本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 1 E4 T- Y7 U5 d7 L/ r/ z3 Q* B
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。+ L3 h9 |; Q2 a0 O7 b) ]
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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/ n; I7 ]$ p4 m腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
: M3 }7 W0 C m9 [公仔箱論壇1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
& p& r6 e' M0 K" Dtvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
9 q! m1 Q2 P/ N8 l6 Z$ M4 \. M7 S' N) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。1 g4 m2 `6 H$ U/ F; G
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
1 S# N; v/ ?) v公仔箱論壇進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb! D- q6 @1 M- Z, J$ l2 Q& _, f1 N
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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) S6 N2 ]9 \6 A Ctvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力
5 f2 ? F0 g5 Z1 r8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
/ o; f, D4 [3 s3 ]tvb now,tvbnow,bttvb2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb0 Y* F1 q! ~" K$ ?: `
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H* {, l# H( j" P4 M& v
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定www2.tvboxnow.com1 `. }6 T6 s3 s* M
1.雙腳屈膝置於健力球上。
. i5 p4 c% l3 x, E a3 L7 itvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。
% o- I. U" e/ G" @; k' }4 s5 h) I Dtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
/ P$ u) S) H" F$ t- e2 d$ I QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。 M% `" c" @( a3 |6 X; K' f
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
& X0 G, O5 R# W" s$ O& T/ P1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb0 T) _% K" H+ D
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。公仔箱論壇3 R! t# Z8 O1 l! g" ^$ [7 D
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
: m3 T7 \. h4 O0 A; v5 H8 Q公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
/ h F: C' U2 _, m' [# Atvb now,tvbnow,bttvb退階動作：
A- R: [/ v; w5 C/ l拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb5 ]' y# Y, a' }8 ~& t/ y
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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4 K# {4 J% ?& U- K* z+ O滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
) v* ]7 O8 J+ R7 |# S9 l公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇6 Y3 {5 a/ \) T4 h# [6 S& f
2.臀部抬起。
7 O6 C0 |* _* ?" Twww2.tvboxnow.com3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇5 Z+ \- p' Y3 p
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
. z8 U$ |: T! E8 K6 T# `( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
+ i' @* ]' q. \' k鳥狗式：* U$ L$ O/ M% G/ k7 F! E. s0 t
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb0 l8 l" M' T* v7 u) b2 i
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
1 Y! M; J$ j9 q: o! C L% ]動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。www2.tvboxnow.com4 a4 N& a; k m% X2 O; g
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。5 n5 q h: q( s9 {9 ]. s, @4 H9 N
登山者式：
) @3 t' I, o rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
% ]! @) ]5 P- \- f- d7 N公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。公仔箱論壇3 G- W" D" x, n( q2 _# c% U h
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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