本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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8 b h0 `8 {% V5 Atvb now,tvbnow,bttvb想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb9 p+ _' w4 ^6 x# [( O! `
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主7 U4 L/ Z# P+ t m6 K& {$ [% `
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。3 C: I: y/ y4 R4 m/ C! @) ?
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
4 ~7 w$ `9 }6 G& e8 A3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇0 d: Q7 `, t2 k" Q% I4 ]/ `# S, w
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
8 W* `- `: v# N) W進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb u. n& u3 V& \* w5 z5 i
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb9 ]6 D6 _6 ] p9 a
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負重行走檢測核心抗側屈能力
" K* N# ~+ `- ?5 Z$ B% d# ?1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f9 m+ x8 {! \& a) m% a7 M* c7 S
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。3 ?8 O' @% M! Z: b; d9 Q& B
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 g5 _; H# f& c. N) k. W
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb* {! J. A. F3 D) ? W
1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇' D: W$ X; x. w7 j
2.臀部挺起，維持1分鐘。
$ G5 p' K& D* ~. m" l, E( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
`$ ~* m1 j' W+ V: d* x! Q+ N退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U7 |% _2 H8 D. N6 s
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v) @8 C% O9 H8 Y0 L3 ?( C
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
6 ?6 ^5 ]+ \( Y1 y. D/ m- p4 I公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇0 ^% H6 D. i s# Z
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。$ D2 o* j7 [% ~: A+ F( [
退階動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^$ I- O' e2 i( `5 j4 p1 [ ]7 r
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
( X0 S& L1 X$ u0 y9 Xtvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。, @2 h' s. c8 G: q4 O1 P
6 f+ j$ p. x5 s# Q8 P4 Stvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力www2.tvboxnow.com- t3 P/ h! y9 C
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
4 ^7 b' B$ E& c* h# U! vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部抬起。
/ k9 M/ u* m2 B+ l3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。
* u3 F! N `4 [+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
: z: V& ^+ }* @( {5 X! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
2 n" q6 x! @3 }7 f$ Z鳥狗式：
) Z. u, g* `, T+ ?2 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb, o+ h0 ~4 H( g* t& i6 X
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
! G: E0 A; b7 W" ^! [tvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
( x+ S H1 Z. x. p維持同一姿勢約10～20秒後換邊。# J; A) D4 o2 u1 s
登山者式：5 J3 {: v; v2 w3 q
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
: f# [/ g$ s( p! n7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
! |, Q- T) [0 N) R9 N, E9 x, I1 Q+ \0 Stvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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