[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處
8 \/ T+ e# d) I' `平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
. z: Q8 j2 s+ M0 I: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。/ u0 t# w1 _7 E7 v: v2 K/ [+ t f
G$ ]3 B3 }, @: ^/ X$ K" }( Y! u1. 預防腰背痛
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2 g A5 V$ ~* Q0 f. p0 x9 p& m- J- ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k4 m) P0 N+ c" h: z$ T
註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
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2. 預防活動時拉傷* N% m9 ~# p) k* h& w: o
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6 O! Z& ?$ M0 S0 ?+ awww2.tvboxnow.com如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。$ J2 R4 j @! }+ T, Y1 F
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3. 增加身體靈活性tvb now,tvbnow,bttvb! U# X# O3 W `9 T' s
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+ ?* X3 h9 h% pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
7 U. P8 n9 O) W- H8 J6 _ u公仔箱論壇平板支撐迷思公仔箱論壇6 S- ^# Q" z; i* a$ \! N
▼按圖拆解平板支撐4大迷思
u% p2 W4 @0 Y% M' V- O% Vwww2.tvboxnow.com1. 平板支撐可瘦全身？
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不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
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2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？! r( ]4 m( `0 k8 R& Z6 b8 B# e8 D
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& R7 O8 U0 F% G' D. ?公仔箱論壇要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。$ `1 J% _3 s' V6 V2 H2 N) P
4 }3 D+ L9 n: ~$ R: I O" X9 W7 R4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 平板支撐每個人都適合做？, O6 S0 a8 `: S8 @2 w2 O
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基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。tvb now,tvbnow,bttvb/ o% _5 v) @( V, C) g! b
4. 平板支撐時間愈長愈好？0 V' Z0 ~6 h5 P! H f2 v# u5 [) ~. R
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如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。& ^% j* M `5 l7 k
平板支撐做錯或傷肩頸腰
& a8 B' O' H) |8 n$ ltvb now,tvbnow,bttvb平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
+ @4 O# ^9 F1 [tvb now,tvbnow,bttvb1. 腹部過度下沉www2.tvboxnow.com2 ~' T' K, @% E6 K
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/ t/ ^1 H. J0 R& Y/ o8 y% Ptvb now,tvbnow,bttvb做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
n/ S& ]/ w0 Q( c# htvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb0 D9 U$ j) Q7 k. [' `0 q+ s
2. 臀部抬得太高公仔箱論壇9 E9 F, m% J" x7 Y; N8 ^9 {/ k7 o
, M# b/ D6 ^0 O d% |7 x公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb- |+ G. ^% F1 {0 S; f! m9 [1 R
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb3 w* ~: E4 n5 k" q. {7 y
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3. 頭部抬頭向前望
/ |1 T* K) O% ~tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A' f) M# F- ?$ N- P' z( S9 J
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做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
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7 D$ x) v; E" G/ w' I, m# t2 m# l2 O4. 手肘沒有保持90度www2.tvboxnow.com" Z- ~: j6 E8 i/ H/ D4 T
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6 ] A" z! n4 Y q7 t手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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