W; i4 e' @' `+ ~/ F
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！