本帖最後由 soforlee 於 2020-10-6 01:12 AM 編輯
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鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。; S' l/ g8 }9 k. R0 W' ~
2013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？
, I" O2 T5 p6 e- E6 ?www2.tvboxnow.com青少年與成人每天約需要1,000～1,200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。
5 h$ p+ S# n; y/ l; \/ O5 r* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天早晚1杯奶每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。
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V8 ^$ c5 C2 Y( ~, v1 _tvb now,tvbnow,bttvb六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
& s; F% Z! q3 y# B/ \0 E" V7 M▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。9 m N; |# i1 {
深綠蔬菜多一點深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。
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每天1匙黑芝麻粉磨碎食用，吸收再加分。
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豆類海鮮選高鈣部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
$ v) V% k( ]3 C4 }: |2 c公仔箱論壇▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。
2 I; b; E$ a0 a. c: v P5 }公仔箱論壇▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。( ^, x/ [" o; r7 \. [, G8 R
▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。
7 B; E' u9 f2 S' }* m, M這些食物助攻鈣吸收 2 {2 E4 k: u, k, S
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每餐一碗全穀雜糧tvb now,tvbnow,bttvb m& M! e' _7 ?( C Z8 Y
全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。
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水果維生素C
1 T( n( e$ W6 u0 h# B" F7 Ewww2.tvboxnow.com水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。
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# C, }. v# C" \' z% F9 c4 c" Z六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
6 S5 e# _4 Q0 ^( gtvb now,tvbnow,bttvb魚類富含維生素D a# E) V# Y4 m' r' f# L
部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。
7 X+ _8 @7 k# p( ?5 {7 v& J諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭 |
發表於 2020-10-6 01:09 AM
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