本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 www2.tvboxnow.com4 W( X+ x3 p" m: W6 }
4 ]( l# L& \2 p# A: p7 v公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。$ d$ X/ K1 \1 F9 i; ~2 R& \ p+ l
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb9 p5 K- p; Y3 A& ]/ ~2 d; m
: f1 B( J6 y, I' e腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主www2.tvboxnow.com* v* R: F% z- N, Q) k1 Z
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
, t6 w9 ?' C6 D, Z, aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
$ z; }; m2 g* _* J. [# L3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
+ s. J X( E4 i8 I: |$ G4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。/ y; d* m Z5 y, }
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
/ A: x' x* q4 o( s! k3 D) P) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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2 y6 [' J* i! A. twww2.tvboxnow.com負重行走檢測核心抗側屈能力2 g' M: \" U' H3 F3 Q ]: n: C
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
% @3 ]$ H0 ^$ V& f" A9 Twww2.tvboxnow.com2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [* _" m u( O% a7 S$ y
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
$ \1 h4 O3 Z# `4 [# ~/ P. V6 H公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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3 q$ Y9 F% O2 f- T3 z- P公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v! a- Y! K7 R/ `
1.雙腳屈膝置於健力球上。tvb now,tvbnow,bttvb( ]2 ]2 ~+ {# p% Q3 d b
2.臀部挺起，維持1分鐘。( I: n' m3 W4 ?
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。7 _' E/ H/ v+ v. W
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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8 [) @! ]$ S' Ktvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
, z- y1 W( J% ?1 e1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
, X' Y% J: d$ d9 W6 G f8 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
0 L9 [$ w+ a6 e4 a! G" {0 E* _公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。www2.tvboxnow.com4 \, P' y+ I) w' ]' A
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。. t0 C5 H5 ]3 `" [
退階動作：
% o' b+ q* B( C4 P; a6 h0 Stvb now,tvbnow,bttvb拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇6 q% H `. ] w$ i' x0 o
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力6 C. T4 P7 o5 Q `
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。www2.tvboxnow.com" n* S1 `8 Z0 N/ L$ _# @) Z: ?' Q
2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb( s! @8 I1 B. }/ u: F
3.雙腳輪流往後來回滑行。
; ?; \5 w* X3 xtvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。+ l6 X# W/ H: ~) y) N- G" X
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
* E! ]* ]+ L' B% `4 B% j1 jtvb now,tvbnow,bttvb鳥狗式：
* G6 r7 j. ^" O6 c公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
7 j W4 U! J, B! T: @+ X. n% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。# M$ {8 P3 K( f
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
9 {' l: J5 c N5 d7 y- c維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
' W% f1 R, c4 d- Y5 G I0 Jtvb now,tvbnow,bttvb登山者式：
' U+ J9 l9 \9 P4 ?( N伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
7 b7 n: {) ~( g9 L. C- T公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
) }/ |2 m+ T, d9 R. c) \$ }3 hwww2.tvboxnow.com熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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