本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb8 {: B# E% Y5 g: h* X- {
% e* s2 z: w6 R0 d x想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。www2.tvboxnow.com+ W9 O& R5 T. w4 m/ i
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
9 w. _$ J: O& h! Z' O% w+ }0 C公仔箱論壇
/ P) T( B% v7 V6 d3 c- `! M3 Btvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F, ]& S6 |/ R7 E/ l; i: Q
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
9 w5 e. M& b( z7 @6 q5 g& D0 Ptvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
; g5 {% T; Q, o* L3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
9 C b' {7 I. a; J: {. Ktvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f" ~6 H4 J8 k$ S! w7 T. |
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
" `8 H& r2 m9 b: Q/ o! |, P. `退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。 T+ h4 I! t8 Y5 k3 L/ b8 K1 ~
4 U# o* T8 M" f# C" c# D負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇$ {- l5 T" a/ N4 F4 W( \' y- c' f" f
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
7 d# c5 n* z' p( H8 f( \+ swww2.tvboxnow.com2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb2 K7 v9 J- J+ ^' F% ~" Q: z
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。* U% H1 q0 P( x; c
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g- @7 h, h6 w3 j2 ~4 x
+ I' N+ _% Y, E* t; F/ N
健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定www2.tvboxnow.com8 v5 N- w( F) e6 m% B& @, P: n
1.雙腳屈膝置於健力球上。
% N6 |8 i# d6 a& iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部挺起，維持1分鐘。 q+ Z$ W$ t \- X0 {6 n
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb5 y* b9 T/ _' O' F8 C
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
7 m9 ^6 w' k: a, L
8 Y/ D! H% G( C" W% \: @9 u" ^2 Z- wtvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力! U& d) G3 p) ] t6 D6 i! b! c; g
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
6 w6 U3 R& W! Y& f2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。www2.tvboxnow.com4 P5 z: e* w0 ?0 d5 \5 x
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb) w5 s# A" R) s" r' `
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。tvb now,tvbnow,bttvb- k9 g& U x& t3 r6 N
退階動作：, M f; q- ` z. `* G
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
: _0 `2 M- Y" X0 F' ]# u% O. j- j公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。公仔箱論壇. f! J. `4 r" T8 I: l; o; o
* d4 O7 p- w2 F) t- c lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
* c6 u0 Y1 V3 H* E" V1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。! W% v5 T0 g3 \& i9 @/ ^, X# f6 K
2.臀部抬起。
. K( W9 A: H9 C; R2 k3.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb, t3 f" u4 o' V; }( a x
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。; c% N' y! W& ~! O! m. ?* h+ F
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇% c* r8 [1 t- L* @4 Z+ f
鳥狗式：tvb now,tvbnow,bttvb0 W" o+ ~# H2 k( X; x2 `# r
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。www2.tvboxnow.com3 Q5 I8 s+ T; C, D- p" }7 t
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
* s6 ^0 Q$ @. J( \5 z( \; E動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb- i D; k6 f7 H; U% W/ A
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
& r# J7 x3 Y+ k: l! Y J0 v登山者式：
. H: W3 Y. i3 D3 `" jtvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb' h K, P: o. F/ t1 A9 ]; V1 Q
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。www2.tvboxnow.com# \3 i! G @0 C3 B3 W
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 