[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處公仔箱論壇# l% M U: {7 Q: o+ R2 n" b
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。www2.tvboxnow.com4 j5 G, w. U$ k% K1 c
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
3 y2 Z. r1 |" a4 D" E
% H- d! c* ^4 H' x# y& l: X$ ?4 s6 {1 s公仔箱論壇1. 預防腰背痛
9 j2 [6 w: |* b9 vtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇9 t1 L: w1 B, @
0 F+ t/ Z+ r5 n6 {' r% i註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V' u, d- J2 p- u. @
) f" }6 s+ H- U: `, W% U# uwww2.tvboxnow.com2. 預防活動時拉傷公仔箱論壇! G9 e; t9 p5 p0 d; a
8 o) e! N# E. k. N" `: `
公仔箱論壇8 S6 X& ?5 d! [
如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
* [! T9 c/ ?) `. @1 G3 bwww2.tvboxnow.com
, x: H9 Q2 B: Etvb now,tvbnow,bttvb3. 增加身體靈活性公仔箱論壇0 m6 v8 t" s0 K% D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~! v0 O6 E* F
4 ]! i4 ?4 R% ^! rtvb now,tvbnow,bttvb四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。公仔箱論壇) [) b/ C5 D6 t9 u; i( [1 ^
平板支撐迷思9 D. M/ u( f5 }2 h
▼按圖拆解平板支撐4大迷思www2.tvboxnow.com6 W7 ?, @9 O1 N& h N
1. 平板支撐可瘦全身？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x. d, p) W$ A3 b9 \( y4 w
1 J4 w) g" K3 \: L公仔箱論壇8 x6 R" n/ p. Q& \+ t% `, |
不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。tvb now,tvbnow,bttvb+ c" p& \. @8 Z1 p, u, j9 k! o/ w
/ d9 \0 d4 K+ R; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
9 r+ n9 u' D" e" [4 f- Dtvb now,tvbnow,bttvb
2 `) ^$ t# P3 N; \- o. F: C5 _+ j. f$ ~公仔箱論壇
0 P. ~# q8 |, [1 z要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
. G' x/ p4 n1 f5 ctvb now,tvbnow,bttvb
0 N: J$ a) R9 E; s公仔箱論壇3. 平板支撐每個人都適合做？
( {3 w8 j' q$ S8 gwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S% } n9 E1 V- O2 \
公仔箱論壇2 R7 U2 I3 K4 D0 q: e
基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
* m d4 U3 Y2 F* q, awww2.tvboxnow.com4. 平板支撐時間愈長愈好？
( R( C( Z( o0 o; s* K, z
! o& X0 d: w+ n! ~ Cwww2.tvboxnow.com
; X4 H2 z9 f+ K/ Z$ V" h# W( jtvb now,tvbnow,bttvb如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。公仔箱論壇% n# y, P9 R( V! F+ k4 R
平板支撐做錯或傷肩頸腰3 p/ d- F% Y$ T
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
) \% e0 `+ |7 Y5 i& I9 k公仔箱論壇1. 腹部過度下沉tvb now,tvbnow,bttvb% V7 f& [* q7 o& K/ I5 B. a
tvb now,tvbnow,bttvb$ }# V# x1 w( i3 P: z( I7 {7 `
公仔箱論壇" q( b' c# q. A0 T& F
做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
* X# g/ s9 r' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# r' f/ J) _6 x1 _8 Dtvb now,tvbnow,bttvb2. 臀部抬得太高
# Z* g$ E2 `8 I5 @" r' P
% y) u9 [7 I m# Q7 J, U9 f. X- `
: {" i B5 S* E, J6 p4 }臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。' m5 l, }0 h) v/ @2 a; J, W$ e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r1 h! p; a1 Z
3. 頭部抬頭向前望
: h0 |+ M1 O* P nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D2 N% e" h, k' O& a! h9 N0 {- G
' z8 j+ h9 O6 E( j做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。www2.tvboxnow.com* K% d- M q( H7 L `: r6 M, K$ S
www2.tvboxnow.com% x; S; q* T5 V9 b; {. U0 ^8 ^
4. 手肘沒有保持90度
" U& o! i4 r2 f2 p9 w5 O, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {7 }, \- V% N& @
* ?7 P) H8 K; bwww2.tvboxnow.com手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
8 F% S9 A8 ~& q4 ?9 B9 c7 ^
4 n4 z6 ^ ]# R: ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P0 }6 u# q, b3 }: V$ ^0 j0 n
* I5 I$ ?4 D. P. i0 K+ F8 u6 w2 @www2.tvboxnow.com
, G1 |. w; Y3 Q! n公仔箱論壇公仔箱論壇" U0 ?5 h6 M( J; p
|
發表於 2020-10-9 08:59 AM
| 
