本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。- h# ^+ U, W* U/ L, `
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
! M ~7 V# ^6 l5 v4 @; uwww2.tvboxnow.com1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
: K! r1 H8 e3 S% A3 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb0 b- v1 U. t9 @8 _! d* s- Y
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。 t% ?" A( B9 b
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。0 g) n2 I8 m) h
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。1 f$ E2 y0 \6 Z2 T3 a# {
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。; G: j- V, }# `
' t, t! u2 `0 u' W& T, I5 Qtvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力
% I, H" z% O( {6 @% T% rtvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
( U* R) r$ L& i& G2.維持身體中立，往前行走1分鐘。. a9 _7 h: d' V% v/ M! a
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
* ^7 d/ ?* }' I7 R) r6 _tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
' O2 I5 T3 P- w: {" o4 H1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙腳屈膝置於健力球上。
4 _7 X: Y+ X" t0 Etvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb' G, z- _. T. ]! @! A
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
& Y1 X0 l0 o# M! U2 }3 ^公仔箱論壇退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
/ x; Z' s) H( m6 s& ~* _% y& XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
$ r$ @" K. }* `5 V- t0 c( C Swww2.tvboxnow.com2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
r7 f5 c( U1 q5 m: s8 F3 V8 ytvb now,tvbnow,bttvb3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb. o7 Z) x3 s0 }& J, t/ F
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
+ J5 D0 @" y w7 C, z* z3 }4 Q6 F6 _6 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：+ _# j. l7 H6 W
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
& z" j+ e& N3 t* L依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
3 s- {. H9 l9 v6 D4 e2 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
3 W& H5 Z, G& K5 `2.臀部抬起。www2.tvboxnow.com& Q' g, u- Z1 k) w8 ^( {( g. o$ F
3.雙腳輪流往後來回滑行。
, [8 S& c0 p1 X# Mtvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
+ ]& }8 N& b/ M$ ftvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
7 g0 \2 M2 Z, E8 S3 N* s( |8 h鳥狗式：( M2 c: o" ]. n4 b6 V0 E0 \
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。* @) Q2 Q$ G1 ^- D( h
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
* e/ h j. O' T) q) z* J公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。www2.tvboxnow.com, `7 K& p* x' h/ ]
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 _. g6 v8 W- K: f B4 q: _' S
登山者式：公仔箱論壇: i1 |: X3 t" g$ q1 n$ p
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
) L. E4 Z% [/ [6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。 {7 B; C' l9 t
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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