本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。公仔箱論壇6 Q4 d) G( E% _1 A* [% u7 e/ R* t' |
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。公仔箱論壇8 A* h8 O7 ^: c: k; U& K! I3 o. ^
: }% d7 e5 Z& D7 ^9 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
4 F3 U0 }* t+ S6 z; Z; H1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
: P o* f) D+ e* V% M+ n0 atvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
. b9 v) a' l. d9 fwww2.tvboxnow.com3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
* q# m5 E: p6 l7 p4 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
( p- F. s9 W7 A進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb1 a4 _. [# Z, j" T% n
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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# D7 I+ n; e8 q$ T0 Z& W6 y公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力
) [: ^# J/ w; s1 a9 x( r公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。) F3 e/ ?8 T, h- p' P/ [
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。9 s- X$ \$ Z" R' Q6 f4 ?1 ?. P
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。www2.tvboxnow.com1 c9 h) t# Q. b4 L; B: T
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。www2.tvboxnow.com$ ?- _+ Q/ D$ H5 L# t; L2 m
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb# r/ U V- A' h p7 |4 P8 W" ~
1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇# q: _* `6 A7 C6 T
2.臀部挺起，維持1分鐘。
& J7 S( r$ F( q& z4 Y }進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
+ L0 y2 w) O+ V. c: @. S公仔箱論壇退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇# f, @, O4 W/ b8 \7 _6 G
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
8 s. B7 i1 u% G& N# U9 W7 V/ X: H公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
5 F/ S5 i# ~; }9 _* d3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
' Z/ g" @+ M- l2 ]( V# w5 j進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
8 v8 B& c2 u, J B1 N( OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：
6 Z$ B0 e) R; [- Y公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。" B: ^ v6 N+ u8 Q
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。7 A: h2 y' |; x1 S
$ A3 W1 _2 [/ i# S! n( V. p6 l- ftvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力公仔箱論壇2 c9 r. V9 f! C. a8 e* c
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
9 }% L& D& p& T \0 ~5 ?tvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。www2.tvboxnow.com# g g. \4 q% o4 ?7 n# j9 h- q
3.雙腳輪流往後來回滑行。
_0 D3 X* ^# X* Zwww2.tvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。. K6 ?3 q& l" R# \' H0 z
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。. t4 d! @2 o( Z( ^/ `3 R) y
鳥狗式：
A. Z7 ]- i$ M+ t, U( `7 a公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n/ y( r4 O* c$ b
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
+ b2 z9 x- E. \tvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
* i I0 D# B9 P8 ?0 Q- y- r公仔箱論壇維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
4 b- ?* z j4 a" o mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登山者式：
0 P, V1 ]! m" ~ b2 a* e伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
6 R v# w4 l. ?2 b' `) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
; p2 O+ @0 j- b) \4 f7 E. L& }+ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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