本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb5 w: N, y. K" t: d( A
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
* A3 ]/ p$ m h/ [公仔箱論壇下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
+ E2 H. ^- J8 R- n# }8 ?1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb; F; u1 d; F- A
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
/ q$ P' `, W6 J" K8 s3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇; g6 L) ~: Q* T; x1 O4 \
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。$ P/ ~! f6 _, M
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。0 N+ G9 _! h; P" o' S& X8 E' D
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。! e/ o0 E. ]: o, \; C
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負重行走檢測核心抗側屈能力tvb now,tvbnow,bttvb( f* B3 v& x) i% ~- [. f1 z* @
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。: q, S% W9 i9 S/ ^3 I" q4 l+ X
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G- N3 V0 x H4 V1 h8 R
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
3 F" E X8 i! q7 B+ F) E% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvb now,tvbnow,bttvb9 K, }8 S- G, E0 M! \- {. s* r
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定公仔箱論壇; {+ d9 l$ }5 [5 w' O- N6 U
1.雙腳屈膝置於健力球上。tvb now,tvbnow,bttvb4 Z( o. n, C$ h5 ]" ~9 M
2.臀部挺起，維持1分鐘。
. M6 K# o7 p: k6 s: a1 _9 h6 }& @公仔箱論壇進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^' e' p& N& {. y
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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) ` k6 Q& T' Ztvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
& M: ~2 Q* s4 [) ^9 O公仔箱論壇1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D0 b4 [' p2 H1 l! o
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
t8 E$ T& h' Rwww2.tvboxnow.com3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
9 E9 @8 c4 @$ G: `* I8 W" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
6 ?1 a- U& ?7 i" v" s) s公仔箱論壇退階動作：
" E" ?& Y* }0 Y' B. d拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T. y1 i$ T3 F8 w$ [3 O2 ?5 ^
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力公仔箱論壇8 V8 \) {6 m9 t- ~2 t* {+ P3 p
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
6 l S/ F* z- b1 N+ O* S& T/ x2 @7 l4 ctvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。公仔箱論壇( g( d) z( i l/ R
3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇! Y7 P: M4 ^& X( D- ^0 G
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
7 {0 ]3 q4 R1 \退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇6 R9 `, P' o2 {1 X
鳥狗式：6 R& q# R2 s" b7 F
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。公仔箱論壇& W$ r6 b& n4 C+ a5 J7 {
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
3 Y- h3 |0 u3 n3 n4 O+ J% P1 Wtvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。. O' ~, k8 Q4 @9 o
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) S& L! q. s( N3 D' k. N1 `
登山者式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s1 N x" K" ~4 }% J
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
$ {! s' T; u9 p, |, P) v公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。# Q( R9 B3 n1 Q* S- v8 z
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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