本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
! K3 x4 t. l3 R, j' O: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 i9 N4 q. l/ q" u" j' |# R2 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
4 Q# B' a9 o4 i3 a! j下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
9 E* ?5 o( O& _3 a公仔箱論壇1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
# k0 D2 n& o/ w& K$ |3 m7 p2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
8 t' O! V! G) h6 r- f" I9 {& W. y' a. |www2.tvboxnow.com3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' r+ Y3 `1 s' X/ y
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。$ U+ b' f" ?9 W P4 L5 R- ]
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。www2.tvboxnow.com7 c. {+ e/ p \$ c
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
# f9 n7 [' J6 k$ f& iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 G R* W4 p! I( A3 v$ j7 Ztvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力
/ {- r$ X; s& c; S公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。 ?3 |9 x6 r* {! K9 `. k8 `
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
8 M: o+ [+ J+ S! B3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。www2.tvboxnow.com8 d! M" X+ E ]
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvb now,tvbnow,bttvb4 e5 y( v7 o4 C1 @1 F+ U
( _- Q0 a* Y/ P+ q4 Y; j8 w8 M健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
; [7 S0 Y) V8 l' a* G公仔箱論壇1.雙腳屈膝置於健力球上。
" [6 g# m( ^) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部挺起，維持1分鐘。
% |, M5 x+ ^+ e0 m% x& M3 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
1 {0 P' s3 Y4 I( j+ [; n8 W# q3 _退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
1 d0 W& P* i: I `: r1 V1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。; g3 f+ c, N) P3 n( T# z
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
% q1 r/ @0 _! I公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
4 Q H6 Z' f5 [# r9 Z! XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
( }$ L2 L) }5 S公仔箱論壇退階動作：公仔箱論壇 Y, C) w3 m5 q2 m G+ w
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇% O7 O9 X. W& t; B# F
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力公仔箱論壇5 {( S6 Q! W4 T( I1 G
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。+ r% M, R4 O R/ i$ E3 V& w
2.臀部抬起。
, \3 g' ~, X+ y- G公仔箱論壇3.雙腳輪流往後來回滑行。
! k# B# A* ~% y6 @$ W4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。www2.tvboxnow.com" S) d; g1 ]% p1 m8 R/ V# d0 |
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
, {8 k3 f. L( ]/ Y( q1 `% V+ y鳥狗式：3 q, r& y5 |0 H: U+ X
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。公仔箱論壇: H% s# N0 y1 ~2 `
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。www2.tvboxnow.com8 U4 T3 l q. D% B/ ?0 @
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
, ]2 |- p# |& mwww2.tvboxnow.com維持同一姿勢約10～20秒後換邊。& e" _8 I* ^3 U" b' l3 @/ R. a
登山者式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k; a2 O& k+ a( s! f, v
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
% z# s3 i* M$ R公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb% D; Z3 ~+ g* t8 Z
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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