我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！. U4 W) y9 u# \
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7 x3 C" v. `& S3 H8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb |. h5 V8 H! P6 z6 C" C3 t
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' a' b% W4 J- F( R3 S, M; m) WSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！公仔箱論壇, D9 S8 B% U$ D5 p) e2 f$ M
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。公仔箱論壇; F( t& K7 @2 l
8 K( Y0 Y, u6 c公仔箱論壇STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！www2.tvboxnow.com! E" P" Z9 |. H: ?1 o! j% `6 W
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X0 R4 B: T" z& A# `1 U
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！公仔箱論壇" B: }: I% C5 @) ~1 \7 L7 p
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！www2.tvboxnow.com u' p6 I8 s% m
; |, j" r z8 S5 T% M; u跳繩後舒緩收操（1）' D C# E* b/ O+ M5 q7 P" ^
7 w; Z" o( Z" f) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌: Q+ g6 l; L, R; P) }- K1 W; A
5 _/ `9 q3 | f% t1 Swww2.tvboxnow.com練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次+ y; l( D$ |/ v7 H8 x+ G
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+ M; a. U& p+ z6 z- s. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸～吐 tvb now,tvbnow,bttvb6 }3 a, n) R7 i4 y) j2 i V- R2 c
托掌前伸折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {; B d- K* D/ l$ `6 ?
9 f Q* K, I' [. M/ H4 ]! g盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。' c! f- o4 r6 b/ d R U
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翻掌拉指折腕公仔箱論壇: i% g* s/ D+ h7 y1 g$ D
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, u+ i0 B# p8 b0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x! j* B ]$ z, p6 z2 m x
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跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋 [+ k g7 Y7 k0 W: ]' g
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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吸氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^4 M$ L% u) M
一腳向前跨大步& k+ I( {! p9 V! t: e
3 ?2 w, \, o2 J J1 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。1 E" a/ \/ U' U! T l
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吐氣 公仔箱論壇% y# o! u7 O; O1 ~7 T( O
前膝微彎拉後腿www2.tvboxnow.com4 D5 {3 I: E2 j7 p. y
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖！tvb now,tvbnow,bttvb5 z+ ^6 S! Y0 ?' v' c8 ?& p/ W3 `% V
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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跳繩後舒緩收操（3）公仔箱論壇" N: f" r8 D1 O/ Y; D& |3 o6 G
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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7 m+ r' Y' M) Zwww2.tvboxnow.com練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R5 | q# w, @+ F& s7 |
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吸氣
" w. D0 G' P# u3 b8 h: K4 A) s4 V雙腳大開站立公仔箱論壇$ {, l% d; k0 y/ g+ I
: {; B% V: N! R2 o站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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# _2 }: Q! K9 p) P6 E: R' C吐氣
4 n. k! n: P* j; Y公仔箱論壇前彎左右晃3 M8 T& l9 L3 S* w
) O9 w) |' T/ _1 {7 O7 s1 p1 ztvb now,tvbnow,bttvb上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。公仔箱論壇! z+ D" ^" d: q/ k5 y; P
$ p2 ^. ~7 M' [- h$ Z$ {8 xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V( w1 {! R8 G1 m2 ?' i0 z1 _
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7 y% n9 f# D0 ytvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部" t3 J6 J2 S3 N- E- T, F
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吸～吐
- `3 }$ t7 ~8 v* Stvb now,tvbnow,bttvb抬單腿預備tvb now,tvbnow,bttvb- h- {" w$ M F" t4 [7 I
" t }) |9 C0 L& h$ v1 V( A9 k6 F仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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6 T, N! O, P* M/ [# E! u, |+ g: I( `www2.tvboxnow.com吸～吐
4 r# o! t9 i2 q& u: Z7 B* Q* A公仔箱論壇推膝拉腿* ~. X7 ^# q6 c6 I" S* U
8 ?; E' ^7 r* b' x1 ^* E公仔箱論壇吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。tvb now,tvbnow,bttvb0 x, k* v: W2 ?% J( p
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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