本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 www2.tvboxnow.com6 U, c( Q' }, A) ~$ o! X& f
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。公仔箱論壇9 [8 W3 R& s5 `
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。www2.tvboxnow.com7 r- ^5 [ b9 d! X+ A$ B+ L3 p% G
那就是讓身體後側用力。
" Q e" q! ]7 X, l( Iwww2.tvboxnow.com搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。tvb now,tvbnow,bttvb' f( F! g, C; X+ L A6 [; f
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。www2.tvboxnow.com9 m- Z# h- }! ~1 M1 j8 b# Y3 r, @
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？www2.tvboxnow.com1 `8 L5 j2 E& s. {
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。公仔箱論壇6 | h/ v; F7 p. S+ a
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。$ p9 `4 i, c `; A
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
& v* l5 b l! }& C q' ]我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
# q! ]% M( Y3 {/ twww2.tvboxnow.com雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
5 @ Q0 j/ ]3 fwww2.tvboxnow.com【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
" p) ]5 ~! \. k9 m: I①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
5 @9 q# F9 d) C4 ptvb now,tvbnow,bttvb②後腳跟貼地的狀態下蹲下。( W9 f7 g( m/ p8 z& ]
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）1 E0 j7 V/ Z" s2 i4 z5 j# p
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
9 Q+ V8 z3 T" P, h' U6 u Gtvb now,tvbnow,bttvb●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
9 [! M5 g6 K* H2 I/ E腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
9 `+ s6 c2 V* }; A$ m! B. S* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
, {0 h3 ]6 t; s/ c& j% F公仔箱論壇所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
; T4 E- H6 ^" @7 z; T4 y: g& M喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
* ^/ y) S [0 }' O: z公仔箱論壇請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
1 I( y/ ?# m6 Q- V' i6 N& U& |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。www2.tvboxnow.com' N b1 Q) _- s5 ]- O
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。www2.tvboxnow.com! Q [. ?3 t9 B/ {. y1 k
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔www2.tvboxnow.com0 x* U" d8 [2 k
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
* F, g/ ]6 b' k# L+ G4 H公仔箱論壇①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
6 z% v2 _) V" I* Uwww2.tvboxnow.com②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
I! G! m, w& G0 L' V# e③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
) |( D7 d- B6 Qwww2.tvboxnow.com④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。 R! ]1 M( O' b: f+ P3 C
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。www2.tvboxnow.com" t0 P w4 n, m9 M+ o1 F
那麼接下來就進入實踐篇吧。( @# s7 t4 U' o+ ?! u
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
2 L: L& }5 [; n- Jtvb now,tvbnow,bttvb請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
; A9 v0 S9 d- A3 S公仔箱論壇接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。3 o* U7 W% B) K
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？9 U$ A* G. F2 N6 ]6 i( n' Q
從低矮椅子的起身，再坐下公仔箱論壇% C/ p2 x. m9 H) M
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。. n9 k: H% u6 {8 E' j
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
8 Q) I& Y! y8 n5 I【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
; P0 |+ f5 {8 \5 ]0 o4 G" r+ F鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
" s Q O% G6 i; ^; t' ?公仔箱論壇①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。) v6 c4 m9 T3 r. a" [5 j( h8 |( S
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb* Y4 a, W% e; g& R- ^6 e
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。, d8 ^( l3 N& }3 f7 W4 C# [
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
( B/ J2 M( f' itvb now,tvbnow,bttvb●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒" D5 B3 ]& m( C
①屈起左腿後坐在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb3 Q% [; F( Y* t
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。www2.tvboxnow.com2 l$ z0 T9 }$ Q
●藉臀部收緊膝蓋6 F1 }) ~# c4 e4 i* m$ c6 Q
①坐在椅子等物體上。
z, W4 {" _8 u②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。tvb now,tvbnow,bttvb+ [2 g$ _$ e E; e" y8 g2 f
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
) b4 P- }8 [: k# e7 w0 x( r坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。www2.tvboxnow.com/ q8 z! a+ X2 {6 I0 b0 U
●模仿街舞「羅傑兔子舞」$ A% ^. p2 E% @1 q
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！www2.tvboxnow.com, {) V4 J0 d% g4 W
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！www2.tvboxnow.com! | v+ ]% q2 P. i, _: |
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
6 I8 L7 _; N: u. P) G( I, `9 Z }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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