本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇/ r7 q$ J6 U0 |+ W7 @0 P+ F
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
) j. I" U6 W: l! W4 m* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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% y' v) Y/ s6 u. w) W/ R/ a腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w8 M$ K6 ^: [) M; l# R2 g
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
( f9 J( w7 s# b# Z6 {. d# W0 O2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。www2.tvboxnow.com2 W+ ]! k& G( _2 n; M( ^7 ^2 v
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
" P9 v% Q4 G1 L8 U0 r% f& l+ P& W4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
9 M2 X8 ^1 S. E: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。0 t1 h( k2 j2 t- l2 s) h) E5 T
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力www2.tvboxnow.com6 A: r- o4 X# a \4 E
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。www2.tvboxnow.com; s1 N$ T1 U' p) q1 Z& P+ q
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。+ c2 |& C# }! _4 H7 s4 R6 G, V
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。1 d5 _" N! Q% Q8 q2 H, g
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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# N* C% r: \$ [, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定8 y g# Z% v. M
1.雙腳屈膝置於健力球上。
% H- l$ R- l9 h& C2 x% [公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。
1 y" Y% f9 q# C v2 U公仔箱論壇進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。$ H& c$ s! d5 a/ q) J7 |
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力' |3 |# X! v. v0 K1 f
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
/ {9 E `6 h- W& @公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
4 |/ R6 P/ E1 S _. v. @0 V6 ?; r3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
# U+ u0 z# s6 q: ~www2.tvboxnow.com進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
( F) I) w7 v5 s% _( ]/ T' i退階動作：
8 r2 h. m( _- b3 d5 |# c公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇$ g+ I8 K, H8 V/ o0 h: e: s& C
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。公仔箱論壇6 z3 u: ~. Q$ Z- |
' f0 \4 G* P; o3 \# K, ^公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
- X& D$ B* ?9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
0 r" A7 C- a* W9 O+ v7 otvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。
_5 _/ r2 F; w* @1 s. i3 Q: K公仔箱論壇3.雙腳輪流往後來回滑行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v* y. L5 G$ W. o- Y" z
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。: g2 L9 j* i8 o7 s
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。www2.tvboxnow.com9 e1 I5 t7 Q! [- Y: _% @
鳥狗式：公仔箱論壇0 g) a% M7 w8 M& i3 X+ C% M
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb+ y! Q% ]0 ^7 S( [& u. H2 |$ x9 ~/ w, Z
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。tvb now,tvbnow,bttvb& ~1 q) s7 A) G: `
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。' w0 X0 c8 v* U2 U
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
$ R- k# G$ T% P9 K# u% s" B公仔箱論壇登山者式：www2.tvboxnow.com" M, C# H3 ~/ g( H7 u w" \
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
: ~1 ?' }4 D! t. w0 A* u9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
, f1 w3 F$ Y( F8 fwww2.tvboxnow.com熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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