[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！

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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！公仔箱論壇6 A0 X5 s8 j8 ?

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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！# `  G& M1 j) }* K& P: y
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！

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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。

STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！; b$ _" Y. M3 j

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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。

跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！www2.tvboxnow.com0 U. M2 D8 `! D( U* x- ~9 u

通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！: d! B" r7 O6 J# l6 f
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跳繩後舒緩收操（1）公仔箱論壇4 \3 @, B- x, q, P& j5 O' @
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌

練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次公仔箱論壇/ ~. `" \- z8 s! S5 Z' o2 y

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托掌前伸折腕www2.tvboxnow.com% \0 {' `9 ?6 c! {" Z! e5 C' x  p6 @
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。6 b0 u3 W- u" R2 s1 R

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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。www2.tvboxnow.com* [" V9 K& c1 v% M9 D
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跳繩後舒緩收操（2）www2.tvboxnow.com. u- [( [, X7 R. Y7 Z8 l

曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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吸氣　tvb now,tvbnow,bttvb9 M: i$ |, g$ d2 D
一腳向前跨大步! y: P1 U; \7 h) V* t! M- [* N% {% z5 Q! E

站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。+ m& D, k. a3 a( n/ E
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前膝微彎拉後腿
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。

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前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。tvb now,tvbnow,bttvb0 z# P. _2 X8 [ P0 g

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跳繩後舒緩收操（3）

前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆tvb now,tvbnow,bttvb8 H- e5 T3 P$ W5 g. P" K
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒' g" ]% B/ v2 K
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雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。: v+ R1 k. }0 t- R

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吐氣　tvb now,tvbnow,bttvb; c7 B% R0 {3 d1 p7 ]
前彎左右晃" K2 f4 [4 D5 @; h

上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。

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跳繩後舒緩收操（4）www2.tvboxnow.com: { Y, U4 | a6 L

腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次tvb now,tvbnow,bttvb" \0 D$ l$ y- Z8 j" B9 H
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吸～吐　
抬單腿預備公仔箱論壇( t& D$ ^' w- i( Z

仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。

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吸～吐　
推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。( g( S4 q; r r9 B) L

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