本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 www2.tvboxnow.com* p5 h. t U( q' O6 K* r
3 B* @2 Y+ P b& iwww2.tvboxnow.com想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。公仔箱論壇" p. L V2 N' C( F7 U! {8 d" ^/ M
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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* s. U6 q6 n) p6 _ ?) P腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [7 l# X6 {; O6 T8 g/ J
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。www2.tvboxnow.com0 `5 l* G: x4 B
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q6 Y2 ]3 V2 t5 N9 G& ?% K2 w: X
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
; N$ W' F" V1 [ A4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
6 B5 g! U, D2 \1 E- m1 J; ^( N( qwww2.tvboxnow.com進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。" G+ ?9 `: F" y
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
( _6 A$ B" d+ C( v* ?" OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
5 ~% e' ^' g2 E1 ^. Pwww2.tvboxnow.com2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
( b$ H5 n3 l& R: e5 Vwww2.tvboxnow.com3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
" B& |# [3 {" D5 @( fwww2.tvboxnow.com退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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, ]4 g) p. s# ]9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定) t9 g# ^3 c' p K, Y3 | _
1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇. l$ M/ r9 {$ h- s ]5 y
2.臀部挺起，維持1分鐘。
1 J8 {2 ]" V" ^# C2 Z5 l% o, B進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
$ x, ]2 _. r1 [- \# ]3 b- p( r" Z退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
* t7 m7 \7 E/ o1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。( v& Q7 h7 N/ ^ H# j C" R
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。/ |9 b K: L# P7 y
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb$ o* u7 }& O- m: D' b& X4 p [8 B
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
3 V; o- I# |6 v) v [1 ywww2.tvboxnow.com退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb4 B, @8 U' v3 W
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v+ w( q" w: n9 ?% I0 J0 F4 A
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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$ {0 N5 x+ ^7 a+ q3 m% B) P滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
0 L- s. |3 W7 y# _) B W1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
0 h: s6 |. o5 y. M2 p1 s) c- P公仔箱論壇2.臀部抬起。
; k! l/ H B6 l+ P4 b) e% Z6 g- Itvb now,tvbnow,bttvb3.雙腳輪流往後來回滑行。
+ o& B. Y) h; @4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l) q; x0 F8 b
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
: T* ]; M* A9 W, H8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：
2 Y' r0 e, m; D雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。公仔箱論壇5 T' ?, m6 ~4 J' o6 @/ C' K
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
+ P i' ?( ]/ ~5 H; O9 Ptvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t4 i7 G1 ~ @. j1 Z
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K4 M! a- Z" S" f( ?
登山者式：
+ C1 k: h" B) X2 Q3 d8 u2 Ewww2.tvboxnow.com伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
) ]2 @4 Y. q4 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ] F% L4 y% |; a+ E
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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